Tag en pause-kation!

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Afspadsering er ikke kun i slutningen af ​​sæsonen. Faktisk kan det give mening at stoppe træningen for at køre dit bedste – i det mindste kortvarigt. En pause midt i sæsonen – en slags mini lavsæson efter et stort løb – giver dig mulighed for at komme tilbage forfrisket, forynget og klar til at sparke bagover i sensæsonens løb.

Tænk på det som "en slags to sæsoner, i stedet for bare en stor lang sæson," siger Kirsten Lewis, grundlægger og træner for det nordlige Californien-baserede WeTri performance team. Hun vil ofte have atleter til at strukturere deres år, så de topper til et løb, holder en pause midt i sæsonen og så topper igen til et løb i sensæsonen.

Selvom det kan være nemt på denne tid af året bare at blive ved med at køre om og om igen, genopfylder en pause energilagrene, lader trætte og beskadigede muskler reparere og hjælper med mental genfokusering. Undersøgelser har fundet markører for muskelskade og øget betændelse selv uger efter et hårdt løb. Disse markører for kumulativ træthed, som nedsat hormonproduktion, findes også hos atleter efter lange perioder med træning uden tilstrækkelig restitution. Det er faktisk under hvile, at vores kroppe gør arbejdet med at opbygge muskler og aerob kapacitet. Uden hvile risikerer vi at blive trætte og sårede.

"Den største begrænser, som triatleten i aldersgruppen står over for, er at forblive sunde længe nok til at realisere deres udholdenhedspotentiale," siger Mariah Bridges fra Endurance Nation coaching.

Der er også en voksende mængde forskning om virkningerne af hvile på vores psykologiske kondition. Pauser har vist sig at hjælpe vores hjerner med at komme sig og afværge symptomer på udbrændthed.

Vi ønsker selvfølgelig heller ikke at miste konditionen, og der er nogle aftræningseffekter, der sker i pauserne. Efter en uge med absolut ingenting mister du omkring 50 procent af dine muskelcellers oxidative kapacitet, siger Kelsey Weitzel, associeret i træningsfysiologi ved University of Missouri, men du genvinder ethvert fitnesstab inden for to til fire ugers træning igen. . Og de fleste bekymringer om fitnesstab har vist sig at være overdrevet. Nøglen er at gøre din pause midt i sæsonen rigtigt.

"At holde en pause betyder ikke at blive en sofakartoffel. Det betyder at tage en pause fra normen med seriøst fokus på miles, tempo, kadence,” siger Weitzel.

Hvor lang pause, og hvilken slags, afhænger af dig, men Lewis vil få hendes atleter til at tage tre til fire dage med minimal eller let aktivitet (eller endda en hel uge), derefter yderligere to til tre uger med forskellige former for træning:en blokering havsvømning eller trailløb eller sociale cykelture. Noget, der er sjovt og ikke nøje planlagt.

"Bær ikke en pulsmåler. Bær ikke et ur. Bliv ikke bange for Strava," siger Lewis. Når det er tid til at tage afsted igen, vil du være mere klar end nogensinde.

Når du planlægger en pause midt i sæsonen, "er det vigtige at planlægge det," siger Lewis. Hvis du fordeler dine "A"-løb, kan du planlægge en genopretningsblokering lige efter det første. Prøv dette:

• Tag tre til fire dage efter løbet for let restitution, minimal aktivitet, som du føler.
• Planlæg to til tre uger med at slappe af igen i forskellige former for træning:Pilates, havsvømning, paddleboarding, mountainbiking eller trailløb.
• Hvis du er typen atlet, der skal holde sig til en tidsplan, så hold din struktur, men skær ned på lydstyrken.
• Fokuser på søvn, restitution og genoptræningsarbejde i denne pauseblok midt i sæsonen.

[Tag en pause-kation!: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053603.html ]