2 cykeltræning for at forbedre din kadence

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et "magisk tal" eksisterer måske ikke rigtigt, men der er bred enighed om, at en konsistent kadence omkring 90 RPM (Revolutions Per Minute) kan hjælpe dig med at undgå træthed i benene og til gengæld løbe lettere af cyklen. I lighed med racernæring er cykelkadence en personlig stil og færdighed.

"En super høj kadence eller en lav kadence virker måske ikke for dig," siger Jared Gell, cheftræner for Competitive Instinct Multisport og direktør for detail hos Pacific Swim Bike Run i Stamford, Connecticut. "Men at øve sig i at køre på et højere niveau. end normal kadence hjælper dit pedalslag til at blive mere effektivt. I sidste ende, selvom du fortsætter med at køre med 65 RPM, vil stigningen i effektiviteten give dig mulighed for at køre hurtigere med mindre energi."

Sådan måler du kadence

Grundlæggende: Tæl hvor mange gange dit højre knæ kommer op på 30 sekunder. Fordoble det.
Midt: Hold styr med en simpel cykelcomputer, der inkluderer en kadencesensor.
Avanceret: Brug en smart træner til at indsamle realtidsdata samt gennemsnitlig kadence i en træning.

Kom i gang med disse to træningspas, der vil hjælpe med at øge din maks. RPM. Sigt efter at have samme tryk i hele 360 ​​grader af dit pedalslag, og lad ikke dine kraftigere muskler (gavle) plus tyngdekraften skabe en "woosh"-lyd på nedadgående slag.

Træning #1:60-minutters indendørs boost

Opvarmning:
10 min let centrifugering

Boresæt: Enkeltbensintervaller:3×5 min
• Minut 1:Kun højre ben
• Minut 2:Kun venstre ben
• Minut 3:Begge ben i så høj kadence som muligt uden at hoppe
• Minutter 4-5:Gendan

Hovedsæt:
Progressive spin-ups:2×10 min med 5 min restitution.
Start i et moderat hårdt gear med en behagelig kadence, omkring 75 rpm. Hvert 2. minut skal du skifte til et lettere gear og øge omdrejningstallet med 5. Hold hastigheden eller effekten nøjagtig den samme, når kadencen stiger (f.eks.:17 mph eller 150 watt)
• Minutter 0-2:75 o/min
• Minutter 3-4:80 o/min
• Minutter 5-6:85 o/min
• Minutter 7-8:90 o/min
• Minutter 9-10:95 o/min

Afkøling: 10 min let centrifugering

–Jared Gell, USA Triathlon Level 2 Coach hos Competitive Instinct Multisport og BG FIT &F.I.S.T. Certificeret cykelmontør hos Ridgefield Bicycle Company i Ridgefield, CT.

Træning #2:Hurtigt kadencetjek

Lav denne træning alene, eller smid den midt i en længere tur for at genopfriske dine ben.

Opvarmning:
10 min let centrifugering, stigende til 95 o/min ved slutningen

Hovedsæt:
• 1 min. 95 RPM
• 1 min. 120 RPM—Slap af, hvis hofterne begynder at hoppe
• 30 sek. nem spingenopretning
• 10 sek. maks. kadence uden at hoppe (bemærk RPM )
• 1 min sænkning til moderat tempo
Gentag hovedsæt 3-5 gange.

Afkøling: 10 min let centrifugering

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspiration, nye træningsidéer, gearanmeldelser fra vores redaktører og mere.

[2 cykeltræning for at forbedre din kadence: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053895.html ]