En-times træning:Anaerob løbsintervaller

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At finpudse din top-løbehastighed involverer at ramme nogle korte, skarpe intervaller, der kan svie på det tidspunkt, men du vil være taknemmelig for i det lange løb.

Åbn denne træning med en 15-minutters jævn opvarmning, og opbygg gradvist indsatsen i de sidste fem minutter. Du vil gerne starte med en RPE (hastighed af opfattet anstrengelse) omkring 5/10 og skubbe det op til 7/10 ved slutningen af ​​opvarmningen. Inkluder også nogle skridt i denne sidste fem-minutters blok af opvarmningen, hvis du ønsker det – 5 x 20 sekunders accelerationer er perfekte, og prøv at gøre dem på græs eller en blødere overflade, hvis det er muligt.

Hovedsættet er sjovt:det er tre sæt med tre 60 sekunders højere intensitetsanstrengelser (tænk 8-9/10 RPE) efterfulgt af 60 sekunders hvile, lige ind i to minutter i samme tempo/intensitet, efterfulgt af fire minutters hvile. Det er ét sæt – gør det tre gange igennem.

Sørg for at gøre indsatsen på 60 sekunder hurtig, men kontrolleret, og indsatsen på to minutter tæt på det samme tempo/intensitet. Gå ikke for hårdt ud - du vil lide for det! Dette handler lige så meget om at skærpe tophastigheden, som det handler om at lære, hvordan man skal tempo.

Pak det ind med en 10-minutters nedkøling, og kom dig godt igen.

En times træning:Anaerobe løbsintervaller

Opvarmning

15 min. @ 5/10 RPE, der går videre til 7/10 RPE, inkluderer 5 x 20 sek. skridt/accelerationer mod slutningen af ​​opvarmningen

Hovedsæt

3 runder af:

60 sek. @ 8-9/10 RPE
60 sek. hvile
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. hvile.

Afkøling

10 min. let afslappet løb

[En-times træning:Anaerob løbsintervaller: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054206.html ]