En-times træning:To-minutters løbehastighedsintervaller

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom de fleste af os typisk skruer ned for intensiteten i vores træning på denne tid af året, er der stadig meget at sige til nogle korte og skarpe indsprøjtninger af fart, det være sig i poolen, på cyklen eller ude at løbe. Denne løbetræning inkorporerer lige nok korte hastighedsintervaller til at forhindre, at din krop sætter sig fast i langsom og stabil tilstand – og måske vigtigst af alt for at hjælpe med at holde dig frisk og motiveret ved at blande tingene sammen.

Begynd med en let 20-minutters opvarmning, med de første fem minutter ved ikke mere end 5/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) og øg den gradvist til ~7/10 ved slutningen af ​​opvarmningen. Du er velkommen til at inkludere et par byggeaccelerationer (ikke mere end 20-30 sekunder) i løbet af de sidste fem minutter af opvarmningen, hvis du ønsker det.

Du starter derefter hovedsættet, som er syv runder af to minutter på efterfulgt af to minutter. Det smukke her er, at du, baseret på hvordan din krop og dit sind har det, kan justere, hvor hårdt og hurtigt du laver på-intervallerne, men du skal bestemt ikke tvinge intensiteten eller presse den:tænk kontrolleret fart og indsats, kl. 8-9/10 RPE. Det er så vigtigt at følge op med et meget let to-minutters off-interval - på ingen måde en gåtur, men en let løbetur, der er tydeligt anderledes (tænk RPE 5/10) og polariseret til det on-interval, der gik forud. For mere om polariseret træning, tjek denne artikel her.

Rul gennem disse syv runder, og sørg for at holde tempoet og indsatsen så konsekvent som muligt, mens du gør fremskridt. Afslut træningen med en cruisey 10-minutters cooldown, hvor du sænker din puls og vejrtrækning igen.

En times træning:To minutters løbehastighedsintervaller

Opvarmning

20 min. let løb, 5/10 RPE til at begynde med, bygning til 7/10 RPE. Inkluder et par 20-30 sek. accelerationer mod slutningen, hvis du ønsker det.

Hovedsæt

7 x (2 min. på @ 8-9/10 RPE efterfulgt af 2 min. off @ 5/10 RPE) – sørg for, at der er en reel forskel mellem dit on- og off-tempo

Afkøling

10 min. let løbetur

[En-times træning:To-minutters løbehastighedsintervaller: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054305.html ]