Kernetræning i triatlon:Myter, misforståelser og kan det hjælpe med præstation?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"Core træning" har længe været et velkendt og almindeligt brugt træningsredskab i triatlon. På trods af dette ender de fleste triatleter og trænere med at bruge det på en mindre end optimal måde, simpelthen på grund af en overvældende mangel på klarhed om, hvad core-træning faktisk er, og hvordan det bedst bruges.

Her vil jeg sigte mod at skabe klarhed over disse spørgsmål, så du (som triatlet) kan forbedre, hvordan du bruger kernearbejde og kernestyrkelse. Målet er at omsætte kernearbejde til større præstationsgevinster og forebyggelse af almindelige triatlonskader.

Er der evidens for basistræning?

Overraskende nok er den faktiske evidens fra videnskabelig forskning, der ser på dens indflydelse på ydeevne og skader, meget begrænset på trods af de bredt accepterede fordele og brugen af ​​coretræning i triatlon. Mig bekendt er der ikke udført triatlon-specifikke undersøgelser, og kun en håndfuld er blevet udført i disciplinerne svømning, cykling og løb. Forskning i trænede voksne har rapporteret, at core-styrketræning forbedrer løbepræstationer, løbeøkonomi (dvs. mængden af ​​ilt, du bruger hvert minut, mens du træner) og sprintcykelhastighed - sammenlignet med ikke at inkludere coretræning.

Endnu andre undersøgelser har ikke fundet forbedringer fra core-træning, herunder i cykelpræstationer. Manglen på klar forskning om effektiviteten af ​​kernetræning rejser spørgsmål omkring populariseringen af ​​"at gøre kerne", og om der sandsynligvis eksisterer myter om emnet.

Det ironiske er, at når man sammenligner core-styrketræning med traditionel styrketræning, er sidstnævnte blevet stillet mere spørgsmålstegn ved og brugt væsentligt mindre af triatleter og trænere. Alligevel er det faktiske videnskabelige bevis på fordelen ved traditionel styrketræning for at forbedre hastighed, kraft, udholdenhed og reducere skadesrisikoen både overbevisende og afgørende - sammenlignet med coretræning.

Sådan fungerer din kerne som triatlet

De muskler, der understøtter din rygsøjle, omtales almindeligvis som dine "kernemuskler". Disse fungerer for at stabilisere din rygsøjle, hvilket både optimerer overførslen af ​​kraft gennem din krop og hjælper med at skabe bevægelse, såsom at rotere og trække din krop gennem vandet, når du svømmer. De arbejder også for at beskytte din rygsøjle mod de kræfter, der påføres den, inklusive dem, du møder under jordkontakt, når du løber.

De unikke krav, din krop oplever som triatlet, især på grund af at udføre tre forskellige discipliner, betyder, at du ikke nødvendigvis kan ekstrapolere fra forskningen, der ser på den generelle befolkning og brugen af ​​core-styrketræning på ting som generaliserede lændesmerter. På trods af dette er en af ​​de mest almindelige begrundelser for core-styrketræning i triatlon baseret på forskning, der forbinder den manglende aktivering i dybe coremuskler (f.eks. transversale abdominis) med rygsmerter i den generelle befolkning. Men det er ikke det samme som, hvordan du bruger din kerne, når du svømmer, cykler eller løber.

Hvordan skal du træne din core til triatlon?

Et andet problem er, at fordi forskning har vist, at når du bevæger dig faktisk ikke maksimalt kontraherer dine kernemuskler, har dette populariseret troen på, at du ikke behøver at styrketræne på denne måde. Dette på trods af årtiers bredere forskning i styrketræning, der klart viser, at optimal forbedring af enhver styrke opnås bedst, når musklerne trækkes maksimalt sammen. For eksempel, på trods af det faktum, at når du løber, trækker dine gluteal- og quadriceps-muskler sig ikke maksimalt sammen, viser forskning nu, at for at forbedre distanceløbeydelsen via styrketræning, bør du helt klart bruge maksimal kontraktion.

Derfor anbefaler jeg, at du bruger de samme, velundersøgte principper for styrketræning, når du træner core styrketræning, herunder: 

• Brug tilstrækkelig intensitet (flere gentagelser ved at belaste ca. 75-85 % af dit maks. én gentagelse) 
• Uden at bruge overskydende volumen/gentagelser (undgå f.eks. lange plankehold på mere end et minut) 
• Brug af tilstrækkelige hvileperioder i forhold til arbejdet mellem sæt kerneøvelser

Mens mange core styrkeøvelser – såsom sit-ups, crunches, drejninger og de mange variationer – er bevægelser, der fremmer bevægelse gennem din rygsøjle, er der en stærk og logisk tro på, at core styrketræning faktisk bedst udføres ved at bruge isometriske sammentrækninger med din rygsøjle. kerne muskler. Dette er delvist baseret på den observation, at der under løb, cykling og svømning er meget lidt bevægelse i lændehvirvelsøjlen. Derfor har musklerne i kernen, som stabiliserer rygsøjlen under disse, kun lidt ændring i deres længde - et udtryk, der kaldes en "isometrisk" sammentrækning. Principperne for styrketræning tyder på, at du skal træne muskler specifikt til den måde, de trækker sig sammen, når du udfører. Derfor foreslår logikken, at du i stedet bør fokusere på kerneøvelser, der begrænser bevægelsen i din lændehvirvel, samtidig med at du kan trække dine kernemuskler isometrisk sammen. Eksempler er: 

• Planke- og plankevarianter 
• Palof-presser og deres variationer 
• Deadbugs og deres variationer 
• Halvknælende trækøvelser 

Core styrketræning, når den udføres i overensstemmelse med kravene fra triatlon og principper for styrketræning, er et gavnligt værktøj - på trods af begrænset forskning. Det forbedrer din præstation ved at øge din kraft og reducere dit energiforbrug ved en given hastighed, via bedre overførsel af kræfter gennem din krop som følge af stabilitet skabt af musklerne, der understøtter din rygsøjle. Men en række langvarige myter og fejlfortolkninger begrænser i øjeblikket mange triatleter fra at bruge core styrketræning på en måde, så de virkelig leverer disse fordele mest effektivt. Forslagene her danner grundlag for, hvordan vi bruger core styrketræning hos de triatleter, vi træner i alle aldre og evner.

Dave Cripps har en mastergrad i sportsvidenskab og er en akkrediteret styrke- og konditionstræner i Storbritannien. Han er i øjeblikket direktør for TriTenacious, en førende online styrke- og konditionsressource for triatleter, og Coalition Performance, en af ​​Storbritanniens mest succesrige private fysiske fitnesstræningsfaciliteter.

[Kernetræning i triatlon:Myter, misforståelser og kan det hjælpe med præstation?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054374.html ]