En-times træning:Baseline Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom mange af os har taget fri fra struktureret træning i løbet af ferien (og måske føler os dekonditionerede), er det nu det ideelle tidspunkt at lave et par basistests på tværs af svømning, cykling og løb, så du kan se, hvor din kondition er – og sætte mål i overensstemmelse hermed. Dette enkle svømmesæt hjælper dig med at gøre præcis det, og det er værd at gentage om fire til seks uger for at se, hvordan du udvikler dig. (Bemærk, hvis du leder efter mere struktur med dette, er vi i øjeblikket i uge 1 af løbsmåneden for vores Benchmark a Better You Challenge; februar vil være cykelmåned og marts vil være svømning.)

Begynd med en let fem-minutters opvarmning, intet hårdt, bare afslappet svømning, opbygning til en opfattet anstrengelse (RPE) på ikke mere end 5-6 ud af 10. Dernæst er et forberedelsessæt, der er en ligetil svømmetur/ pull progression:500 svømning, 400 træk, 300 svømning, 200 træk, 100 hurtige svømning. Fremskrid din indsats, efterhånden som du går gennem disse afstande, så 500 er let (5/10 RPE), 400 er let/moderat (6/10 RPE), 300 er moderat (7/10 RPE), 200 er moderat /hurtig (8/10 RPE), og 100'eren er hurtig (9/10 RPE). Dette burde gøre dig klar til hovedsættet! (Bemærk:hvis du har kort tid eller foretrækker at skære lidt tilbage, skal du droppe de indledende 500).

Med hovedsættet på 10 x 100 vil du gerne sigte efter, at hver 100 skal være lige så hurtig som de sidste 100 fra det forberedende sæt. Dette er ikke let og vil kræve noget tempo - og bliv ikke overrasket, hvis du simpelthen mangler konditionen og den muskulære udholdenhed på denne tid af året til at holde tempoet. Men det er OK, det er formålet med denne træning! Tag mindst 20 sekunders hvile mellem hver 100. Optag/husk dine tider og sigt efter at slå dem, når du gentager dette sæt om fire til seks uger.

Pak den ind med 200 nemme svømning for at køle ned.

En times træning:Baseline svømning

Opvarmning

5 min. let svømning, bygning til RPE 5-6/10

Forberedelse

500 let svømning, RPE 5/10

400 træk, let/moderat, RPE 6/10

300 svømning, moderat, RPE 7/10

200 træk, moderat/hurtig, RPE 8/10

100 svøm, hurtigt! RPE 9/10

Hovedsæt

10 x 100, med det formål at svømme hver 100 lige så hurtigt, som du gjorde i de sidste 100 af forberedelsessættet. Tag 20-30 sek. hvile mellem hver 100. Registrer dine tider.

Køl ned

200 lette svømning

[En-times træning:Baseline Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054355.html ]