Løbeform:4 nemme måder at forbedre sig på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vil du forbedre din løbeform? Du bør først arbejde på at udvikle mobilitet, styrke og balance for at modvirke virkningerne af moderne stillesiddende liv. Men selv med disse ændringer, vil du sandsynligvis ikke se den store forskel, før du bryder ud af hjulsporene af det skridt, du har nu.

Med tiden vælger din krop den skridt- og løbeform, der er mest effektiv for dig. Vi finder hver især ubevidst, hvad der virker for os, og vores hjerner og krop ignorerer andre muligheder. Vores bevægelsesmønstre bliver dybt indlejret og skaber vores unikke, konsekvente løbestil, som en træningskammerat kan vælge en kilometer væk. Denne overensstemmelse lader os blive meget effektive, kun ved at bruge de nødvendige muskler og lade andre hvile.

Problemer opstår, når vores kroppe ændrer sig. Mens vores foretrukne bevægelsesveje oprindeligt blev udvalgt til at være mest effektive – i betragtning af de kroppe vi havde på det tidspunkt – kan disse skridtvaner blive til hjulspor, der forhindrer os i at ændre sig, når vores kondition, mobilitet eller styrker forbedres.

"Vi er nødt til at bryde ud af disse hjulspor," siger John Kiely, en irsk præstationsforsker, der studerer neuromuskulære mønstre. "Og for at gøre det, er vi nødt til at gøre noget andet."

Kiely siger, at efter at have ændret vores krop, skal vi advare nervesystemet om, at vi har nye ressourcer og overbevise det om at prøve nye mønstre. Vi skal genkalibrere controlleren. "Skift proprioception, skift styrke, skift vævskapacitet - så skal den rystes op," siger han.

Her er fire måder at opnå denne rystelse og begynde at omtråde et mere effektivt skridt:

Bær mange forskellige sko, nogle gange ingen

En af de nemmeste måder at få din krop til at løbe anderledes og forhåbentlig forbedre løbeformen er at skifte sko regelmæssigt. Undersøgelser har vist, at rotation af forskellige skomodeller reducerer skader ved at variere belastningen på dine biomekaniske systemer. Disse skiftende belastninger kræver, at du engagerer musklerne i forskellige mønstre, hvilket får dig til at bevæge dig anderledes og ryste op i fastlåste vaner.

Fodterapeuter er enige om, at det at have den samme sko på hver dag kan føre til problemskabende skridt. "Den bedste ting at fortælle folk er at skifte dine sko hver dag, så du ikke opbygger mønstre," siger sportsfodterapeut Rob Conenello, tidligere præsident for American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, fodterapeut og rådgiver for American Running Association, er enig. "I stedet for at fortælle dig selv, hvordan du skal bevæge dig - forkort dit skridt, 180 kadence - tag bare et andet par sko på. Det sker ret naturligt på grund af forskellig sensorisk feedback.”

Du behøver ikke et helt skab af sko (medmindre du ønsker det). Du kan have en lettere, mere minimal sko og en noget tungere og mere polstret. Prøv at bære en model med en lidt anderledes hæl-tå drop. Eller en trailsko og en landevejssko – forudsat at du kommer på stierne mindst et par gange om ugen.

Men hvad hvis du siger:"Dette er de eneste sko, jeg kan løbe i uden at komme til skade?" Dette betyder sandsynligvis, at du skal eksperimentere med andre modeller mere end de fleste. Bare gør det gradvist. Løb til at begynde med kun et par kilometer om ugen i en lidt anderledes sko, så din krop opbygger de nødvendige styrker og udvikler nye bevægelsesmønstre for at imødekomme et andet hæl-tåfald, niveau af dæmpning og sålgeometri.

Den mest drastiske og effektive ændring af fodtøj er at gå bar - af og til. Meget få kan løbe bare hele tiden, og det er heller ikke et nødvendigt eller ønsket mål, da vi generelt ikke løber på naturlige overflader. Men at gå kort rundt – rundt i huset, lege i gården med dine børn, gå og træde på græs – vil give ekstraordinær sensorisk feedback til dit nervesystem om, hvordan du bevæger dig jævnt og effektivt.

"Jeg kan godt lide barfodet. Jeg synes, det er et fint træningsredskab,” siger Langer. "Jeg tror ikke, du er klar over, hvor meget sensorisk feedback du får fra dine fødder, før du sparker dine sko af."

Spil med kadence

Når det kommer til løbeform, skridthastighed eller kadence, har fået meget opmærksomhed i det seneste årti. Konventionel visdom fastholder, at de fleste løbere har brug for at fremskynde deres omsætning. 180 skridt i minuttet er ofte nævnt som et mål for hver løber i hvert tempo. Men er der en ideel kadence?

"Det er noget, jeg argumenterer voldsomt imod," siger Bryan Heiderscheit, direktør for Runner's Clinic gennem University of Wisconsin Sports Medicine Center og en førende forsker i kadence. "Ideen om, at der er et enkelt optimum for alle fluer i lyset af videnskaben."

Sandheden er, at skridthastigheden er forskellig for hver krop og hvert tempo. Vores kroppe vælger naturligvis en kadence, der er mest økonomisk for vores unikke mekanik og situationen, såsom tempo, terræn, niveau af træthed.

Ligesom andre elementer af godt skridt, er en effektiv kadence for det meste et resultat af forbedret kondition, mobilitet og styrke. "Det er resultatet - hvis du får god mekanik, vil skridthastigheden stige," siger Heiderscheit. "Men du kan også bruge det som en stimulans til at hjælpe med at bringe ordentlig mekanik frem."

Kadence, som er nem at manipulere og let at måle, er en fantastisk måde at variere dit skridt, efter at du har forbedret nogle af dine evner, især da det, implementeret korrekt, kan hjælpe med at rette op på ineffektiviteten fra overskridelse eller at række ud og lande i foran din krop.

Du skal blot tælle dine skridt i minuttet, eller begynde at være opmærksom på det tal, der rapporteres af dit Garmin eller et andet pålideligt smartur, og prøv at øge det lidt uden at øge din hastighed (på Garmin er det nemt at opsætte en skærm, der viser både kadence og nuværende tempo). Hvis du generelt løber med 165 skridt i minuttet, for eksempel, prøv at slå 168-170, hold dit skridt bag dig og land hurtigere. Eller nogle dage – især hvis du allerede typisk løber med en høj kadence – prøv at fokusere på at gå langsommere, lad dit ben strække længere ud bag dig og dine hæle blive længere på jorden. Du forsøger ikke at matche en foretrukken kadence med denne øvelse, men lader din krop spille med muligheder.

Det kan føles mærkeligt, det kan føles sværere - men det er meningen. Når du fokuserer din opmærksomhed for at opretholde en ny skridthastighed, begynder du at bemærke, hvordan dine ben bevæger sig, hvor dine fødder lander, hvor din balance falder. Endnu vigtigere er det, at dit underbevidste neuromuskulære system bemærker og rekrutterer nyudviklede muskler, og du begynder at skabe nye bevægelsesmønstre.

Træn på tekniske stier

Få handlinger rykker mere op i dit skridt og løbeform end at ramme en knastør single-track. Hvert trin på et spor kræver forskellig balance og mekanik for at holde dig oprejst og bevæge dig fremad. Den indbyggede fare er vigtig.

Kiely siger, at for at skabe ændringer i dine bevægelsesmønstre, skal du få dit neuromuskulære systems opmærksomhed. "Det er at gøre noget anderledes fysisk, men det er også at lave udfordringer, der er tilstrækkeligt engagerende til, at du faktisk skal nulstille dig, du skal fokusere koncentreret på dem," siger Kiely. Midt i den byge af stimuli, den møder hvert minut, er din hjerne nødt til at erkende, at "Dette er vigtigt - hvis jeg ikke forstår det rigtigt, er der en konsekvens."

Strategien er at ramme en sektion af ujævn sti hurtigt nok til, at du er nødt til at gå helt ind i øjeblikket. Løbehandlingen tager dit fulde, udelte fokus, mens du danser hen over terrænet. "Der er et sødt sted, det er ikke hensynsløst," indrømmer Kiely. "Men det er ikke i din komfortzone, ikke noget du kan gøre automatisk. Det vigtigste:du skal koncentrere dig om det, du skal fokusere.”

Det fokus gør noget magisk:det ændrer hjernens kemi og muliggør en re-modellering af lærte mønstre. Det giver hjernen mulighed for at opdage nye måder at bevæge sig på og skabe nye, mere effektive mønstre baseret på den krop, du har i dag.

Udfør øvelser for at forbedre løbeformen

En sidste, nem måde at vække dit neuromuskulære system på er at tilføje skridt, dynamiske øvelser og øvelser til din rutine. Alle disse engagerer forskellige muskler, øger bevægelsesområdet og skaber bevægelsesmønstre uden for dit normale løbeskridt.

Der er masser af muligheder, lige fra blot at nå din tophastighed i skridt et par gange hver uge, til udfald, forskellige overspring, formøvelser, forhindringsmobilitetsøvelser og bensving. Undersøg, hvordan du gør hver med den rigtige form for ikke at forstærke dårlige bevægelsesmønstre, og fokuser på, hvad du gør for at engagere dig i ombygningsprocessen. Når du tager din krop gennem nye bevægelser, arbejder de mange forskellige stimuli på muskel- og nervesystemniveau for at overbevise kroppen om at prøve nye skridtmønstre, næste gang du skal ud på vejen.

[Løbeform:4 nemme måder at forbedre sig på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053929.html ]