Non-track træning for at holde din løbehastighed oppe - og forblive skadesfri

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efter mange år med at prøve forskellige træningspas for at undgå monotonien og dunkende på banen, er jeg kommet frem til denne effektive kombination af bakkegentagelser, vandløb, elliptisk og cykling for ikke kun at opretholde, men også forbedre løbehastigheden – det er ligesom speedwork i forklædning. Erstat en af ​​disse med en banetræning en gang om ugen for at holde dig frisk og hurtig.

Hill gentager : En bakke med en stigning på 3 til 7 procent vil klare sig, eller du kan bruge et løbebånd. Af natur er bakkegentagelser speedwork - du løber hurtigt og på tæerne. Og det gør du op ad en bakke, hvilket skaber god naturlig modstand. Start med 6×2 minutter og byg til 15×2 minutter over flere uger.

Vandløb: En skadesvenlig øvelse du kan lave når som helst på året. Efter en kort opvarmning på fem minutter, lav 10×30 sekunder i 5K til 1 mile tempo, med 15 sekunders hvile. Byg op til 20 af disse. Eller du kan prøve et minut hurtigt med 30 sekunders restitution i 15 runder. Det lyder måske ikke af meget, men 15 minutters vandløb af høj kvalitet er en solid træning, der træner musklerne på en måde, der ligner løb på land.

Elliptisk: Arbejd op til din normale lange løbetid (eller maksimalt 90 minutter), mens du opholder dig i zone 2, eller omkring 75 procent af din maks. puls. Når du føler dig godt tilpas, skal du tilføje et normalt tærskelsæt på ellipsetraineren. For eksempel, 3×5 minutter i højt tempo (lige under din laktat-tærskel, eller den maksimale indsats, du kunne holde i omkring 30 minutter), med tre minutters restitution efter hvert interval.

Cykel: Hårde cykelintervaller vil hjælpe dig med at bevare din aerobe kondition uden det slid, du ville få af en hård løbetræning. Start med 10×30 sekunder ved 110 til 125 procent af den højeste effekt, du kan holde i omkring 45 minutter, og byg til 30×30 sekunder med lige stor hvile.

Varm rigtigt op med disse øvelser

En styrketræner fortalte mig engang, at det er bedre at afkorte dit løb med fem minutter for at arbejde på mobilitet end at løbe den planlagte tid uden noget mobilitetsarbejde. Ung og skadesfri på det tidspunkt forstod jeg ikke, hvad han sagde, men jeg kan fortælle dig, at en ordentlig løbeopvarmning er en del af min rutine nu, uanset hvad. Gør disse enkle bevægelser før hver træning for at forberede kroppen til at udføre.

Skumrulle: Træk knuderne ud af dine ben, før du træner for at få mest muligt ud af din træning. Lav 10 slag op og ned på hver af læggene, quads, hamstrings og ITB'er.

Mobilitetsøvelser: Overhead squat, brug et kosteskaft som din vægtstang. Derefter tre-vejs udfald (foran, fra siden og bagud ved 45 grader), og bensving, forfra til bagud og fra side til side (mens du vender mod en væg eller holder fast i en stang foran dig). Andre øvelser, som jeg godt kan lide, omfatter et par runder solhilsen (saml din indre yogi) og ankelbøjninger (stå to centimeter fra en væg og prøv at bøje dit knæ mod væggen, og prøv at få kontakt).

Mike Ricci er USAT Level III-træner og grundlæggeren af ​​D3 Multisport-trænergruppen.

[Non-track træning for at holde din løbehastighed oppe - og forblive skadesfri: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053139.html ]