Gør denne hurtige mobilitetssession før løb og hårde træningspas

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For ordentligt at frigøre de områder, hvor triatleter har tendens til at være stramme, bør en ordentlig opvarmning indebære mere end blot en løbetur, sagde Erin Carson, grundlægger af ECFIT Boulder og styrketræner til utallige Boulder-baserede professionelle. "Svømning, cykling og løb arbejder vores led i et begrænset bevægelsesområde," sagde hun. “Vores hofter, ankler og thoraxrygsøjler bliver især stramme og korte af så mange gentagne bevægelser. Mobilitet hjælper med at fjerne denne stramhed og giver os større adgang til de muskler, vi har udviklet gennem træning."

Carson anbefaler at inkorporere mobilitetsøvelser i din ugentlige træning såvel som i din rutine før løbet (efter en 8-10 minutters opvarmningsjog). Her er hendes foretrukne løbsdagsrutine, som nemt kan udføres derhjemme, i overgangsområdet eller på banen.

Ankler

Start i en halvknælende stilling, højre knæ op. (Tryk et håndklæde under dit venstre knæ til dæmpning, hvis det er nødvendigt.)

Brug tommelfingrene til at gnide fra top til bund hen over toppen af ​​din højre ankel. "Det er en slipteknik, der bruger dine tommelfingre som en foam roller. Du vil være sikker på, at retinaculum [vævsbåndet på tværs af toppen af ​​din ankel] er frit, og at huden let bevæger sig hen over den. Hvis du er stram foran, kan du ikke bruge din lægmuskel fuldt ud," sagde Carson.

Hold højre fod rodfæstet på jorden, drej knæet flere gange i hver retning i store cirkler for at løsne anklen yderligere.

Gentag på den modsatte side.

Thoraxrygsøjlen

Vend tilbage til et halvt knæ, højre knæ op. Løft dine arme til brysthøjde lige foran dig, tommelfingrene sammen.

Kør samtidig fremad fra hofterne og drej dine arme og torso til højre. Vend tilbage til neutral og gentag, 15x pr. side.

Start igen fra et halvt knæ, højre knæ op. Løft din venstre arm (som om du stiller et spørgsmål).

Kør samtidig dine hofter sidelæns til venstre, mens du når armen til højre over hovedet. Vend tilbage til neutral og gentag, 15x pr. side.

Hofter

Stå med fødderne fremad, med hoftebreddes afstand.

Udfør et "perfekt lateralt skridt" ved at træde din højre fod bredt til siden og bøje dit højre knæ, mens din venstre fod forbliver rodfæstet på jorden med knæet lige. Sørg for at holde den trædende fod og knæ på linje og vende fremad (tendensen er at rotere dem udad).

Vend tilbage mod neutral, men sving dit højre ben bag dit venstre ben, lander fodbolden på jorden, og kom i en halv squat. Flyt frem og tilbage mellem de to positioner i 8-10 sammenhængende runder, og gentag derefter på den modsatte side. "Sørg for, at bevægelsen føles fri og dynamisk," sagde Carson.

[Gør denne hurtige mobilitetssession før løb og hårde træningspas: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054375.html ]