En-times træning:Svøm 75'er

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Efter flere måneder ude af vandet på grund af COVID-19-pandemien begynder pools rundt om i verden langsomt at genåbne - og med dette kommer chancen for at kickstarte din svømmetræning. Nem aerob svømning er navnet på spillet på dette stadium, og denne svømme 75'er en-times træning vil hjælpe dig med at gøre præcis det. (Hvis du leder efter en tre-ugers plan, så tjek denne artikel med råd fra svømmetræner Gerry Rodrigues).

Husk, at du har været ude af vandet i lang tid, så forvent ikke at sætte nogen PR'er, eller at det føles godt. Det er vigtigere på dette tidspunkt at genetablere din fornemmelse for vandet og genskabe din kropsposition i vandet.

Denne session kan forkortes eller forlænges afhængigt af din hastighed, evner og tid til rådighed. Begynd med en 10-minutters let svømning, ikke mere end 6/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse), og hold det jævnt og kontrolleret. Du slår derefter et kort forberedelsessæt på 8 x 25, hvor ulige længder (1, 3, 5, 7) svømmes som fem slag hurtigt, fem slag let og lige længder (2, 4, 6, 8) svømmes med knyttede næver. Dette er en fantastisk øvelse til at hjælpe med at etablere din fornemmelse for vandet. Når du åbner dine håndflader igen, burde du virkelig mærke en forskel.

Hovedsættet handler om 75'ere - seks runder af 4 x 75 (bemærk, det er her du kan forkorte sessionen, hvis du ønsker det, svømme fire eller fem runder, hvis du foretrækker det). Ingen af ​​disse 75'ere bør svømmes hårdt eller hurtigt, faktisk ønsker du ikke at gå over 7-8/10 RPE på noget tidspunkt. Når det er sagt, vil hvileintervallet ændre sig, så dette vil hjælpe med at ændre kravene til sættet. På første runde, tag 10 sekunders hvile mellem 75 sekunder; runde to 15 sekunders hvile; runde tre 20 sekunder hvile; runde fire er 25 sekunders hvile; runde fem er 30 sekunders hvile; runde seks er tilbage til 15 sekunders hvile (bare for at pifte tingene op til sidst). Du bør sigte efter at holde nogenlunde den samme tid hele vejen igennem, så pas på ikke at gå for hårdt ud i de tidlige runder. Du kan tilføje udstyr, som du ønsker, måske svømme de ulige runder med trækudstyr (snorkel, trækbøje, ankelstrop, hvis du bruger disse) for virkelig at hjælpe dig med at fokusere på kropsposition i vandet.

Afslut det med en let svømning på fem minutter, og arbejd i rygsvømning så meget som muligt.

En times træning:Svøm 75s

Opvarmning:

10 minutters konstant kontinuerlig svømning, 6/10 RPE

Forberedelse:

8 x 25 som ulige længder (1, 3, 5, 7) fem slag hurtigt, fem slag let; lige længder (2, 4, 6, 8) svømmer med knyttede næver

Hovedsæt:

4 x 75 – 10 sek. hvile mellem hver 75
4 x 75 – 15 sek. hvile mellem hver 75
4 x 75 – 20 sek. hvile mellem hver 75
4 x 75 – 25 sek. hvile mellem hver 75
4 x 75 – 30 sek. hvile mellem hver 75
4 x 75 – 15 sek. hvile mellem hver 75
*(Drop til 4 eller 5 runder, hvis du foretrækker det)

Afkøling:

5 min. let svømning inklusive rygsvømning

[En-times træning:Svøm 75'er: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054152.html ]