7 effektive kerneøvelser for bedre triatlonpræstation

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Korrekt, konsistent coretræning hjælper med at skabe effektive bevægelsesmønstre og forbedrer også effektiviteten af ​​din tid i træningscenteret. Disse syv øvelser og øvelser bør udføres i løbet af din træningssæson for at sikre, at du opbygger en stærk, engageret kerne, forebygger skader og yder på et optimalt niveau.

Kernetræning for bevægelseseffektivitet

Temaet for disse øvelser er, at de involverer flere muskelgrupper. De udfordrer din krop til at rekruttere flere muskelgrupper til en atletisk bevægelse og maksimerer derved din bevægelseseffektivitet.

Derudover, selvom primus motor for hver øvelse ikke nødvendigvis er din kerne, involverer de alle kernestyrke og stabilitet, så de lærer din krop at engagere din kerne for at støtte din bevægelse, mens du svømmer, cykler og løber.

Når du er i stand til at rekruttere flere muskler til en bevægelse, forhindrer du ikke kun skader ved at overanvende en enkelt muskel eller muskelgruppe, men du er i stand til at producere mere kraft, fremdrift og hastighed.

Kernetræning for tidseffektivitet

Den anden grund til, at disse øvelser er så gavnlige, er, at du får så meget mere ud af dine styrketræningssessioner. Du kan sikre dig, at du træner alle de muskler, du skal bruge for at træne, i færre øvelser og derfor på kortere tid. Det er tid til at smide undskyldningen ud af, at du ikke har tid til styrketræning!

Relateret fra Trainingpeaks.com:Top 10 variationer af planke til en stærkere kerne

Disse øvelser er en komplet, afbalanceret træning, fordi de tilsammen inkluderer hver muskelgruppe. Øvelserne er opstillet i form af mindst udfordrende til mest udfordrende, generelt set.

Vi har alle forskellige styrker og svagheder, og du finder måske nogle af de nemmere mere udfordrende, eller nogle af de sværere er måske mere naturlige for dig.

1. Fuglehunde: Start på dine hænder og knæ, start med at strække din højre arm og venstre ben lige ud i modsatte retninger. Du bør fokusere på at engagere din kerne for at forblive stabil, og din venstre glute for at sikre maksimal forlængelse. Før din højre albue og venstre knæ mod hinanden for at røre ved, hvis du kan, og stræk dem derefter ud igen. Efter det givne antal reps på den side, skift til din venstre arm og højre ben. Jo langsommere jo bedre. (Se en demonstration af Bird Dog her)

2. Bøjet over rækker: Fra stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj ​​dig med en let bøjning i knæene, og sørg for, at din ryg er flad ved at trække dine skuldre tilbage, gå i indgreb med din kerne og holde S-kurven i lænden . Med en håndvægt i hver hånd, løft håndvægtene til din side, hold albuerne tæt ind til kroppen, og fokuser på at klemme dine skulderblade sammen i toppen af ​​repen. (Se en demonstration af Bent Over Row her)

3. Scorpion pushups: Start i en pushup-position, lav en pushup, drej derefter din krop til venstre, bøj ​​dit højre knæ, før benet op og over venstre side, og læg det på jorden. Rør derefter din venstre fod mod din højre arm, før din højre fod tilbage til startpositionen, lav endnu en pushup, og gentag derefter på den anden side. (Se en demonstration af Scorpion Pushups her)

4. Back Lunge with Twist: Start fra stående stilling, træd dit højre ben tilbage i et udfald og drej derefter din overkrop mod højre side, og sørg for, at dit højre knæ forbliver stabilt, mens du drejer. Skift ben og tilføj vægt, når du føler dig godt tilpas. Fokuser på stabilitet omkring dine knæ og hofter. (Se en demonstration af Back Lunge m/Twist)

5. Skøjteløbere: Begynd i stående stilling med let bøjede knæ, start derefter med at skubbe dit højre ben sideværts og land på dit venstre ben med bøjet knæ. Hop derefter sideværts fra dit venstre ben tilbage til dit højre ben, og så videre. Start med små hop for at bevare din balance og sidestabilitet, og udfordr derefter dig selv til at hoppe bredere for at arbejde med sidekraft. (Se en demonstration af skøjteløbere her)

6. Tyrkiske Get-Ups: Læg dig på ryggen med en kettlebell eller håndvægt i højre hånd med strakt arm. Bøj dit højre knæ og placer din højre fod på gulvet. Løft din højre skulder fra gulvet ved at trykke ind i din venstre albue. Sid hele vejen op, og brug din venstre arm til at hjælpe dig. Løft dine hofter fra jorden, sving dit venstre ben ind under din krop og sæt dit venstre knæ ned på jorden, alt imens du holder kettlebellen direkte i vejret med armen lige. Stå helt op, og start derefter din progression tilbage til jorden, gå gennem trinnene i den modsatte rækkefølge. Gentag derefter på din venstre side. (Se en demonstration af en tyrkisk Get-Up her)

7. Kør øvelser med en medicinbold over hovedet: Denne øvelse kan anvendes til enhver løbeøvelse efter eget valg. Videoerne demonstrerer medicinbolden, der føjes til:A-skip, side shuffling og karaoke. Formålet er at lære din krop at bruge din core til at bevare kropsholdningen, mens du løber, så din form ikke nedbrydes så hurtigt, når du bliver træt. Medicinbolden skal være direkte over hovedet. Fokuser på at holde dine skuldre trukket ned af ryggen og din kerne engageret.
A. A-Skip m/Med Ball Demonstration
B. Side Shuffle m/Med Ball Demonstration
C. Karaoke m/Med Ball Demonstration

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux er USA Triathlon Level 1 Coach og NSCA Strength Coach med D3 Multisport. Laura er en Kona-kvalifikationsspiller og tidligere division 1-atlet ved University of Connecticut. Laura tror på at udvikle velafrundede triatleter ved at inkorporere funktionel styrke i deres træningsrutiner og styrke sine atleter til at sætte og nå mål, der kræver de 3 D'er, som er hjørnestenen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[7 effektive kerneøvelser for bedre triatlonpræstation: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053452.html ]