The Ultimate Hotel Room Workout for triatleter

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Rejser bør ikke forhindre dig i at få en god træning. Uanset om du er på et hotel, Airbnb eller endda en campingplads, er her fem øvelser, du kan lave for at justere dine tri-muskler.

Nogle gange på vejen har du lige fået dig selv, din bagage og meget lidt plads. Vi har samlet den ultimative træning for enhver, der er let på tid, plads og udstyr, men ikke motivation. Disse dræberøvelser er en blanding af cardio-, core- og styrketræning, der engagerer mange af de store muskler, som enhver triatlet bør arbejde. Gør to sæt, og 30 minutter senere vil du mærke brændingen.

Knædrevet planke op-ned

(5 førende med højre side, 5 førende med venstre)

Denne bevægelse bygger kerne til alle tre sportsgrene og arbejder med skuldre og hoftebøjere. Begynd i toppen af ​​en push-up position. Mens du holder din core stram, kør dit højre knæ til højre albue og vend tilbage til startpositionen. Nu venstre knæ til venstre albue. Når du er tilbage i push-up-positionen, skal du slippe din højre albue ned for at hvile, så din underarm fladt på jorden, og derefter slippe din venstre albue. Hold i to tæller med en stram kerne. Løft derefter din højre albue, derefter din venstre til den oprindelige push-up-position. Gentag ved at føre med venstre knæ og slippe din venstre albue først.

Enkeltbens hofteløft

(15 venstre side, derefter 15 højre side)

Denne øvelse er beregnet til at træne dine glutes og hamstrings, som er nøglen til cykling og løb. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og begge hæle omkring en fod foran din numse. Ret dit højre ben, og sæt din fod i vejret, mens du holder begge lår parallelle. Brug din hæl til at aktivere dine glutes/hamstrings, ikke din lænd, skub dine hofter op i luften og skab en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold på toppen i to sekunder, klem dine glutes, og slip derefter dine hofter tilbage til jorden.

Heels up kredsløb

(30 sekunder sammen; 30 sekunder spredt; 30 pr. ben)

Dette kredsløb arbejder med et væld af kernemuskler. Læg dig fladt ned med ansigtet opad med hænderne under lænden for at få støtte. Med dine fødder samlet, bring dine hæle seks inches fra gulvet og hold i 30 sekunder. Spred dine ben bredt, hælene stadig seks inches fra gulvet og hold i 30 sekunder. Hold stadig begge hæle fra jorden, dine ben låst lige, bring dine fødder sammen og skift derefter langsomt til venstre og derefter højre til 45 grader i en flagrende spark-bevægelse.

Dive bomber push-ups

(10)

Denne øvelse træner kernen, ryggen, brystet og triceps-musklerne, der danner et vigtigt fundament for svømning. Begynd i en nedadgående hundeyogaposition, hænder og fødder mere end skulderbredde fra hinanden, numsen i luften. Sænk og skub dine skuldre og hoved frem, som om du går under en imaginær stang, indtil armene er helt låst, hænderne nær dine hofter og dit ansigt kigger opad. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen.

Knædrev stand-ups

(6 minutter nonstop)

Denne hårde øvelse er vildledende enkel, og den virker balde- og baglår, mens den strækker hoftebøjere – alt sammen vigtigt for cykling og løb. Begynd med at knæle på jorden, ryggen lige med hænderne bag hovedet. Placer noget polstring under dine knæ for at få støtte. Mens dit venstre knæ forbliver på jorden, skal du placere din højre fod på jorden foran dig med din læg og lår i 90 grader, knæet bag foden. Mens du holder ryggen ret, skal du løfte din venstre fod, stå op og køre dit venstre knæ højt. Gå tilbage til dine knæ i bakgear, og skift ben på næste stand-up, start med venstre fod på jorden og kør med højre knæ.

[The Ultimate Hotel Room Workout for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053178.html ]