8 grunde til, at triatleter bliver skadet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er ingen tvivl om det:Skader er frustrerende, smertefulde - og alt for almindelige. I en femårig undersøgelse fra Storbritannien af ​​en lille gruppe triatleter fik 72 procent skader, og frekvensen var den samme, uanset om de dyrkede olympisk- eller jerndistancetræning. Alligevel siger læger, fysioterapeuter og andre eksperter, at atleter alt for ofte begår visse fejl, der hjælper med at styre dem helt ud på sidelinjen. Hold dig sund resten af ​​din sæson ved at undgå disse almindelige problemer:

1. Du går for langt, eller for hurtigt, for tidligt

Skader opstår, når den normale træningsstress bliver fordelt til strukturer, der ikke er designet til (eller klar til) at modstå det. Hvis du ikke har god stabilitet i dine skulderblade, for eksempel, overføres stress til din skulder.

En af udfordringerne med træning til triatlon er, at "det kardiovaskulære system er meget tilpasningsdygtigt, men bevægeapparatet tager længere tid at komme sig for at tilpasse sig," siger Christopher Powers, fysioterapeut og professor i biokinesiologi ved University of Southern California. "Mange gange presser triatleter sig selv, indtil de bryder sammen og får en skade." Hvis din træningsplan giver dig en let dag, så respekter den.

2. Dit bevægelsesområde er omtrent lige så bredt som dine dæk

"Begrænset bevægelsesområde er et stort problem, især i hofterne," siger Powers. Jay Dicharry, forfatter til Anatomy for Runners og direktør for biomekanik for Rebound Physical Therapy i Bend, Ore., er enig:"Efter min erfaring har omkring 80 til 85 procent af mennesker ikke tilstrækkelig hofteforlængelse."

Overbevisende grunde til at øge det:For det første er det et strømdræn på løbeturen, da det er dine hofter, der driver push-off. For det andet er det en skadesrisiko. Hvis du ikke har et godt bevægelsesområde, vil dit bækken kompensere. "Folk vil få foden bag sig på bekostning af at bukke ryggen," siger Dcharry. "Hvis du ikke har en god hofteforlængelse, vil din lave rygposition blive snydt i alle tre sportsgrene." Og før eller siden er du hos lægen.

I dette tilfælde kan klassiske hoftestrækninger øge dit bevægelsesområde. Så arbejd på dit bevægelsesområde med stræk som denne:Kom i udfaldsposition, sænk dit bagerste knæ til jorden og skub bækkenet ind under dig, indtil du mærker strækningen foran på hoften. Dcharry siger, at han skal arbejde på at holde det i tre hele minutter hver dag.

3. Du har ikke stabiliteten til at bevæge dig hurtigt

"Vores forskning har vist, at hofte- og bækkenstabilitet er vigtigt for løb," siger Powers, som også er meddirektør for Musculoskeletal Biomechanics Research Lab ved USC. Uden proksimal stabilitet kan din hofte dreje indad, trække dit ben indad med det og belaste knæet meget.

Ustabilitet kan også få dig til at bøje din lænderyg eller vende den fremad. Det disponerer dig ikke kun for problemer med lænden, det fastholder også svagheden i dine hoftestrækkere - hvilket får dig til at vippe bækkenet endnu mere. "At arbejde med stabilitetstræning vil forbedre kvaliteten af ​​din svømme-, cykel- og løbetræning og lade dig tolerere høje mængder uden sammenbrud," siger Dcharry.

Stabilitet har også ydeevnefordele:Jo mere stabil du er, jo mere mobil kan du være – det er forskellen mellem at prøve at løbe med en krop lavet af Jell-O og en lavet af kulfiber.

4. Du bygger muskler i stedet for at uddanne dem

Hvis en muskel er svag, giver det mening at styrke den, ikke? Til sidst, ja. Men det trin, mange atleter springer over, er det allervigtigste første, som lærer den svage muskel at skyde.

Du kan lave squats hele dagen, men hvis musklerne ikke affyrer korrekt, laver du ... squat, forklarer Brian Krabak, sportsmedicinsk læge ved University of Washington. Musklerne omkring det vil kompensere for den svage, der ikke kan følge med, selvom det ikke er deres primære jobbeskrivelser. Det er ineffektivt og i sidste ende energidrænende. "I første omgang skal du isolere musklen, så det er den eneste, der virker. Du forsøger at få hjernen til at engagere den muskel i den rigtige form,” siger han.

Det er, hvad de tilsyneladende kedelige fysioterapiøvelser gør (såsom clamshells, enkeltbens squats og bækkenhældninger), og det er derfor, de er afgørende for din evne til at forhindre skade eller komme sig over det og yde bedre. Men du kan ikke bare slå dem ud:"Succes handler ikke om, hvem der kan gøre mere af disse, eller hvis der er stærkere; det handler om kvaliteten af, hvor godt du får musklen i gang,« siger han. Selvom det varierer fra atlet til atlet, tager denne type muskelgenopdragelse generelt omkring to til tre uger. Så kan du gå videre til at styrke og integrere disse nye affyringsevner i dit hele kroppens bevægelsesmønster.

5. Dit bindevæv er ikke smidigt

En populær teori blandt kropsarbejdere er ved at finde vej til atletik, og det er ideen, at bindevæv er en nøglefaktor i roden til skade. Bindevæv blev engang anset for kun at være "pakkematerialet" i din krop omkring alle dine muskler, knogler og organer, siger Sue Hitzmann, forfatter til MELT-metoden , navnet på en hjemmeteknik designet til at forebygge smerter ved at øge bindevævets sundhed. Men denne sømløse, web-lignende matrix i hele din krop menes nu at være det miljø, hvori de fleste af dine sensoriske nerver "lever og arbejder", som Hitzmann siger. De sensoriske nerver er ansvarlige for proprioception, som hjælper din krop med at gøre, hvad du beder den om. Men de er afhængige af, at bindevævsmiljøet forbliver stabilt, så din hjerne får nøjagtig information fra din krop. Blandt dets mange andre job hjælper det også med at transportere ilt, næringsstoffer og affald til og fra dine celler, siger hun.

Når det er sundt, "giver bindevæv leddene deres stødabsorbering, det holder muskeltiming i balance, så musklerne har bedre koordinerede sammentrækninger og kan hjælpe leddene til at blive mere stabile," siger Hitzmann. Problemet er, at for meget af den samme handling (det ville være svømning, cykling og løb) eller for meget passivitet (siddende) kan belaste vævet og trække vand ud af cellerne. Den bliver stiv, ufleksibel og mindre i stand til at tilpasse sig dine bevægelser. Som et resultat forhindrer det ikke kun strukturerne omkring det i at fungere effektivt, det kan ikke overføre præcis information til din krop om f.eks. hvad der er under fødderne. "Dine muskelreaktioner kan blive forsinket, hvilket kan få dig til at føle dig svag, ukoordineret eller ustabil," siger hun. "Og dine led er kompromitteret, fordi bindevævet ikke gør sit arbejde."

Rehydrering af vævene er ikke et spørgsmål om at tømme vand. Det handler om at få væskerne i gang igen ved at rulle dem på bløde skumruller eller bolde (rulle på dine "masser" – arme, fødder, hænder, brystkasse, skulderblade – ikke mellemrum som mave, nakke, lænd osv. hvor der er blotlagte nerver og organer). Hitzmanns MELT-metode (Meltmethod.com) involverer brug af specifikke typer af rullende på specifikke områder af kroppen i højst 10 minutter om dagen. Andre fortalere for smidighed i bindevæv siger, at nøglen til at rulle er at holde sig væk fra leddene og undgå smerte, ikke direkte ovenpå det.

6. Du forsømmer dine fødder

"Foden er det nr. 1, som atleter forsømmer," siger Anna Hartman, direktør for præstationsfysioterapi hos Athletes' Performance, et præstationstræningsinstitut, der har været forbundet med eliteatleter, herunder NFL-spillere, olympiere og All-Stars i enhver større sport. "De skubber dem i sko og ignorerer dem på en måde. Der er 26 knogler og 33 led i foden. Hvis du holder spændinger i fodmusklerne, vil leddene ikke kunne bevæge sig. Men hvis du kan få leddene til at være virkelig mobile, er det som at have 33 små minicomputere, der fortæller kroppen, hvad der foregår, når du rører jorden, og hvordan man justerer."

Hun anbefaler, at du tager fem minutter før din træning til at slappe af i foden og give slip på spændinger. "Lær, hvordan du bevæger dine tæer, mens du bevæger dine fingre," siger hun. Løft dem fra jorden og spred dem bredt. Rul dine fødder over en lille bold og mærk alle kanterne i dem, eller tag endda dine fødder i dine hænder, flyt din ankel rundt i en cirkel. Eller tag din hæl i den ene hånd og forfoden i en anden og "vrid" dem ud som et håndklæde, foreslår hun. "Når du får foden til at føles bredere og øger din støtte, er du i sagens natur mere stabil. Fordi der er så mange linjer af bindevæv i dine fødder, vil du blive overrasket over, hvordan mere feedback i dine fødder ændrer, hvordan andre dele af din krop føles, så dumt det end lyder."

7. Du bruger 5.000 USD på en cykel, men du vil ikke bruge 200 USD for at komme i gang

Når det kommer til skade, er det nogle gange om cyklen. Den forkerte cykel kan tvinge dig ind i en position, der ikke nødvendigvis fungerer for dig, i modsætning til at cyklen understøtter din naturlige position, forklarer Scott Holz, en Body Geometry Fit-specialist og direktør for Specialized Bike Components University.

Selvom du er på den rigtige cykel, kan du have brug for en ny pasform, hvis en smerte pludselig dukker op. "Det betyder, at noget har ændret sig," siger Holz. "Det kan være udstyret - måske er dine sko eller pedaler slidte - eller det kan være en ændring i din krop, såsom et vægtskift eller ændring i dit bevægelsesområde." Ofte er den ændring en stigning i træningen. "Noget, der ikke generede dig, når du kørte 40 miles ad gangen, kan være et problem, hvis du begynder at træne 60, 70 eller 80 miles." Fit er dynamisk, forklarer han, og det kan være nødvendigt at se igen, når din krop eller kravene til den ændrer sig.

Er en montør eller en læge dit første skridt, når du føler smerte? Der er ikke noget klart svar, siger Holz. "Men jeg tror, ​​at en af ​​definitionerne på en dygtig montør er, når de ved, at de er ude af deres element og anbefaler, at du opsøger en læge."

8. Du synes "hvile" er et beskidt ord

"Resten er et ord på fire bogstaver, men det er et godt ord på fire bogstaver,” siger Krabak. Det vil sige, så længe du ved, hvad "hvile" egentlig betyder. "Hvile bør udformes for at maksimere heling og minimere dekonditionering," siger han. Så hvis du forstuver din ankel, kan du sandsynligvis arbejde på din overkrop, mens du heler (så hvis du tror, ​​at dit genoptræningsteam har brug for total hvile, når du sandsynligvis kunne gøre noget, er det værd at få en anden mening). Men på bagsiden må du acceptere, at du bliver nødt til at slå nogle ting tilbage. "Jeg kender en atlet på højt niveau, som havde en sacroiliac-skade og sagde, at han 'hvilede', fordi han lige havde løbet et maraton i et otte minutters tempo," siger Krabak. Vær forsigtig med det:At lyve for dig selv vil ikke gøre dig sundere.

[8 grunde til, at triatleter bliver skadet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053896.html ]