Your Brain on Running

For adgang til alt vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>tilmeld dig Outside+.

Efterhånden som angstniveauet i hele landet skyder i vejret på grund af COVID-19-sundheds- og økonomiske krise, kan løb være det tætteste, vi er på et universalmiddel for mental sundhed. Mens løb kan blive aflyst, og løbegrupper opdeles af mandater til social distancering, er det lige så vigtigt som altid at komme ud at løbe regelmæssigt. Det er den kulde-pille, som mange af os har brug for lige nu.

Flere undersøgelser har vist, at løb og andre former for aerob træning har dybtgående evner til at sænke angstniveauet. For eksempel viste en fascinerende undersøgelse i 2012 fra University of Maryland, hvordan moderat aerob træning måske ikke bare hjælper folk med at zen ud i øjeblikket, men håndterer angst og stress i en længere periode efter træning. Forskerne fandt ud af, at deltagerne var mindre tilbøjelige til at blive raslede af følelsesmæssigt ophidsende billeder, de blev udsat for, efter at de havde cyklet i 30 minutter, end når de blot hvilede.

Den rolle, som aerob træning spiller for at hjælpe mennesker til bedre at udholde livets daglige stressfaktorer, er særlig relevant i dette øjeblik fyldt med ukendte. Her er videnskaben bag, hvordan løb specifikt ændrer sindet til markant lavere angstniveauer og gør os mere modstandsdygtige i tider med stress.

Dette er din hjerne ved at løbe

En grund til løbs terapeutiske effekt er cocktailen af ​​zenning neurokemikalier, den frigiver. Dette inkluderer de sensationelle milde opiater, endorfiner, som resulterer i løberens høje fænomen. (Beviser blev officielt påvist i 2008.)

"Det er en smertestillende, så det alene vil give dig en lille smule feel-good," siger Aimee Daramus, Psy.D., en Chicago-baseret psykoterapeut, med henvisning til endorfiner. Hun påpeger også, at den adrenalin, der frigives ved en løbetur, giver en løber en forstærket følelse af styrke og fart, som kan virke beroligende. Ved at hæve din puls ændrer løb desuden hjernekemien ved at øge tilgængeligheden af ​​andre angstdæmpende neurotransmittere som serotonin, gamma-aminosmørsyre (GABA), hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) og endocannabinoidniveauer - stoffer, der hænger fast på samme neurologiske receptorer som THC, der producerer det beroligende niveau, man får ved at indtage cannabis.

David Raichlen, Ph.D., en professor i biologiske videnskaber ved University of Southern California, som har studeret virkningerne af træning på det endocannabinoide system, mener, at der er to mulige forklaringer på, hvorfor løb øger endocannabinoidniveauet. Den ene er, at frigivelsen af ​​endocannabinoider og endorfiner under aerob træning kan være adaptiv til langdistancetræning, fordi de virker som smertestillende. De positive stemningseffekter af det kan simpelthen være en lykkelig ulykke. Alternativt mener han, at det at have det godt kan være slutmålet, en neurokemisk handling, der kan have udviklet sig for at motivere oldtidens mennesker til at engagere sig i aerob aktivitet til fouragering.

"I hvert fald tror jeg, at ændringen i følelse og humør er et resultat af vores evolutionære historie om aerob aktivitet," skrev han i en e-mail.

Psykologiske og fysiologiske fordele

Ud over de hjernekemiske højder, som løb fremkalder, giver løb en psykologisk distraktion fra stress. Ifølge John J. Ratey, M.D., associeret klinisk professor i psykiatri ved Harvard Medical School, er bevægelse noget, vi alle har brug for i karantænelivet, fordi det giver os noget at gøre. I sin Harvard Health Blog bemærker han, at en af ​​måderne, hvorpå træning sænker angst, er ved at aktivere frontale områder af hjernen, der er ansvarlige for den udøvende funktion. Dette hjælper med at kontrollere amygdalaen, som reagerer på trusler mod vores overlevelse, uanset om de er reelle eller indbildte.

"Når du løber, bruger du flere hjerneceller end nogen anden menneskelig aktivitet," forklarer han og bemærker, at denne fordel forstærkes af at løbe udendørs. "Hvis du også skal fokusere og være opmærksom på ændringerne i miljøet, se på sten og alt den slags, er det endnu mere af en udfordring og en god belastning for hjernen."

Han bemærker en anden måde, hvorpå løbehandlinger for at reducere angst er ved at give os en følelse af kontrol i det pågældende øjeblik i livet, og ved at gøre det giver os mulighed for bare at "være" i nuet.

"Du tager ansvaret og lader ikke bekymringerne fra det [interne og eksterne] miljø komme ind," siger han. Især lige nu, med truslen om en virus, der lurer i luften, kan passivt sidde inde få os til at føle os truede, hvilket får giftige stressniveauer til at stige. Men vi kan bremse stigningen i den angst og skabe vores egen gavnlige stress ved at træne.

På et fysiologisk plan påpeger Daramus, at stigningen i VO2 max niveauer opnået gennem konsekvent løb også kan bidrage til dens evne til at sænke niveauer af angst. Hun forklarer, at i tilstande af panik eller nervøsitet bliver din vejrtrækning overfladisk og besværlig, og de sænkede iltniveauer og stress spiller ind i hinanden.

"Når du kører med at øge VO2 max, kan det faktisk være, at det øger iltniveauet til et punkt, der afbryder den proces," siger hun.

Sådan øger du de terapeutiske effekter

Chancerne er, at hvis du læser dette, er du allerede derude og løber. Men her er et par forskningsstøttede måder, hvorpå du kan forbedre de angstbehandlende virkninger af dit daglige løb.

Løb i naturen 

At kunne løbe ud i naturen er selvfølgelig et kæmpe privilegium lige nu. Men hvis du kan finde nogle grønne områder at gå igennem, viser forskning, at det kan forstærke de beroligende virkninger af aerob træning. Allerede nu er der en masse forskning, der viser, at blot at være i grønne områder kan sænke stresshormoner som kortisol og blodtryk. Det er givet plads til  "genopretningsteori", som foreslår, at tid tilbragt i naturen giver genoprettende effekter.

Så det er ikke underligt, at træning i naturen også har vist sig at give terapeutiske fordele. En undersøgelse i 2013 brugte mobil elektroencefalografi (EEG) som en metode til at registrere og analysere den følelsesmæssige oplevelse af en gruppe vandrere i tre typer bymiljøer, herunder grønne omgivelser. Deltagerne deltog i en 25-minutters gåtur gennem tre forskellige "zoner" i Edinburgh. Et shoppingområde, en sti gennem et grønt område og en gade i et travlt erhvervsområde. Da deltagerne bevægede sig ind i den grønne zone, fandt forskerne bevis på lavere niveauer af frustration, engagement og ophidselse og højere niveauer af meditation. "Dette har betydning for at fremme urbane grønne områder som et stemningsfremmende miljø til at gå eller for andre former for fysisk eller reflekterende aktivitet," konkluderede forskerne.

Ud over at trailløb aktiverer flere områder af hjernen, påpeger Ratey, at det at være udenfor også har anti-inflammatoriske virkninger, som gør os mindre ængstelige og mere klar til at bekæmpe enhver infektion, der måtte komme.

The Magic Effort Level 

Hvis du vil øge frigivelsen af ​​de endocannabinoider, der hjælper dig med at slappe af, vil du ikke løbe for let eller for hårdt. Raichlen påpeger , at når det kommer til træning, er der en omvendt U-formet kurve med meget lave og meget høje intensitetsniveauer, der ikke fremkalder en ændring i endocannabinoider.

"Det, vi har fundet, er, at træning med moderat intensitet øger cirkulerende endocannabinoidniveauer, og disse stigninger er korreleret med forbedret positiv effekt efter træning," forklarede Raichlen. Med "moderat intensitet" mener han 70-85 % af din maksimale puls, justeret for alder.

Du ønsker måske også at inkorporere høj intensitet intervaltræning (HIIT) i dine løbeture. En nylig undersøgelse offentliggjort for et par måneder siden så på gang i modsætning til HIIT og fandt ud af, at HIIT var bedre mod angst og depression, hvorimod bare at gå i længere tid var bedre for kognition og hukommelse.

"Hvis du er en dygtig løber, vil du gerne arbejde i nogle spurter," siger Ratey. "Du vil gerne arbejde i 20 til 30 sekunder med meget intens løb. Det giver dig endnu mere et boost i visse områder af hjernen, der har med vores følelser at gøre."

Men, bemærker han, hvis du hellere vil gå i et pænt langsomt tempo, så bare rolig, du får stadig beroligende fordele.

Forbliv forbundet 

Der er stærke beviser, der understøtter, at opretholdelse af stærke sociale netværk styrker modstandskraften over for stress og modgang. Hårdt lige nu, givet de sociale isolationsordrer, men det er det, teknologi er til for. Hvis du er vant til at løbe med en person eller gruppe, skal du holde forbindelsen via telefon, FaceTime eller e-mail. Planlæg at chatte med en ven efter dit løb, eller, hvis du er i en løbegruppe eller et hold, kan du oprette en gruppechat for at diskutere, hvordan alles solotræning går.

Dette er også et godt tidspunkt at tune indad og fokusere på de iboende faktorer, der motiverer os til at løbe uden for ethvert socialt pres eller konkurrencebegivenheder.

"Der er visse dele af motion, som vi gør for andre mennesker," siger Daramus. "Når vi først træner alene, kan vi slippe af med den bagage og bare gøre, hvad du vil gøre for dig."

Draft Mindfulness  

Ratey siger, at du også skal stræbe efter at være så nærværende i dit løb som muligt. Før du begynder dit løb, skal du forbinde med dit åndedræt og trække vejret gennem næsen dybt ned i maven. Fortsæt med at fokusere på dit åndedræt, mens du begynder dit løb, bring dig selv ind i din krop (og ud af dit sind) og vær opmærksom på de somatiske fornemmelser, lyde, syn og dufte, du oplever, når du skrider frem.

"Kom ind i den zone, hvor det begynder at virke let, hvor du bare er i en tilstand af flow, og du ikke rigtig tænker på andet i det fysiske øjeblik, hvor du kan slappe af i løbeturen," foreslår Daramus. "Det er forbundet med mange af de samme fordele for sindet og kroppen som meditation."

Mens mindfulness, HIIT og trailløb er gennemprøvede måder at forstærke de stressfrigørende effekter af løb, hvis de ikke er noget for dig, eller hvis du ikke kan gøre dem lige nu, er det fint. Lad være med at stresse det. Bare fortsæt med at løbe, og værdsæt dets terapeutiske fordele.

[Your Brain on Running: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054125.html ]