Den ultimative Half-Ironman Brick Workout

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nedtællingen til racersæsonen er begyndt for atleter på den nordlige halvkugle, men nogle af jer føler sig måske ikke helt klar til at stå på stregen. Har du den der usikre fornemmelse i maven af, at din vintertræning ikke har forberedt dig til dine tidlige halv-Ironman-løb? Hvis det er tilfældet, er det nu, du skal gennemføre nogle 70,3 klodstræninger for at kunne vurdere din kondition korrekt.

Med en murstens-træning i racesimuleringsstil (eller to) kan du lindre disse "er jeg klar til det her?" frygt og ankommer løbsmorgen med selvtillid. Før du kaster dig i en murstenstræning på denne distance, skal du stille dig selv følgende spørgsmål om din benchmark-fitness for at sikre, at du er klar til denne type belastning:

1) Har du været konsekvent med din træning (inklusive dine lange løbeture)?

2) Har du arbejdet med både teknik og fart i bassinet?

3) Har du holdt en cykelplan, der inkluderer en blanding af højintensiv indsats med tempo eller 70,3-distance indsats?

Brick Workout Logistics

Denne træning med 70,3 klodser er forkortet, da den for det meste er indendørs, men den er stadig udfordrende. Det begynder med en hård svømning i racertempo, efterfulgt af en løbetur, derefter en indendørs cykelsession og til sidst endnu et løb.

Jeg har leveret en gratis træningsplan, der indeholder disse træningsprogrammer, som du kan downloade og anvende til din plan med det samme. Du vil have mulighed for at udføre denne træning ved hjælp af Functional Threshold Power (FTP) på cyklen og Threshold Run Pace, eller du vil være i stand til at bruge et format for begge træningsben, der fungerer med Lactate Threshold Heart Rate.

Ideelt set vil du være i stand til at skifte fra svømmedelen til den første løbssektion så hurtigt som muligt for at simulere løbsforholdene, men når som helst inden for en time er acceptabelt. Da cykeldelen udføres indendørs, kunne du ideelt set have din træner sat op enten ved siden af ​​løbebåndet eller ved slutpunktet for dit første løb for at udføre hurtige overgange.

Ironman 70.3 Brick Workout*

2.000-3.000 yard svømning

Jeg anbefaler, at du laver denne klodstræning med en intensitet på så tæt på 70,3 som muligt. Dit mål er at opnå 70,3-stil-indsatsen ved en 1,2 mils svømning, velvidende at du stadig har en solid cykel og løbeanstrengelse foran dig.

4-mile løb

Løb to miles i et opvarmningstempo i lav-til-midt Zone 2 HR, og øg derefter til høj Zone 2 HR de næste to miles. Forbered dig på en hurtig overgang til en indendørs træner.

2-timers indendørs trænersession

Cyklen vil bestå af 4 x 30 minutters blokke. Vores mål er at kunne ride nogle af intervallerne med en indsats, der faktisk er over mål 70,3 kraft/puls, med størstedelen af ​​turen med 70,3 indsats. Det vil opdeles som følger:

Blok #1

• 15 minutter ved 75 procent af FTP
• 15 minutter ved 80 procent af FTP

Blok #2

• 10 minutter ved 75 procent af FTP
• 10 minutter ved 82 procent af FTP
• 10 minutter ved 90 procent af FTP

Blok #3

• 12 minutter ved 80 procent af FTP
• 8 minutter ved 85 procent af FTP
• 10 minutter ved 92 procent af FTP

Blok #4

• 3 minutter ved 75 procent af FTP
• 12 minutter ved 82 procent af FTP
• 10 minutter ved 88 procent af FTP
• 5 minutter ved 92 procent af FTP

Tip:Hvis du downloader denne træning til din computer til brug med Trainer Road, Zwift eller Perf Pro, forhindrer du dig i at skulle skrive hele træningen ned og sparer dig noget tid.

4-mile løb #2

Hop af cyklen med en hurtig overgang til anden løbetur. Dette andet løb vil fortælle dig, om du har tempoet korrekt, og/eller om du har holdt dig på toppen af ​​din løbs-dag tankningsplan. Løb den første kilometer ved en hård indsats eller lav Zone 3 HR. De næste to miles vil være i Zone 4, og den sidste mile vil være din bedste indsats, højst sandsynligt at toppe ud i lav Zone 5 (hvis du har tempoet træningen ordentligt).

*Hvis du har mulighed for at gøre dette til en udendørs træning, kan du ændre den med 10 til 11 miles løb og 50 til 55 miles på cyklen, hvilket hjælper dig med at opnå kombineret kilometertal tættere på 70,3-distancen.

Træningsmål

Cyklen skulle arbejde ud til omkring 83 procent af FTP, hvilket er en solid indsats for en indendørs træning, og uden nogen ydre motivation som medkonkurrenter. Løbet skulle ende på omkring 70 TSS-point for en times løb, hvilket gør det til en ret hård løbsindsats.

Fortvivl ikke, hvis du føler, at du ikke kan ramme dine målnumre på cyklen eller løbe første gang. Grunden til at vi træner og prøver løbssimuleringstræning er, så vi kan være forberedte på løbsdagen. At lære af hårde træningspas, som denne murstenstræning, er, hvordan vi forbedrer og forstår vores begrænsere. Nøglen til langdistanceløb er tempo og ernæring, så fortsæt med at arbejde på dine mål og fortsæt med at stræbe efter at nå dine mål.

Hvornår og hvorfor du skal udføre denne træning

Denne træning med 70,3 klodser kan udføres seks til otte uger efter dit løb og kan gentages fire uger ude såvel som en endelig løbsklar målvurdering. Denne træning hjælper med at besvare følgende:

1. Hvordan er min kondition?
2. Vil min ernæringsplan holde sig?
3. Hvilken type watt kan jeg holde på mit 70.3 cykelben?
4. Hvad er et rimeligt løbetempo for mig uden for cyklen?

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

[Den ultimative Half-Ironman Brick Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053779.html ]