3 måder at forbedre din downhill løbeteknik

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Knæsmerter, ustabile ankler eller udblæste quads er almindelige løbeskader, som jeg (og mange andre) har døjet med efter løb og træning på styrtløb.

Efter år med at have tænkt igennem, hvordan jeg har det med at løbe ned ad bakke (det er min absolutte yndlingsting) og arbejdet med folk om teknik, har jeg lært tre enkle tips, der virkelig kan hjælpe din styrtløbsform.

For en optimal styrtløbsteknik bør man fokusere på:

• Engager kernen
• Ser ned ad stien
• Øvelse af en hurtig omsætning

Engager kernen

Vi hører det hele tiden, men hvad betyder "kerne", og hvorfor er det vigtigt? Kort sagt består kernen af ​​flere lag af muskler, der forbinder over- og underkroppen.

Fra det mest overfladiske til det dybeste er der rectus abdominus (six-pack-musklen), eksterne skråninger, indre skråninger og tværgående abdominus (eller TA).

TA forbinder også bækkenbundsmusklerne, der giver støtte fra bunden af ​​vores bækken og er afgørende for stabilisering, så jeg tæller dem også med i vores diskussion.

Den ydre del af hoften er også en vigtig komponent i en atlets kerne, fordi den rummer følgende hoftestabilisatorer:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis og flere dybe laterale rotatorer.

Hvorfor har disse muskler betydning? Uden at gå ind i en fuld anatomi-lektion, arbejder de dybe muskler sammen for at give tiltrængt stabilitet, mens vi konstant slår på jorden og kører fremad.

Hvis disse muskler enten er underudviklede eller på ferie (dvs. ikke skyder overhovedet), giver vores større muskler stabiliteten (eller forsøger det), hvilket i bedste fald kan føre til muskelspændinger og i værste fald problemer med tilpasning og skader.

Ydermere sikrer korrekt kernemuskelspænding en god holdning for at holde vores hofter og tyngdepunkt fremme på bakken. Især når overflader skifter mellem stabile og ustabile (tænk sne, sten, rødder, mudder osv.), gør en stabil kerne os i stand til at bevæge os smidigt, som om vi er på en fast vej.

Se ned ad stien

Hvis vi hver især skulle styre alt, hvad der sker i et sekunds løb, manuelt, så ville det være umuligt. Heldigvis for os sker det faktisk, uden at vi overhovedet behøver at tænke over det. Dette skyldes, at vores hjerne øjeblikkeligt læser, hvad vores øjne ser foran os og reagerer.

Proprioceptorer i vores binde-, fascie- og muskelvæv sender direkte impulser til vores hjerne og deler, hvor vi er i rummet, og før vi ved af det, er vi mange trin ned ad stien.

At kigge så langt ned ad stien som muligt giver vores hjerne og krop rigelig tid til at reagere og sætter os i den bedste position til at bruge tyngdekraften til vores fordel.

Brug et minut på at rejse dig og se fire til seks fod foran dig. Tag derefter dit blik tilbage til dine fødder og mærk, hvad der sker med dine hofter. Sandsynligvis er de nu bag dit tyngdepunkt i en mini squat.

Denne stilling gør flere ting:forkorter/sammentrækker dine quad-muskler, før du overhovedet bevæger dig; kræver mere styrke i hofterne for at stabilisere leddene for at holde korrekt justering for at forhindre skader; og kræver mere styrke i de større muskelgrupper (quads, hamstrings og glutes) for at bevæge sig.

At være i denne position, mens du løber ned ad stien, ligesom at skubbe et stort gear på en cykel, er sværere end at snurre i bedstemor-gearet. Den øgede spænding, du føler, betyder, at dine ben arbejder mere end nødvendigt, hvilket over tid fører til mindre effektivitet, mere spænding og potentielt mere skade (af overbelastningsvarianten).

Hvis du dog holder øjnene nede på stien og engagerer din nyfundne kerne, forbliver dine hofter lige ved dit tyngdepunkt, hvor det er nemmere for dem at stabilisere, absorbere kraft og drive dig fremad, så ned ad bakke virkelig er "fri fart".

Øv en hurtig omsætning

En høj omsætning på 180 skridt i minuttet (eller tre skridt hvert sekund) forstærker de to andre tips til at gøre det sjovere og mindre smertefuldt at løbe ned ad bakke. En langsommere kadence betyder, at du lander med foden ude foran dine hofter, og sender al landingskraften fra ned ad bakken op gennem din krop; lægger unødigt pres på dine led; og kræver mere af dine muskler at overvinde.

Derudover, hvis du tilfældigvis lander på en rod eller sten, mens dine hofter og krop tager deres lange rejse til det næste fodfald, kræver det meget tid for dine muskler at stabilisere sig.

Hvis du tager hurtige skridt og lander lige under dine hofter, selvom du rammer noget, du ikke havde forventet, er du allerede gået over til den anden fod, og dine proprioceptorer har reageret for at holde dig oprejst og stabil.

Endelig er det nemmere at engagere din kerne og holde dine hofter frem, hvis du holder en hurtig omsætning.

Ved at tilføje kerneengagement, se ned ad stien og en hurtig omsætning til dit repertoire af downhill-løbsteknik, er du godt på vej til langvarig løbelykke.

Downhill løbsteknikøvelser

Så hvordan forbedrer du dig? Ud over at have signalerne i tankerne under dine løbeture, øv disse øvelser og øvelser et par gange om ugen. Du kan finde videoer af disse øvelser her.

Hop på siden/fremad

Denne øvelse hjælper med et hurtigt tempo og kernestabilitet. Målet med dette er at forblive høj hele tiden og holde dine fødder klistret sammen. Dette er ikke en squat-øvelse. Start med 20 sekunder, og arbejd op til 45 sekunder. Du kan også komme videre med dette ved at hoppe med én fod.

Lygliggende march

Denne øvelse vil styrke din kerne. Sørg for, at du engagerer de dybere muskler ved at trække din navle mod din rygsøjle.

Græsklædte bakke gentager sig

Find en græsklædt bakke (golfbaner eller parker fungerer godt), og løb ned og øv hurtige fødder. Brug af en bakke uden yderligere forhindringer til at starte vil give dig selvtillid til at se længere foran dig; så kan du tackle mere tekniske stier. Start med korte gentagelser (30 til 60 sekunder), da din hjerne arbejder hårdt på at danne nye veje og lære nye bevægelsesmønstre.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.