Shin Splints:Den ultimative guide til at overvinde dem

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du har beskæftiget dig med ømhed og smerter på indersiden af ​​dit skinneben, er det tid til at stoppe med at jagte dine symptomer og løse årsagen. "Shin splints" er lægbegrebet, der bruges til at beskrive, hvad vi i det medicinske samfund kalder "posterior tibial stress-syndrom." Lad os afkode dette udtryk.

Muskler arbejder ved at trække to dele sammen. Et håndtag er forbundet med et andet håndtag ved et drejepunkt. Under en bicepcurl trækker din bicep sig koncentrisk sammen for at trække din underarm op til din skulder. En koncentrisk kontraktion betyder, at den arbejdende muskel forkortes. Når musklerne arbejder excentrisk, flytter de håndtagene ved at forlænge dem. Et eksempel på dette er den "negative" fase af et løft, som når du sænker vægten meget langsomt i den samme bicep curl. Din bicep arbejder hårdt på at sænke vægten på en kontrolleret måde. Excentrisk kontrol er faktisk meget stressende for musklerne. Hvis du er som de fleste løbere, er du måske ikke interesseret i at øge dine biceps, men du skal forstå excentrisk muskelsammentrækning for at løse dit problem med skinnebensbetændelse.

Når foden kommer i kontakt med jorden, er det tibialis posterior-muskelens opgave at arbejde excentrisk for at bremse foden, når den vrider sig ned til jorden (pronation). I tilfælde af bicep curl er det nemt at se, hvordan din stive overarm og din stive underarm drejer om hinanden ved din albue. Men foden og anklen er mere komplekse håndtag. Tibialis posterior hæfter på dit stive skinneben (tibia) på den ene side, men på den anden side er der ikke kun én knogle, men 26 individuelle knogler, der udgør din fod. Hvis det sæt knogler er godt kontrolleret, kan tibialis posterior arbejde excentrisk for jævnt at sænke din fod til jorden. Men hvis du møder op med dårlig fodkoordination og kontrol, er den ene ende af håndtaget (din fod) meget ustabil og sandsynligvis kollapse. Dette kompromitterer tibialis posterior og dens sene. Muskler og sener kan ikke lide at være i forlængede positioner, hvor de er under mere belastning, bliver svagere og ikke kan generere den excentriske kontrol til at føre din fod sikkert ned til gulvet. Så dit skinneben gør ondt.

Hvad er rettelsen?

I dette alt for almindelige scenarie er den bageste tibialis offeret, ikke årsagen til problemet. Den bliver bedt om at gøre mere, end den kan klare, og mere end den nogensinde burde. Den dårligt kontrollerede fod har skylden. Den pose med knogler skal blive en stabil platform. Fodkontrol er 100 procent afhængig af din forfodskontrol, specifikt storetåen. Med en stabil storetå stabiliseres din forfod, hvilket skaber en stabil platform for din bagfod, hvilket betyder, at din tibialis posterior kan stoppe med at forsøge at udføre andre musklers arbejde. Kort sagt, hvis du vil aflaste musklerne i dine skinneben, skal du forbedre kontrollen og koordinationen i dine fødder. For at lære mere om dette og andre problemer, som plager løbere, kan du tjekke min bog Running Rewired . Men hvis du vil begynde at forbedre din fodkontrol nu for at forhindre skinnebensbetændelse, så tjek disse øvelser for at opbygge en stærk og stabil fod.

Forebyggende øvelser for skinnebensbetændelse:fodkontroltest / tåyoga

Stå på begge fødder, men fokuser kun på én fod ad gangen. Løft din storetå, mens du efterlader de fire små tæer fladt på jorden, kør derefter din storetå lige ned (uden at krølle den) og løft de andre tæer.

Når du skubber din storetå ned, vil fodbuen stige lidt op. Sørg for at du kan køre storetåen ned uden at kollapse din bue og ankels position for at snyde bevægelsen.

Hvis du ikke kan udføre denne test korrekt, så øv denne bevægelse, som jeg kalder Toe Yoga, som en korrigerende øvelse for at forhindre skinnebensbetændelse.

Hvis du opdagede, at du kollapsede din bue for at få din storetå ned:
Placer hælen på din sko vinkelret på indersiden af ​​din ankel for at give et visuelt billede, der sikrer, at du lærer at bevæge storetåen uden at snyde din fod- og ankelposition. Øv denne bevægelse, indtil du lærer mønsteret.

Hvis du har problemer med at løfte din storetå:
Vi er nødt til at rydde op i din kontrol. Placer en lineal under din storetå, så enden af ​​linealen er under din fod. Løft enden af ​​linealen, så den løfter din tå opad. Hold den frie ende af linealen, så den giver lidt modstand, og skub din tå lige ned, så du isolerer musklerne omkring storetåen. Forestil dig, at du skubber tåen og linealen gennem gulvet. Hvis du ser leddet inde i storetåen bøje sig, snyder du bevægelsen med en muskel i skinnebenet. Bevidst øvelse vil skabe specifik kontrol af storetåen for forbedret balance og fodkontrol.

Denne bevægelse bygger et stativ for bedre fodkontrol. Du lærer at fordele trykket mellem indersiden af ​​foden, ydersiden af ​​foden og storetåen for en solid forfod. Når du bemærker ustabilitet på det ene ben, er det almindeligt at fokusere på vaklen, hvilket fører til frustration og mere ustabilitet. Fokuser i stedet på løsningen. At bygge dette stativ vil bygge et bedre fundament for alle enkeltbensøvelserne i dette program og for dit løb.

Forebyggelse af skinnebensbetændelse:Skulderpres med enkelt ben

• Stå på ét ben med en relativt let vægt (8-10 lbs.) i den modsatte hånd.
• Indtast din kropsholdning, kør din storetå ned for at sætte dit forfodsstativ op fra indersiden til ydersiden af ​​din fodbold, og strække sig til enden af ​​storetåen.
• Tryk på vægten over hovedet, og bring den ned igen. Den ekstra vægt skaber mere ustabilitet, som du kan kontrollere med forfoden.
• Når din arm går over hovedet, skal du holde din vægt centreret over mellemfoden for at undgå at læne dig tilbage gennem din hæl.
• Gør 15 gentagelser på hver side.

Tip: Brug en vandflaske eller mælkekande, hvis du ikke har adgang til vægte. Hvis du bøjer lænden, når du når over hovedet, så prøv at slippe ribbenene ned foran for at holde en neutral rygsøjle.

Forebyggelse af skinnebensbetændelse:Tippy Twist

• Placer dine hænder på dine hofter og balance på det ene ben, med fokus på et stærkt stativ gennem forfoden.
• Oprethold en neutral rygsøjle, og hold dine hofter i vater, mens du bøjer dig fremad, og strække det ikke-støttende ben bag dig.
• Vrid dine hofter ind mod gulvet og derefter ud og op mod loftet. Hold din vægt afbalanceret på tværs af midten af ​​din fod, mens du drejer fra hoften.
• Vend tilbage til jævne hofter og bækkenet fremad for at komme tilbage til startposition. Det er én fuld rep.
• Udfør 2 sæt af 10 reps på hver fod.

Tip: Hvis du vakler i din fod, så fokuser på at jorde storetåen for at størkne indersiden af ​​stativet. Du lærer balance gennem vellykket bevægelse. Det er bedre at vride hoften gennem et mindre område med god kontrol end at prøve at vride for langt og falde hver gang.

Forebyggelse af skinnebensbetændelse:Fodskruer

• Stå på begge fødder, og hold lige tryk hen over stativet på hver forfod.
• Trej den bagerste fod lidt ud, mens du holder storetåen jordet, og løft derefter hælene en tomme eller deromkring.
• Bliv oppe på tæerne, og lad den bagerste fod sno sig indad.
• Tryk storetåen ind i gulvet for at skubbe din bue opad og skru hælen i udadgående position.
• Sænk foden til gulvet og slap af. Dette er en fuld rep. Hold bevægelsen specifik og kontrolleret.
• Udfør 20 gentagelser.

Tip: Dette er ikke en balanceøvelse, så hold gerne fast i en stationær genstand for at gøre bevægelsen mere kontrolleret og stabil. Målet er at maksimere drejningen mellem bagfoden og forfoden, mens storetåen holdes på gulvet, ikke at maksimere højden af ​​dit lægløft.

Denne shin splints-artikel blev genoptrykt med tilladelse fra Kører Rewired. Lær mere på Velopress.com.

[Shin Splints:Den ultimative guide til at overvinde dem: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053604.html ]