Challenge Strength Workout #4:Mobilitet og aktivering

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med Triatleten Udfordring kun et par dage væk er denne sidste session fra styrke- og konditionstræner Kate Ligler designet til at forberede dig fuldt ud. I denne træning er der masser af mobilitet og aktiveringsarbejde for at få dig varmet op, før et simpelt hovedsæt, der vil prime dig uden at trætte dig. I modsætning til de tidligere træningspas vil du bemærke, at der kun er ét hovedsæt med tre runder af øvelser – inklusive push-ups, squats og udfald – hvoraf ingen er nye eller fremmede, så du burde have det fint med at udføre dem før den sidste udfordring . Selvfølgelig, hvis du er bekymret for at lave nogen af ​​øvelserne i hovedsættet så tæt på udfordringen, skal du bare holde dig til opvarmnings-/aktiveringsøvelserne.

Der er videoer fra Ligler, der viser dig, hvordan du udfører hver øvelse, så sørg for at se nøje efter for korrekt form og teknik. Mange af disse øvelser ligner eller er identiske med det arbejde, hun udfører med de pro-triatleter, som hun træner.

Ligler har mere end 15 års erfaring med at arbejde med aldersgruppe- og proudholdenhedsatleter. Hun har specialiseret sig i praktisk funktionel styrke og konditionering samt sportsspecifikt programdesign og er en erfaren landevejscyklist og mountainbiker.

Udfordringsstyrketræning #4:Mobilitet og aktivering

Opvarmning:Mobilitet/Aktivering

Gentag x3 runder

Reverse Lunge + Woodchopper Gynger (Video). 8 reps/side. Træd tilbage i et omvendt udfald, mens du fokuserer på en høj, lige rygsøjle, mens du roterer ned gennem denne bevægelse for at frigøre din hofte og midt på ryggen. Vend dit vrid tilbage til midten, klem glute på det ikke-trædende ben, og vend tilbage til stående med god kropsholdning, mens du fortsætter med at rotere over det ikke-trædende bens skulder.

Overhead squats (Video). 8 reps. Aktiver din midtryg, og kør dine skulderblade ned mod bækkenet, mens du løfter dine arme over hovedet. Uden at lade dine arme falde fremad, sænk dine hofter tilbage i et squat. En stol eller bænk anbefales til denne bevægelse for at kontrollere rækkevidde og form. Udfør denne øvelse med enten lige arme (avanceret) eller med en 90 graders bøjning i albuerne (begynder) uden at ofre rækkevidde på squat.

Høfte- og bryståbnere (Video) 8 reps/side. Skumrullen er valgfri i denne bevægelse. Synk ned i knæet på jorden, mens du klemmer din glute for at skabe plads foran på hoften. 8 reps/side.

Valgfrit hovedsæt:Styrke

Gentag x3 runder

Inchworms + push-ups (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremad i taljen og driver dine hofter bagud, indtil dine hænder når jorden. Gå ud til håndplankeposition og fuldfør en push-up (knæ for begyndere; tæer for øvede), før du går tilbage ved at vende bevægelsen. Dine ben skal forblive så lige som muligt.

Squat Thrusters (Video). 10 reps. Fra at stå med håndfladerne ved dine skuldre og vende fremad, kør dine hofter bagud og ned i en squat. Klem dine baldemuskler, kør dine hofter tilbage til stående, mens du forlænger håndfladerne direkte over hovedet til fuld armforlængelse. Yderligere vægt (5-15lbs) kan tilføjes for at udfordre glutes/quads/skuldre (avanceret).

Hule klipper (Video). 10 reps. Start siddende med benene i fuld forlængelse. Stræk armene ud over hovedet, og mens du aktiverer din kerne, rul langsomt din øvre ryg mod gulvet en ryghvirvl ad gangen. Når din øvre ryg nærmer sig jorden, skal du desuden aktivere hoftebøjerene/quads for at løfte dine ben op i luften. Hold bækkenets position, og skift forsigtigt fra hæl til øvre rygberøring med stor kontrol.

Lateralt vægtede dias (Video). 10 reps/arm. Start fra en håndplankeposition, række hånden ned og gennem den modsatte armhule for at røre jorden på ydersiden af ​​det modsatte håndled. Mens du holder presset på gulvet, trækker du fingrene tilbage over til startpositionen ved at skabe spændinger med bagsiden af ​​skulderen. Skiftevis udvendige håndledstræk/side (begynder). Hvis det er muligt, træk en vægtet genstand fra ydersiden af ​​det modsatte håndled tilbage til plantehåndens startposition, før du skifter arm (avanceret).

Alternative Reverse Lunges (Video). 10 reps/ben. Begynd med at træde tilbage til en forskudt stilling og fokuser på at tabe det bagerste knæ direkte mod gulvet, mens du minimerer enhver drejning eller hældning fra hofterne. Klem glute af det ikke-trædende ben og kør din holdning fremad og op til startposition med god form. Yderligere vægt (5-15lbs) kan tilføjes for at udfordre glutes/quads (avanceret).

[Challenge Strength Workout #4:Mobilitet og aktivering: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054132.html ]