Gå din vej til et nyt løb PR

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Frekvens (hvor ofte), varighed (hvor længe) og intensitet (hvor hårdt) er de tre faktorer, der bestemmer løbetræningsbelastningen. Øget træningsbelastning forbedrer løbeformen, økonomien og konditionen, men mere løb øger også stressbelastningen på kroppen, hvilket fører til en større risiko for skader. At inkorporere alternative sessioner, der producerer den samme træningsrespons som løb – samtidig med at benene og fødderne får mere tid til at komme sig efter øget stress – er en smart tilgang. Her er tre alternative løbesessioner, du kan bruge til konservativt at øge din løbebelastning.

Vandreture

Vandring er en ideel styrkesession, der tilføjer betydelig muskelbelastning uden at tilføje stødstress. Formen kan forringes, og risikoen for skader stiger, når du forsøger lange løb uden tilstrækkelig styrke. Lange vandreture er et godt alternativ til at opbygge styrke og aerob kondition. Prøv at bruge vandreture til en lang session, ekstra frekvenstræning eller til at tilføje volumen oven i en løbetræning.

Gå/løb-intervaller

At afbryde kontinuerligt løb med korte gåture er ideelt til at øge varighed, frekvens og intensitet i en session, fordi gåpauser reducerer træthed, hjælper dig med at bevare en god form og fremskynde restitution efter løbeturen. Ved at indarbejde gå-/løbeintervaller som en del af et overordnet løbeprogram skabes muligheden for at udføre længere og mere intense sessioner, som er nemmere at komme sig fra. Gå-/løbetræning er også en god øvelse til at løbe i et længere løb:At øve vekslende løbsløbstempo med gåpauser med intervaller, der simulerer placering af hjælpestationer, er en god løbsforberedelse.

Kører vand

Vandløb eliminerer eller reducerer virkningen af ​​at løbe på vejen, samtidig med at hofter, baldemus, ben, kerne og arme opretholdes. Ikke kun for skadede løbere, det lader også sunde løbere tilføje volumen med mindre slid.

Både dybt- og lavtvandsløb udfordrer ben-, kerne- og armmusklerne til at skubbe mod vandets modstand, mens du vender benene om og bevarer en oprejst holdning. Disse træningspas er gode til at øge frekvensen mellem løbetræningssessioner. Tilføjelse af vandsessioner til restitution – eller som en anden session efter at have løbet på land – tilføjer træningsbelastning, samtidig med at fødderne og benene kan restituere.

PROTIP:At bære sko i poolen skaber en mere realistisk løbe-"fornemmelse" i vandet.

Træning

Gå/løb træning:
• 5-minutters gåtur, med fokus på træningsintentionen
• 2x (8 min opvarmning; 2 min. gang, fokus på kadence)
• 2x (6 min komfortabel aerobic; 2 min. af 15 sek skridt, 45 sek let)
• 4x (8 min opbygning til halvmarathon tempo og hold; 2 min gang)
• 5-minutters gåtur afkøling

Vandløbstræning:
• 5-minutters opvarmning med fokus på omsætning og kropsholdning
• 5x (4:20 af superhurtig omsætning (prøv at få 30 "trin" på 10 sekunder)/:40 almindelig omsætning)
• 1 minuts nem nedkøling

Vandretræning
• Efter en lang løbetur kan du tilføje en 2-3 timers vandretur med op ad bakke for styrke.

Melanie McQuaid er en tidligere professionel verdensmesterskabsmester i mountainbike, fire gange verdensmester i terræn triatlon og seks gange 70.3 mester. McQuaid er også certificeret af Coaching Association of Canada og har arbejdet med atleter i mere end et årti gennem MelRad Coaching.

[Gå din vej til et nyt løb PR: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053379.html ]