En times træning:Olympiske løbsintervaller

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra 2008 amerikanske olympier og træner Jarrod Shoemaker. Shoemaker er den eneste mandlige amerikaner, der har vundet et ITU World Triathlon Series-løb – han er også to gange verdensmester (duathlon og triatlon under 23). Han er i øjeblikket ved at gå fra at køre professionelt til at træne fuld tid og arbejder med aldersgruppeatleter samt starter et udviklings- og udkast til juridisk hold baseret i Clermont, Florida.

Hovedtanken bag træningen er, at hastigheden stiger i takt med, at intervaltiden falder. Fokuser på et stærkere skridt og mere kraftfuld push off, efterhånden som hvert sæt skrider frem. "Arbejd på at være stabil i de tre minutters intervaller, ikke start for hurtigt," advarer Shoemaker. "Ved at starte med længere intervaller og gå ned til hurtigere intervaller, vil dette give dig mulighed for at arbejde på fart, mens dine ben er trætte."

Dette er en fremragende træning at lave på et løbebånd for at arbejde på benhastigheden, men vær sikker på, at løbebåndet kan øge hastigheden hurtigt nok på de kortere intervaller. Om vinteren er dette sæt på et løbebånd en god måde at vende benene på uden at anstrenge sig for meget - bare sørg for at tage et realistisk hensyn til, hvor du er i din træning, hvis du er i lavsæsonen. Hvis du gør det udenfor, skal du sørge for at finde et sted, hvor du ikke vil blive mødt med nogen afbrydelser, især under de kortere, hurtigere sektioner.

"Denne en times træning starter med en let opvarmningsjog efterfulgt af øvelser og skridt for at åbne benene," siger Shoemaker. "Opvarmning i dit eget tempo er meget vigtigt for at give din krop mulighed for at bevæge sig i det tempo, du føler dig godt tilpas i. At prøve at varme op i en andens tempo kan ødelægge din træning." Hvis dette er din første hurtige session i vinteren, så sørg for ikke at springe nedkølingen over til sidst.

Opvarmning:
15-minutters jog

5 minutters øvelser (høje knæ , røvspark , carioca-vandringer ) og skridt

Hovedsæt:
3 x (3 minutter i 10K race-tempo, Rate of Perceived Exertion 7/10, med 2 minutters let jog-restitution)

3 x (1 minut i 5K racertempo, RPE 8/10, med 1 minuts let jog restitution)

3 x (30 sekunder i mile-racertempo, RPE 9/10, med 1 minuts let jog-restitution)

Køl ned:
10-15 minutter let løbetur

[En times træning:Olympiske løbsintervaller: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053736.html ]