Den ultimative 4-ugers præsæsonbasketballtræning

Ifølge Tim DiFrancesco, ejer af TD Athletes' Edge og tidligere styrketræner for Los Angeles Lakers, bør et forudgående basketball-træningsprogram forberede din krop til spillets bevægelsesfærdigheder – hop, landing, acceleration og deceleration.

"Du skal forberede din krop til at være flydende og i stand til at udføre disse færdigheder med gentagelser," siger han. "Dette vil forberede dine knogler, sener, ledbånd og muskler til den slags handlinger, som du vil gøre mere og mere af, efterhånden som du kommer ind i sæsonen."

Mange basketballspillere undlader at tage højde for dette med deres træning. De bliver ofre for old-school preseason-træning, der lægger vægt på langdistanceløb for at forbedre konditionen, men de klarer ikke de mange andre aspekter af spillet. Hvad værre er, de sætter sig ofte i stand til at blive skadet ved at få deres kroppe til at bryde sammen, før sæsonen overhovedet begynder.

"Mange spillere kommer ind og er mere parate til at løbe et maraton end til at spille en accelerations-, decelerations-, hop- og landingsbaseret sport med fysisk kontakt og krav til energisystem med korte udbrud," tilføjer han.

DiFrancescos løsning er et træningsprogram, der kombinerer plyometriske og styrkeøvelser. Han forklarer, at denne formel er den ideelle måde at forbedre både ydeevne og holdbarhed, som er lige så afgørende for en sund og produktiv sæson.

Kevin Love udfører en omvendt række for at bygge en stærk ryg.

Preseason basketball træning

DiFrancescos plan indeholder tre træningspas om ugen. Disse træningspas bør udføres inden for de fire uger op til din sæson og kan gennemføres, hvis du i øjeblikket spiller efterårsbasket eller en anden sport.

Hver træning er delt op i to tri-sæt - et tri-sæt er i bund og grund et supersæt med tre øvelser. Den første øvelse er en styrkebevægelse i den nederste del af kroppen, som efterfølges af en plyometrisk øvelse i underkroppen (undtagen Farmer's Walks på dag 3). Tri-sættene afsluttes med en styrke- eller coreøvelse for overkroppen. Mange af øvelserne er enkeltarms-/ben- eller sidebevægelser for at forberede din krop til at bevæge sig i flere retninger i et spil.

Sådan bruger du planen:

– Du vil bemærke, at hver øvelse har fire rep-recepter adskilt af en skråstreg (3×6/8/10/12), som angiver antallet af reps, du vil udføre i uge 1, 2, 3 og 4. I I dette tilfælde ville du lave 3 sæt med 6 gentagelser i uge 1, 3 sæt med 8 gentagelser i uge 2 og så videre.

– Udfør øvelserne ryg mod ryg for at fuldføre et sæt af tri-sættet. Arbejd dig derefter tilbage gennem øvelserne for et andet sæt og igen for et tredje sæt.

– At bevæge sig igennem dette med minimal hvile mellem øvelserne vil give en fremragende konditionseffekt, men sørg for at hvile, når det er nødvendigt for at bevare den korrekte træningsform.

- Disse træningspas er ret korte, men det er alt, du behøver. Hvis du holder dig til planen som skrevet, er dette mere end nok til at udfordre din krop og gøre dig til en bedre atlet.

– Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre hver gentagelse for hvert sæt med perfekt form. Målet her er kvalitetsrepræsentanter for at opbygge en stærkere og mere holdbar krop, ikke at komme til skade ved at forsøge at løfte en vægt, der er alt for tung.

– Træn på ikke-på hinanden følgende dage for at give dine muskler mulighed for at restituere mellem træningerne.

– Forbliv endelig konsekvent!

Dag 1

1A) Vægtstangstativ – 3×6/8/10/12

1B) Bredspring – 3×4/6/8/10

1C) Push-Up – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Squat Jump – 3×4/6/8/10

2C) Chin-Up – 3×4/6/8/10

Dag 2

1A) Goblet Lateral Squat – 3×4/5/6/8 hver side

1B) Skater Jump – 3×10/12/16/20

1C) Dumbbell Single-Arm Row – 3×8/10/12/15 hver side

2A) Kettlebell Rear-Foot-Elevated Split Squat – 3×5/6/8/10 hver side

2B) Split Squat Jumps – 3×4/6/8/10

2C) Dumbbell Incline Bench Press – 3×8/10/12/15

Dag 3

1A) Dumbbell Single-Leg RDL – 3×4/5/6/8 hver side

1B) Afgrænsning – 3×10/12/16/20

1C) Bånd/kabel halvknælende enkeltarms V-række – 3×6/8/10/12 hver side

2A) Dumbbell Hip Thrust – 3×8/10/12/15

2B) Farmer's Walk – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Squat Stance Pallof Press – 3×8/10/12/15 hver side

Tjek ud DiFrancesos Instagram for flere træningstips.

LÆS MERE:

• Et 8-ugers træningsprogram til et højere vertikalt spring
• De bedste dribling med to bolde
• Sådan afsluttes på fælgen som Kyrie Irving

[Den ultimative 4-ugers præsæsonbasketballtræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1003051439.html ]