Hvor hurtigt skal du køre en 5K

? For begyndere og erfarne løbere , udfylde et 5K løb er en stolt bedrift. Måling 3,1 miles , 5K giver nybegyndere at opleve spændingen ved at konkurrere i deres første løb og hjælper erfarne løbere forbedre deres køretider og perfektionere deres pacing strategier. En 5K løb tilskynder hver konkurrent at sætte personlige mål og køre på individualiserede hastigheder. Lær disse uddannelses-og pacing strategier, og opleve spændingen ved at konkurrere i en 5K race. Planlægning

Før du begynder uddannelse for 5K , skitsere en plan. Baseret på dit budget , skal du vælge tøj , ikke- bomuld sokker og godt sluttende , komfortable løbesko . For at måle din hastighed , få et stopur eller et armbåndsur med en indbygget timer . Bliv fortrolig med placeringen af ​​5K race og tog i et område med en lignende terræn . Under træningen bruge et tidsskrift eller notebook til at holde styr på dine fremskridt hver dag.
Træning

For at opbygge udholdenhed og øge din mile tid, bør uddannelse begynde flere uger før løbet . Mayo Clinic foreslår Olympian Jeff Galloway syv -ugers træningsprogram. Galloway tidsplan for walking, jogging og løb består af 30 minutters træning , fem dage om ugen . Før du starter dit træningsprogram , få godkendelse fra din sundhedspleje udbyder . Enhver fysisk aktivitet bør begynde med en stretching rutine til at mindske risikoen for skader . Husk at holde godt hydreret ved at drikke masser af vand . Brug din journal at skitsere din ugentlige rutine og holde styr på dine fremskridt.
Timing

Jeff Galloway skabte mønstre af gang og løb , der korrelerer til specifikke slut gange . Fortsætter din valgte walk- run -forholdet i hele 5K vil garantere et bestemt sluttidspunkt og lad dig tempoet selv under løbet . At fuldføre en mile i otte minutter bør du skifte kører i fire minutter med at gå i 35 sekunder for varigheden af løbet. Dette tempo giver en 5K færdiggørelse tid omkring 26 minutter. For at fuldføre en mile i 16 minutter, skal du skifte køre i 30 sekunder med at gå i 60 sekunder , for at give en 5K færdiggørelse tid på omkring 50 minutter.
Goal Setting
< p> Lav dine mål realistisk og praktisk . Konkurrerer i en 5K er en stor bedrift , uanset hvor hurtigt du er færdig . Urealistisk mål indstilling vil få dig til at blive træt ud eller kommer til skade . Nogle deltagere vil gå 5K , mens ivrige løbere vil slutte hurtigere. Aldrig sammenligne dig selv med de hastigheder på andre konkurrenter. Vælg et opnåeligt walk- run forhold , baseret på dine evner.
Race Day

Forsøg ikke noget nyt på løbsdagen . Undgå at bryde i et par nye løbesko eller ændre din kørende strategi. Husk at strække i mindst fem minutter , før løbet begynder. Stick med din valgte walk -run -forholdet , og hvis du har svært ved at opretholde din hastighed, falde til et langsommere tempo. Dette giver dig mulighed for at fuldføre løbet , og samtidig undgå skade.
Hoteltilbud
[Hvor hurtigt skal du køre en 5K: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003006489.html ]