Hvad er de Bird -Dog Øvelser for Spine

? Fuglen - hund arm og ben udvidelse er en sikker måde at opbygge en ring af muskler omkring din midten af ​​din torso. Stuart McGill , direktør for rygsøjlen biomekanik laboratorium på University of Waterloo i Ontario , har verdensklasse atleter laver denne øvelse , ifølge Paul Scotts artikel " Du sidder på en tidsindstillet bombe " i Mænds Sundhed . Hvis du lænket til en kontorstol , nedbøjning din nederste del af ryggen , hver gang du sætter dig ned kan sætte din rygsøjle på risikoen for skader. For at holde din rygsøjle stabil og forebygge rygsmerter , styrker muskler og ledbånd , der støtter rygsøjlen med fuglen - hund motion . Type øvelse

fugl hund er en lav intensitet kropsvægt øvelse , hvor du kan rekruttere de dybe stabiliserende muskler i din ryg og hofter. Du kan udvikle motorstyring samt proprioception , eller en bedre fornemmelse af placeringen af ​​din lavere ryg og bækken i rummet. Når du udfører øvelsen, at holde din rygsøjle i den neutrale kropsholdning og dit bækken stadig . Den fugl hund vil styrke ikke kun dine spinal stabilisatorer , men også dine mavemuskler , ryg, arme og ben. Det er særligt effektivt til atleter, der skal stabilisere et område af kroppen , mens du flytter lemmer.
Step - by-Step Execution

Få på alle fire, udånder og udvide din højre ben lige bag dig. Dit ben skal være parallelt med gulvet og i overensstemmelse med din ryg. Samtidig , udvide din venstre arm , så det peger direkte foran dig . Din arm skal danne en lige linje med din krop og højre ben. Afstive dine mavemuskler og hold fuglen - hund position i cirka 10 sekunder . Inhale og returnere din arm og ben til startpositionen . Gentag med venstre ben og højre arm. Hvis du vil tilføje en udfordring , forme din udvidede hånd i en stram knytnæve og langsomt trække firkanter.
Bygning Endurance

Ved udførelse af fugle- hunden motion, arbejde på udholdenhed ved at øge antallet af reps. Du behøver ikke at forlænge fat i top position over 10 sekunder eller gøre reps til det punkt af muskel træthed. En effektiv træning består af fire reps , hvor du holder hver udgør 10 sekunder efterfulgt af et lavere antal reps til at bruge op, hvad styrke, du har tilbage , ifølge McGill . Det centrale er at bevare form, hele øvelsen , aktivere musklerne i din øvre og nedre krop , men ikke at lade din ryg til at flytte.
Sikkerhed

måle spinal belastninger , eller tryk, fælles kerne -building øvelser , McGill har konstateret, at mange af dem sat over 770 pounds af kraft , hvilket er Occupational Safety and Health Administration maksimale belastning løft på jobbet , på din rygsøjle. For eksempel er en straight- ben sit-up placerer 788 pounds af kraft på din ryg, og en en- arm pushup så meget som 1,315 pounds , ifølge McGill . Ifølge deres spinal belastninger , sikrere muligheder omfatter fugle- hunden motion, curl -ups , det forskudte hånd pushup og udvidelse single- ben. Fuglen - hund øvelse kun udøver 674 pounds af pres på din rygsøjle. Du kan skade din ryg ved at udtømme rygmuskler i øvelser , der er for stressende på rygsøjlen.
Hoteltilbud
[Hvad er de Bird -Dog Øvelser for Spine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003031856.html ]