Spørg en træner:Hvad er den bedste styrketræning for triatleter over 50?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Jeg har haft fornøjelsen af ​​at træne flere Masters triatleter og løbere gennem årene, inklusive et par stykker hele vejen til aldersgruppepodiet i Kona eller til Boston Marathon for det første tid. Den vigtigste lektie, jeg har lært? Den bedste styrketræning for triatleter over 50 er ikke den mest konservative tilgang. Faktisk har Masters-atleter, der fordobler deres styrke, en tendens til at komme igennem deres sæsoner med bedre hastighed og kraftudbytte, færre skader og hurtigere restitution mellem hårde træningsblokke og løb. Men for at lære denne lektie er mange af os nødt til at vende vores forståelse af skrøbelighed og risiko på hovedet.

Vi får ofte at vide, at når vi bliver ældre, bør vi forholde os mere konservativt til træning for at undgå risiko. I fitnesscentret kan dette se sådan ud:

• Afkortning af bevægelsesområdet for øvelser (f.eks. at sidde på hug til kun 90 grader og ikke længere)
• Reduktion af belastningen på stangen (lettere vægt, højere reps)
• Skift til lavere færdigheder, lavere risikobevægelser helt (lad os slet ikke få dig til at sidde på hug, men vælge benpresmaskinen i stedet)

Den formodede logik bag dette er, at vi ønsker at bevare din krop til triatlon, og ikke "risikere" at blive skadet. At undgå skader er en god ting, men vi gør det på den forkerte måde.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Hvorfor at spille sikkert skaber større risiko

Der er noget, der uundgåeligt sker med næsten alle atleter, der begynder at risikere deres træning på denne måde. De bliver mere skrøbelige og mere tilbøjelige til at få problemer. Mestre atleter, der tager en konservativ tilgang til styrketræning, bevarer og forbedrer ikke deres krops ledmobilitet og motoriske kontrol. De går også glip af en mulighed for at forbedre deres knogletæthed, der er afgørende for at håndtere virkningen af ​​løb. Og endelig går de glip af en mulighed for at booste det menneskelige væksthormon og testosteron, hvilket er afgørende for at forblive hormonelt afbalanceret fra alt det nødvendige stærkt kataboliske udholdenhedsarbejde, der knuser os, jo mere vi ældes.

Kort sagt, ved at følge en konservativ, "lavrisiko" tilgang til styrketræning, garanterer det praktisk talt et skrøbeligt, skadesudsat resultat. Så hvad er alternativet? Hvordan ser det ud at gå "all-in" på styrke efter 50?

RELATERET: Fitter and Faster Podcast:Sådan holder du dig i form og hurtig, når du bliver ældre

Styrketræning for triatleter over 50:The Bear Complex

Dette er en af ​​mine all-time favoritter, en go-to styrketræning – og det er en af ​​de bedste styrketræninger for triatleter over 50. Det er hele kroppen, fuld bevægelsesområde , og udvikler alt hvad du behøver for at svømme, cykle og løbe med lidt (eller meget) mere pep.

Ved første øjekast flyver Bear Complex over for, hvad vi ville betragte som sikkert og lavrisiko. Den kombinerer fem træk:

• Strømrensning
• Squat foran
• Skub tryk
• Back squat
• Endnu et tryk

Og det er kun én rep. Det kræver fokus, teknisk evne, eksplosivitet og fuld bevægelsesområde i ankler, knæ, hofter, thoraxrygsøjlen og skuldre. Bjørnekomplekset er svært. Virkelig svært.

Men udført korrekt forbedrer Bear Complex, ja, alt. For virkelig at komme til det, jeg siger her, lad os specifikt tage fat på det, jeg ikke siger:at trække en for tung vægt rundt, lave ukendte bevægelser, du endnu ikke ved, hvordan du gør, vil ikke være en sejr for dig (eller hvem som helst). Men alle atleter skal give sig selv muligheden for at blive tekniske flyttemænd, der er i stand til at løfte tungere ting.

Dette er endnu en grund til, at Bear Complex er så fantastisk:det er meget skalerbart og kan tilpasses til dig og din situation. Vi har alle brug for øvelse og gentagelser for at blive bedre. Nyere atleter kan starte med en lettere vægt til at drille det grundlæggende i dødløft, det rene, front squat, push-press og så videre. Hver bevægelse er en mulighed for at indarbejde disse essentielle motoriske mønstre og lægge grundlaget for det hårdere, tungere arbejde, der kommer.

Sådan ændres Bear Complex

De fem træk, der er nævnt ovenfor, tæller som én gentagelse af Bear Complex. Du kan starte på begyndersporet og arbejde dig igennem forskellige vægte og rep og kombinationer baseret på dine fremskridt og fortrolighed. Hver session bør omfatte 15 minutters opvarmning af hele kroppen, der forbedrer din mobilitet, får nøglemusklerne i gang, og dit nervesystem er klar til at gå.

Begynder:

Kør 3-5 runder af 3 hele gentagelser ved en let til medium vægt.

Du vil gerne kunne mærke vægten uden at gå på kompromis med din mekanik.

Hvil 2 minutter efter hver runde eller efter behov.

Mellem:

Kør 5 runder af 5-7 gentagelser ved en medium vægt.

Vælg en vægt, der bliver mere og mere belastende ud over den 4. rep. Det er her, du vil lære, hvordan du er effektiv og kraftfuld, når trætheden sætter ind – en nøglelektion for svømning, cykling og stærk løb fra første til sidste kilometer.

Hvil 90 sekunder imellem.

Avanceret:

Kør 5 runder af 3 gentagelser ved tungere vægte.

Tunge vægte fremkalder den største anabolske reaktion i kroppen og er den ultimative kernestabilisator. Tunge vægte er også den ultimative muskelaktivator og rekrutterer (ingen "sovende glutes" for dig!).

Hvil 2-3 minutter eller efter behov.

Du kan gentage Bear Complex en gang om ugen i en blok på 6-8 uger. På en anden dag i ugen kan du bryde bjørnen ned til dens bestanddele og nulstille på dødløft, hug, eller overheadpressen.

Husk, at den bedste måde at opbygge en krop, der ikke vil nedbrydes og præstere, især når du bliver ældre, er ikke at acceptere lavere standarder for din styrke, bevægelsesområde og mekanik i første omgang. Så gå frem og omfavn bjørnen! Din krop vil være glad for, at du gjorde det.

RELATERET: Den modne triatlet:At tackle de mentale forhindringer ved aldring

San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det mål at nå ud til et bredere publikum af løbere og udendørsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Spørg en træner:Hvad er den bedste styrketræning for triatleter over 50?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054648.html ]