Spørg en træner:Hvad er de bedste modstandsbåndsøvelser?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Højst sandsynligt har du set nogen i fitnesscentret, der vralter frem og tilbage, tager små skridt, med en lille elastik om benene. Disse er modstandsbånd og kan være ret praktiske, når du rejser, træner derhjemme eller bare leder efter nogle nye øvelser til at indarbejde i din rutine. Fordelen ved båndene er, at de er ekstremt billige og lette, men alligevel utrolig alsidige. Mens mange af disse bånd vil strække sig 2,5 gange deres længde, kan modstanden øges markant med yderligere bevægelsesområde, der passer til alle fitnessniveauer.

Relateret:Hvad skal man gøre, når svømning ikke er en mulighed

Nogle almindelige modstandsbåndsøvelser er laterale gåture og monstervandringer, hvor bandet er viklet rundt om både ankler eller knæ, men der er så mange muligheder ud over disse grundlæggende. Præsenterer 10 øvelser, der skal indarbejdes i din næste styrkesession.

10 modstandsbåndsøvelser

Ind/ud squat

Med båndet rundt om anklerne og start i en atletisk stilling (let squat) nå sideværts med højre ben, mens du falder ned i et dybere squat. Vend tilbage til midten, og gør derefter den samme bevægelse, mens dit venstre ben rækker ud, mens du sidder på hug hver gang.

Side-plank muslingeskal

Med båndet lige over knæene, start i en sideplankeposition med knæene på jorden, mens du hviler på albuen. Mens du holder kroppen hævet fra jorden, drej den "øverste" hofte udvendigt og aktiverer hoftens eksterne rotatorer.

Hamstring-udgang

Med båndet rundt om anklerne, bøjede knæ og liggende på ryggen, løft hofterne op fra jorden og skaber en lige linje fra dine knæ til hofter til skuldre. Mens du er i denne position, gå langsomt ud på dine hæle så langt du kan, mens du stadig er i stand til at gå ind igen. Dette vil virkelig målrette baglårene såvel som glutealmusklerne.

Squat med enkelt ben

Mens du er i en enkeltbensstilling, skal du placere båndet rundt om knæene. Hvis du er på højre ben, laver du en mini squat ned, mens du når venstre ben tilbage og venstre hånd ud foran. Derefter vende tilbage til en oprejst stilling og køre venstre knæ opad. Dette giver modstand, mens det efterligner løbebevægelsen.

Æselspark

Kom i en alle-fire position på jorden, mens båndet er rundt om toppen af ​​hver fod. Mens du forbliver så stille, som du kan, vil det ene ben sparke lige tilbage, låse ud og rette knæet ud, mens modstanden øges – affyring af hamstrings og gluteals.

Bjergbestigere

Bliv i alle-fire-positionen, løft op på dine tæer med båndet rundt om forfoden. Mens du kører det ene knæ fremad, spark det modsatte ben tilbage og lige. Fortsæt med at skifte ben, mens du holder en stabil kerneposition.

Cykel knaser

Vend over på din ryg og placer båndet rundt om forfodsområdet, mens du løfter benene op i en 90-graders knæbøjning. Når du kører dit venstre knæ opad, nå din højre albue, så de næsten rører hinanden. Skift højre knæ op til venstre opad og berør - alt imens du kommer i en "knasende" position.

Planketåhaner

Mens du er i en plankeposition og båndet rundt om anklerne, skal du banke en fod ud sideværts, mens du bevarer stabiliteten. Når du har bragt den tilbage til den oprindelige position, skal du banke den modsatte fod ud – fortsæt med at veksle, mens du bevarer en stærk og stabil kerne.

Overhead pull-down

Stå oprejst med båndet i den ene hånd og armen lige op over hovedet. Ræk ud med den anden hånd og tag fat i båndet, og træk derefter ned mod skulderen, mens du holder albuen ude – dette vil aktivere lats på den trækkende arm, mens du affyrer de stabiliserende muskler i den "op" arm.

Bøjet over rækken

Med knæene let bøjet og i en let bøjet position, placer båndene rundt om håndleddene og række ud væk fra kroppen. Mens du presser båndet udad, trækker du begge hænder mod kroppen i en "roende" bevægelse, mens du klemmer skulderbladene sammen.

For flere øvelser og træninger at lave derhjemme, tjek de online træningsprogrammer, der tilbydes dagligt af Herrigs funktionelle træningsstudie Triplex Training på triplextraining.com/at-home-workouts.

[Spørg en træner:Hvad er de bedste modstandsbåndsøvelser?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054306.html ]