One-hour workout:Crank It Up Swim

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette er en sjov og enkel træning, der hjælper med at booste din aerobe kondition og den bedste svømmehastighed – og alt på under en time.

Efterhånden som afstandene bliver kortere, bør din hastighed og indsats blive højere, så vær opmærksom på det, når du starter med åbningen 4 x 200. Ram dem ved 7/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse), så de bør kontrolleres og behagelig, med 20 til 30 sekunders hvile mellem hver rep. Når du går videre til 4 x 100, bør du også udvikle din indsats (tænk 8/10 RPE), med 15 til 20 sekunders pause imellem. Når du først har ramt 4 x 50, er det, når det sjove begynder, og du bør rampe op til 9/10 RPE og en mærkbar stigning i tempo og indsats. Tag 15 sekunders hvile mellem hver 50. Afslut hovedsættet med 4 x 25 FAST (10/10 RPE), med fokus på at holde god form og hurtig armvending. Gør dem ideelt med en træningspartner eller gruppe, så du kan gøre dem lidt konkurrencedygtige. Du vil helt sikkert få mere fra dig selv på den måde! For at holde intensiteten høj skal du sørge for at tage mindst 20 sekunders hvile mellem hver 25. Slå dem hårdt!

En-times træning:Svøm det opad

Opvarmning:
400 svømning, 300 træk, 200 spark, 100 valg – gradvist øget indsats, efterhånden som du kommer videre gennem opvarmningen.

Hovedsæt:
4 x 200 med 20-30 sek. hvile – 7/10 RPE

4 x 100 med 15-20 sek. hvile – 8/10 RPE

4 x 50 med 15 sek. hvile – 9/10 RPE

4 x 25 med 20 sek. hvile – HURTIG! 10/10 RP

Nedkøling:
200 let, afslappet svømning

[One-hour workout:Crank It Up Swim: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054284.html ]