Hvor meget restitution skal du tage mellem hastighedsintervaller?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et af de største spørgsmål inden for intervaltræning er, hvad der er den ideelle restitution mellem højintensive aerobe intervaller.

University of Houston langrends- og banetræner Steve Magness, i sin bog The Science of Running , kalder dette forhold mellem speedwork og genvinding for "densiteten" af en træning og identificerer det som en nøglevariabel, som løbere og trænere kan bruge til at manipulere en træning for at opnå den ønskede effekt.

Jack Daniels, forfatter til Daniels’ Running Formula, refererer til det som "work-recovery ratio". Daniels siger, at for traditionelle aerobe intervaller (løb i eller tæt på 5K-tempo) er målet at give tid nok til at komme tilbage, så du kan løbe den næste gentagelse hårdt, mens du ikke lollygagger længe nok til, at dit stofskifte falder så langt tilbage mod baseline, at så bruger du for meget af den næste gentagelse på at rampe den op igen.

En almindelig tommelfingerregel for sådanne intervaller er, at restitutionen skal være et sted mellem 100 % og 50 %, så længe selve gentagelsen. Du bør for eksempel hvile fra 90 sekunder til 3 minutter mellem 800 m gentagelser, der løber på 3 minutter. Men jeg har en mesterløber-ven, hvis træner regelmæssigt fik ham til at løbe 800'er i 5K-tempo på et minuts restitutioner – hvilket i hans tempo var mere som 40 %.

Variabel på Fitness

Hvor du vil falde på dette kontinuum afhænger til en vis grad af din kondition. Jeg vurderer ofte en løbers aerobe kondition mindre i forhold til, hvor hurtigt de løber gentagelsen end på, hvor hurtigt de restituerer.

Elitræner og forfatter Owen Anderson er enig. Et godt sted at starte, skriver han i sin bog, Running Science 75 til 80 % af tiden brugt i den foregående gentagelse. Således vil en 19-minutters 5K-løber, der laver 1200 sek. omkring 4:30, starte med restitutionstider på omkring 3:30. Efterhånden som træningen skrider frem, siger Anderson, kan disse restitutioner reduceres til 3:00, derefter 2:30, osv. med det ultimative mål at bringe dem ned til 90 sekunder – nogenlunde sammenlignelig med min vens 1-minuts restitutioner fra hans 800-tal.

Men dette kan være en af ​​de ting, som løbere for let overtænker.

Ja, det er godt at have en grundlæggende idé om, hvad du vil lave i en træning. Men der er videnskabeligt bevis for, at din krop er perfekt i stand til at fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis du lærer at være mindst lige så opmærksom på den, som du gør på uret. På et dybt indre niveau ved kroppen, hvornår den er klar til at gå, og når du når det punkt, er forsinkelse kontraproduktiv, uanset hvad dit ur måtte sige.

Tilfældige gendannelser

I en undersøgelse offentliggjort for 15 år siden i Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler og Ken Hetlelid fra University of Adger i Kristiansand, Norge, testede dette ved at bede ni veltrænede post-kollegiale mænd om at lave fire træningspas (en om ugen) på løbebånd.

Løberne ser ud til at have været ret gode, med 5K-tider, der sandsynligvis varierede fra omkring 19:30 til lidt under 16 minutter. (Avisen sagde det ikke på den måde, men gav i stedet en fysiologisk værdi kendt som vVO₂ max, hvorfra 5K-tempo kan estimeres.) De blev også beskrevet som veltrænede med en gennemsnitsalder på 30 – de var ikke begyndere.

Til deres første tre træningspas blev de bedt om at løbe 6 x 4 minutter med det mål at tage et gennemsnit så hurtigt som muligt i hele 24 minutters fart. Restitutionstiden mellem gentagelserne varierede dog fra uge til uge. Én gang var det måske 1 minut, en anden gang var det 2 minutter, og en anden var 4 minutter (selvom ikke alle af dem kørte træningerne i den rækkefølge).

Hvad Seiler og Hetlelid fandt var, at løberne var i stand til at gå lidt hurtigere med 2-minutters restitutioner end med 1-minutters restitutioner - men kun 2% hurtigere (hvilket på en bane ville oversætte til mindre end 2 sekunder pr. omgang). Men der var ingen forskel mellem 2-minutters og 4-minutters restitutioner.

Det var interessant nok, fordi det betyder, at i det mindste for løbere, der allerede var lige så fit som disse mænd, var der ingen mening med restitutioner på mere end 4 minutter, og ikke den store forskel mellem 1 minut og 2 minutter.

Selvvalgte gendannelser

Men så kom den virkelig spændende del. Til en afsluttende træning fik Seiler og Hetlelid dem igen kørt 6 x 4 minutter. Denne gang kontrollerede forskerne imidlertid løbebåndets tempo og satte det til den hurtigste gennemsnitshastighed, som løberne havde klaret i deres tidligere sessioner. De fik også besked på at tage så lang tid, som de følte, de havde brug for, på genopretningerne.

Og uden adgang til deres ure sluttede de alle med at starte det næste interval efter næsten præcis 2 minutter.

Det er et virkelig fascinerende fund. For netop denne træning syntes den optimale restitutionstid for disse løbere at være 2 minutter. Og overladt til deres egen enhed, det er præcis, hvad de valgte, selvom forskellen mellem det og længere eller kortere genopretninger, som nævnt ovenfor, ikke var særlig stor. Selv med noget så lille som en forskel på 2 %, kunne de mærke, hvornår de var ved optimal restitution.

Det følger også med, hvad jeg har observeret som træner. Jeg får ofte løbere til at restituere 400 m jog efter 1200 eller 1000, og det, jeg finder, er, at hvis de er i form (og nogenlunde i tempoområdet for Seilers og Hetlelids atleter), vil de gøre det på omkring 120 sekunder.

Terry Howell, træner for Blue Collar Running i Santa Barbara, Californien, er enig. Hvis han fortæller løbere, at de skal tage en 400 m restitution og tage så lang tid, som de ønsker at gennemføre den, "kommer de typisk om to minutter."

Variabel efter afstand og tæthed

Ikke at to minutter er et magisk tal for alle træningspas. Til at begynde med fik Seiler og Hetlelid deres løbere til at lave "højintensive" intervaller i, hvad der sandsynligvis var 5K-tempo eller en smule hurtigere. Andre indsatsniveauer vil kræve forskellige tætheder af hastighed versus restitution:lavere tæthed for korte hurtige gentagelser; højere tæthed for mindre intense tempointervaller. Også Seiler og Hetlelid brugte 4-minutters fartkampe. Hvis du kører 5-minutters intervaller eller 3-minutters intervaller, er det sandsynligt, at den optimale restitutionstid vil være forholdsmæssigt anderledes.

Tilsvarende, hvis du ligesom Howells og mine løbere laver 400 m restitutioner, vil du kun komme rundt om omgangen på 2 minutter, hvis du er ret hurtig. "Det er et 8:00-tempo," siger Howell om sin gruppe. "For dem er det nemt." Hvis 8:00/mile er dit 5K-tempo, vil din restitution naturligvis være forholdsmæssigt længere.

Stol på din krop

Uanset dit tempo er det grundlæggende budskab dog enkelt:din krop ved mere, end du tror, ​​den gør.

Grunden til, at det virker, tilføjer Benno Nigg, emeritus professor i kinesiologi ved University of Calgary, Canada, er, at kroppen har rigtig mange interne sensorer. Dem, løbere er mest bekendt med, er proprioceptorerne, som fortæller os, hvordan vores kroppe er placeret og bevæger sig, hvilket giver os mulighed for at gøre alt fra at klø en kløe med lukkede øjne til at løbe over ujævnt underlag. Men der er mange andre, inklusive dem, der fortæller dig, at du er tilstrækkelig restitueret til den næste gentagelse. "Vi har nok indikatorer i os selv til at vælge en optimal løsning," siger Nigg.

Ikke at dette betyder, at du blot skal vinge den og ignorere alt, hvad du læser (inklusive denne artikel). Målet er snarere at trække på det råd for at hjælpe med at finde ud af, hvad der virker for dig.

Det er muligt at gøre dette udelukkende med den kablede telemetri, som nu er tilgængelig for den veludstyrede løber. Men det er også muligt at kombinere det med det, sportspsykologer kalder "mindfulness", for at hjælpe dig med at fortolke, hvad dine interne sensorer fortæller dig - og i sidste ende at stole på dem.

Det lyder old school, men i stigende grad er old school den nye trend. Og som Seiler og Hetlelid beviste for 15 år siden, ved din krop virkelig meget mere, end du tror, ​​den gør.

[Hvor meget restitution skal du tage mellem hastighedsintervaller?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054207.html ]