De 5 bedste TRX-øvelser for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Suspensionstræning med en TRX er en af ​​de mest funktionelle og effektive måder at øge styrken på, især hvis du er en atlet, der skal kunne bevæge din krop for at præstere. Dette skyldes, at suspensionstræning kræver, at du bevæger dig og stabiliserer din egen kropsvægt gennem en række forskellige bevægelsesplaner, versus mere traditionelle metoder, der involverer at sidde eller ligge ned, hvor din kerne er støttet og låst fast i en forudbestemt bevægelsesbane (normalt at trykke på vægtskiverne) ).

Træning for at flytte din kropsvægt og bevæge din krop som en enhed udvikler styrke, men denne træning handler også om at udvikle motoriske mønstre og neuromuskulær timing. Resultatet er bedre stabilitet og forbedret evne for dine muskler til at udføre mere komplekse bevægelser, mens de stadig arbejder sammen som en helhed.

En stærk kerne kan være din frelsende nåde på cyklen, når du bliver ramt af det uventede vindstød, en uventet albue fra en drivende cyklist eller et utilsigtet smæk i det usynlige hul. En god kerne hjælper dig også med at bevare formen gennem ugunstige forhold og træthed.

Følgende er fem af de bedste affjedrede trænerbevægelser for triatleter. Videoeksemplerne af hver bevægelse viser den mest grundlæggende progression efterfulgt af de mere avancerede progressioner.

TRX Push-Up

Denne bevægelse øger både styrke og stabilitet i overkroppen og kerne. Det hjælper med at give bedre støtte og kontrol over din krop i ustabile positioner på cyklen (pludselige drejninger, uventede huller osv.). Det øger også kraftoverførslen fra overkroppen til benene under hårde anstrengelser og/eller ude af sadlen. Hvis du er en triatlet, kan TRX Push-Up tilføje styrke til dit svømmeslag såvel som løbemekanik for overkroppen og overordnet kropsholdning.

Målrettet område: Bryst og skuldre

Tips og fremskridt

For at gøre dette sværere skal du glide tilbage for at lægge mere af din kropsvægt på stropperne. For at gøre det lettere, træde frem for at støtte mere af din kropsvægt med dine fødder. Du kan også gå videre til at hænge dine fødder i stedet for dine hænder.

Se en video af TRX push-up her

TRX række

Dette er en anden fantastisk all-around bevægelse, der er rettet mod modsatte muskelgrupper til pushup. Det kan forbedre holdningen både på og af cyklen, og styrke de store muskler i din ryg. Som en ekstra bonus kan denne øvelse tilføje kraft til dit svømmeslag.

Målrettet område: Ryg og arme

For at gøre det sværere skal du gå frem og placere dine fødder længere nede under ankeret. Du vil ende med at læne dig længere tilbage og lægge mere kropsvægt på stropperne, hvilket betyder, at du vil løfte mere vægt.

Se en video af TRX-rækken

TRX Sprinter starter

Denne tilføjer styrke og stabilitet til det nedadgående pedalslag, især under stigninger eller accelerationer uden for sadlen. Det hjælper også triatleter og løbere med at udvikle den stærke benforlængelse, der kræves til fremdrift og skubbe op ad stigninger.

Målrettede muskler: Ben og hofter

Tips og fremskridt

Start langsomt og øg hastigheden på bevægelsen, når du føler dig tryg ved det. For at komme videre med denne øvelse skal du tilføje et "hop" i toppen af ​​bevægelsen og fokusere på maksimal acceleration, når du presser dig selv op fra bunden.

Se en video af TRX sprinter starter her

TRX Suspended Plank

Dette er en fantastisk bevægelse til alle formål, da en stærk kerne er gavnlig for udholdenhedspræstation såvel som generel styrke til alle aktiviteter. Det opbygger den nødvendige styrke til at stabilisere og skabe et solidt massecenter for drivende bevægelser. En stærkere, mere stabil midtersektion kan bidrage til stærkere cykelpositionering og løbemekanik, samt forsinke træthed i begge aktiviteter.

Du har måske allerede optrådt, eller er i gang med at øve den traditionelle plankebevægelse som en del af dit program. Her vises tre progressioner af den traditionelle Plank, der bruger en affjedret træner.

Hvis du ikke allerede har lavet den traditionelle planke, så arbejd med den bevægelse først ved at starte med fødderne på jorden i stedet for i stropperne. Gå først til remmene, når du føler, du har mestret den traditionelle version af Planken.

Denne øvelse handler om form. Dine hofter skal holde sig oppe; lad ikke lænden synke; hold skuldrene bløde og ryggen flad (ingen afrunding af ryggen). Det er nemt at begynde at miste formen med træthed, så prioriter formen og fokuser. At udføre denne øvelse foran et spejl vil give dig mulighed for selv at overvåge din form.

Målrettede muskler: Kerne, arme og skuldre

Tips og fremskridt

Det er ikke nødvendigt at holde denne stilling i minutter ad gangen. Arbejd op til intervaller på 45 til 60 sekunder, og fremskrid derefter med at tilføje yderligere sæt, eller udfør en mere avanceret progression.

Se en video af TRX ophængt planke her

TRX hoftehængsel

Denne præstation er især god for løbere og cyklister, da den træner musklerne til at bevare stabiliteten og samtidig støtte kroppen på et ben. Især løb kræver, at "stance"-benet stabiliseres, mens resten af ​​kroppen bevæger sig. En mangel på stabilitet i dit pedalslag kan også lække energi væk fra pedalen og skabe stress på hofter, knæ og ankler.

Primært fokus: Ben og hofter

Tips og fremskridt

Hvis du føler dig vaklende eller er ved at miste balancen, skal du reducere bevægelsesområdet, indtil du genvinder kontrollen. Start langsomt igen og gå kun ned til det punkt, hvor du føler, det udfordrer din balance, og kom så op igen.

Som med ethvert program skal du begynde på det lavere niveau og arbejde op til de avancerede bevægelser. Vær forsigtig, og brug altid din dømmekraft, når du udfører disse øvelser. Ved at bruge disse fem affjedringsøvelser kan du øge din styrke og stabilitet og samtidig reducere din risiko for skader.

Se en video af TRX hoftehængslet her

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

[De 5 bedste TRX-øvelser for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053930.html ]