Overvind din største løbeudfordring denne vinter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Du er … En nybegynder, der gerne vil blive hurtigere

Løs det: Hvis du er ny til at løbe, har din prioritet sandsynligvis været at opbygge udholdenhed. Det er den bedste måde at starte på, men for at tage det til næste niveau og få fart, skal du forblive konsekvent og begynde at inkorporere "speedwork" eller intervaltræning. Forsøg bare ikke at opbygge udholdenhed og hastighed på samme tid, råder træner Dave Sheanin fra D3 Multisport i Boulder, Colo. "Du vil bygge distance og intensitet parallelt, men separat. Hvis du tager dit lange løb fra 50 til 60 minutter, skal du forlænge distancen, men ikke tilføje intervaller. For mine atleter overholder jeg strengt 10 procent-reglen – øg ikke volumen med mere end 10 procent om ugen.”

Start ud med en kort hastighedstræning én dag om ugen for at vænne din krop til at løbe i et hurtigere tempo. Prøv denne enkle session:Jogg en let mile for at varme op, og kør derefter 5×1 minut i et hurtigere tempo, jogg i let 1-2 minutter mellem hvert interval. Køl ned i 5-10 minutter med en let løbetur. Hver uge skal du øge den samlede mængde tid, du løber med en hurtigere hastighed, ved at variere mængden af ​​intervaltid (f.eks. prøv 3×2 minutter efterfulgt af 4×1 minut i alt i 10 hurtige minutter, alt med lige gendannelse).

Du … mangler motivation efter dit sidste løb i sæsonen

Løs det: Det kan være udfordrende at mønstre drivet for at komme ud af døren og træne igen efter at have afsluttet et målløb. "Omfavn det," siger Sheanin. "Der er absolut noget kritisk ved at have en lavsæson og være klar til at komme tilbage. En fejl, folk begår, er at afslutte et løb og holde den tidsplan, fordi det har været en del af deres liv. Men så har du ikke noget ustruktureret fri, og du ender med at blive udbrændt, fordi du har været i gang mentalt i et år i træk.”

Her er nogle måder at blande din løberutine på for at forblive motiveret:1) Tilmeld dig et løb, der enten er en anden distance, format eller terræn, end du er vant til, hvilket vil holde dig pumpet til en ny udfordring. Se bort fra tiden. 2) Bland både de dage, du løber, og tidspunktet på dagen, du løber. En hverdagsagtig rutine kan afskrække selv den mest dedikerede atlet. 3) Prøv at melde dig ind i en lokal løbeklub, hvor du kan nære dig af andre løberes motivation. 4) Lad være med at løbe i et par uger, og fokuser på en af ​​de to andre sportsgrene, eller skift den ud med tilsvarende tid på dine fødder på vandretur eller gåtur med din hund. 5) Prøv en frekvens over volumen plan i en måned, hvor du løber fem eller seks dage om ugen i højst 30 minutter.

Du er … bange for at miste din fart

Løs det: Erfarne løbere ved, at det er lige så vigtigt at tage bidder af fri og gå langsomt i træningen som at gå hurtigt. Tag en note fra de professionelle, og fokuser din løbende indsats på vedligeholdelsesarbejde i mindst en måned eller to. "Nogle mennesker har brug for tilladelse til at give sig selv fri," siger Sheanin. "Dette er en fantastisk reklame for coaching - nogle mennesker har brug for en coach til at fortælle dem, at de ikke skal gøre noget for at føle, at det er OK. Men det er ikke kun den fysiske pause, du har brug for; det er også den mentale pause. Det er svagheden hos triatleter - mange af os er type A og skal være i gang hele tiden."

Hvis du er afhængig af speedwork, så skift dit fokus til formarbejde og lav mindst én session om ugen udelukkende med fokus på øvelser, mobilitetsøvelser og funktionel styrketræning, så du går stærkere og mere effektivt ind i næste sæson. Stil dit ego til ro ved at holde dine langsigtede mål for øje.

[Overvind din største løbeudfordring denne vinter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053683.html ]