Et nemt tip til at forbedre løbeformularen

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Jeg har forsøgt at ændre min løbeform cirka 15 til 900 gange, afhængigt af hvor længe det skal holde, før det tæller som et "forsøg". Det minder meget om min tilgang til ernæring. Jeg vil nogle gange prøve at spise lidt flere frugter og grøntsager efter at have læst den seneste forskningsartikel. Men så er klokken 20.00, og den kæmpestore æske med Cinnamon Toast Crunch sender mig en sms.

"Er du op?"

"Jeg troede, jeg blokerede dette nummer."

"DU KAN IKKE FORLADE MIG."

Min løbeform startede et dårligt sted. Jeg var en sprinter, da jeg gik på college, fokuseret på eksplosiv kraft. Så da jeg begyndte at løbe, havde jeg en joggingform påvirket af det, jeg vidste. Lav kadence, masser af hop og overdreven side-til-side bevægelse, der ligner lidt, at jeg forsøgte at smugle en ananas mellem mine lår. Med flere kilometer i årenes løb blev meget af det udjævnet, da min kadence blev mere fornuftig, og mine lår i bedste fald kun var i stand til at smugle en kiwi. Men det var stadig ikke æstetisk tiltalende, og jeg tror, ​​det kan have skadet min præstation. Faktisk tror jeg, det er en af ​​grundene til, at jeg kom ind på stier i første omgang.

På stier blev de formmangler, jeg havde, mere udjævnet, da biomekanikken ændrede sig baseret på terrænet. På vejene var der i mellemtiden ingen steder at gemme sig. Hvis en del af mit skridt var et rod, kunne du gange det med, hvor mange tusinde skridt der end var i et løb, og jeg ville altid underkende, hvad mit aerobe system og bevægeapparat kunne have været i stand til.

Det understreger det store problem, når man taler om form. En oversigtsundersøgelse fra 2016 i Sports Medicine opsummerer litteraturen og finder, at formændringer generelt fører til reduceret løbeøkonomi. Teorien er, at atleter selv vælger de biomekaniske mønstre, der fungerer bedst baseret på deres baggrund. I praksis synes det forhold dog ikke altid at holde over længere tidshorisonter.

"Gait retraining" ser på at ændre form ved hjælp af visuelle eller auditive signaler. For eksempel koblede en undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet Clinical Biomechanics seks kvindelige løbere og fire mandlige løbere til accelerometre, der gav dem feedback i realtid om kraft gennem deres skinneben, mens de løb. Efter genoptræningen baseret på disse visuelle signaler, reducerede løberne tibial acceleration med 50% og kraftbelastning med 30%, og fordelene holdt fast omkring en måned senere under gentestning. En undersøgelse fra 2017 i American Journal of Sports Medicine viste, at interventioner til genoptræning af gangart reducerede skadesraten med 62 % i forhold til en kontrolgruppe uden intervention. Selvom det er usikkert, hvordan det binder direkte til langsigtede løbende økonomiændringer, er der en stor konklusion:Formændringer kan gøre en forskel for sundhedsresultater og bæredygtige biomekaniske mønstre.

Men der er et stort problem:Hvordan laver man egentlig formændringer, der hjælper?

Det er det spørgsmål, jeg konstant faldt over gennem årene. Min co-coach/kone Megan og jeg tænker på spørgsmålet hele tiden, da der ser ud til at være formsignaler, der virker for nogle atleter, men ikke for andre. For mere information om dette emne fra en verdenskendt ekspert, tjek Joe Uhans forfatterskab på iRunFar, eller arbejd med en specialist som Joe.

Denne artikel er en opfølgning på en 5-punkts artikel om form fra januar, som listede nogle af de ting, der har hjulpet atleter, vi træner. Begge artikler er designet til atleter, der på samme måde er forvirrede af korrekte formsignaler, desperate efter at finde noget, der virker på lang sigt. Efter januarartiklen talte Megan og jeg om form på vores podcast (lyt og abonner, det bliver mærkeligt!), og en lytter sagde, at noget, vi sagde, resonerede dem fuldt ud og hjalp dem til et gennembrud.

Det udsagn:Reducer vinklen dannet af skinnebenet og lårbenet, mens din fod trækker igennem og knæet kører fremad, og bevar hurtige skridt. Som Joe Uhan siger, bør restitution af høje hæle føles som et "hoftedrevet fodløft, under din krop og fremad i en cyklisk bevægelse."

Det var faktisk ikke det. Jeg ville ønske, det var det. Den udtalelse giver biomekanisk mening baseret på studierne og fysiologien. Nej ... udtalelsen var meget, meget mere pinlig (og mærkevare):

PRANCE SOM EN SHOW PONY

Sætningen var motiveret af en af ​​de bedste YouTube-videoer nogensinde, som oprindeligt blev sendt til mig af trailløbssuperstjernen og træneren Jenny Quilty. Se på, hvordan ponyen træner restitution på høje hæle, løfter hoven under kroppen i en cyklisk bevægelse og driver knæet. Må vi alle være lidt mere som den swag-a$$ pony.

Under COVID satte jeg mig for at revidere min form med det generelle signal. Dette indgreb holdt fast. Lykkenummer 901! Mine landevejsintervaltider er nu hurtigere end nogensinde, selvom det er umuligt at vide, om udstillingsponybyttet har noget at gøre med det. Mit største fingerpeg om, at noget ændrede sig, var, da Megan postede en video af mig kørende på hendes Instagram, og folk kommenterede, at det så glat og effektivt ud, noget jeg aldrig havde hørt før, medmindre det dryppede af sarkasme (det er vigtigt at bære en telefon, fordi det er meget nemmere at springe som en showpony, når man lytter til "Pony" af Ginuwine). Min far var endda ved målstregen af ​​mit første post-COVID-løb og kommenterede, at min form så fantastisk ud, fuldstændig uopfordret! Pony-testet, far-godkendt.

I årenes løb forsøgte jeg at løbe med høj kadence, let fremad læne, holdningsændringer, lave daglige bønner til en kopi af "Born To Run", alt hvad du kan komme i tanke om. Men det enkle signal om at bøje knæet, efter at foden forlod jorden for at reducere den tibia/lårbensvinkel, hjalp alt andet til at fungere på plads. Jeg er måske ikke en udstillingspony, men jeg er ikke længere en opladningsflodhest, og det skal tælle for noget.

Det fedeste af det hele:denne cue har vist sig at hjælpe andre atleter, vi træner. Her er en oversigt over, hvordan vi beskriver det i træningslogs.

Stryg som en showpony fokuserer på at reducere vinklen, der dannes af dit skinneben og lårben, når dit ben trækker sig forbi dit tyngdepunkt. Tænk på at bøje dit knæ, når din fod forlader jorden, i stedet for at holde et mere lige ben. Det er passivt, ikke aktivt, lader din hæl gå op mod din midtlinje under din krop, mens du øver knædrev fremad. Ligesom en kunstskøjteløber, der spinder hurtigere, når armene er i, kan det bøjede knæ hjælpe dig med at bruge den samme mængde energi til at køre hurtigere, mens knædrevet øger kraften og forbedrer holdningen. Gør endelig bevægelsen hurtig og afslappet (højere kadence med hurtige skridt frem for lavere kadence med hoppende skridt), selv i langsommere hastigheder.

Det bedste ved formularen er, at det er nemt. Giv mig 5 ting at gøre, og jeg vil gøre 0 inden for en uge. Giv mig én ting at gøre, og jeg har en fighter-chance.

Det er super nemt at prøve

Først skal du huske:Arbejd altid med en ekspert, hvis det er muligt. Folk som Joe er strålende og utrolig hjælpsomme. Denne artikel er lidt som at forsøge at reparere en ødelagt computer ved at slukke og tænde den, før den giver et godt slag, i stedet for at tage den til Genius Bar.

Hvis du er i whack-lejren, når du begynder at løbe, skal du fokusere på passiv bøjning af dit knæ, når din fod forlader jorden. Mens du løber op ad bakker, så tænk på knædrift. Og efterhånden som du bliver træt under intervaller eller tempoer, så forpligt dig igen til højere kadencer. Du kan endda få fornemmelsen af ​​det, når du går før løbeture, og tænker på at bøje dit knæ i stedet for at holde et lige ben. Øv den højhælede restitution, din sexede, Ginuwine-værdige show-pony.

Nogle atleter, vi træner, har sagt, at det virkelig hjælper dem i hurtigere tempo og i særdeleshed op ad bakker. Og uanset hvad, så kan du altid grine af, at du en gang prøvede at løbe som en showpony på grund af en anekdotisk artikel i et løbemagasin. Måske har jeg spillet dig en prank hele tiden. Der er kun én måde at finde ud af det!

PRANCERSIZE TID.

---

David Roche samarbejder med løbere på alle niveauer gennem sin coachingtjeneste, Some Work, All Play. Med Megan Roche, M.D., er han vært for Some Work, All Play-podcasten om løb (og andre ting), og de skrev en bog kaldet Den glade løber.

Fra  Trail Runner

[Et nemt tip til at forbedre løbeformularen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054548.html ]