Spørg en træner:Hvad skal jeg gøre før og efter en højintensiv træning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mobilitet ses ofte som en selvstændig række af bevægelser, der drysses ind i løbet af ugen. Atleter er ikke klar over, at mobilitet før og efter højintensive træningssessioner ikke kun vil give en bedre træning, men vil også føre til mindre ømhed og sundere væv efter sessionen. Hvor ofte har det taget dig et par intervaller at føle, at du bevæger dig godt? Bruger du resten af ​​dagen på at mærke ømme kropsdele efter en hård session? Begge problemer kan afhjælpes gennem før og efter træningsmobilitet. Før træning skal vi rille vores bevægelser, og efter skal vi genoprette kroppen til før-aktivitets længde. Nøglen er at vælge de rigtige bevægelser for hvert tidsvindue.

Vigtigheden af ​​mobilitet før træning

Mobilitet før træning bør fokusere på at gøre dig klar til at gå! For mine atleter inkluderer jeg et komplet udvalg af lineære, laterale og roterende bevægelser, der dækker hængsling, hugsiddende og longering i programmeringen. Start med enkle bevægelser og gå videre til mere komplekse. Som udholdenhedsatleter forsøger vi ikke at konkurrere med Cirque du Soleils opvarmningsproces. Vi forbedrer ganske enkelt bevægelsesområdet specifikt for sporten og forbereder vævet til at håndtere belastning. Jeg inkluderede en komplet opvarmningsproces nedenfor, eller du kan blot bruge mobilitetssektionen.

Vigtigheden af ​​post-workout mobilitet

Efter træning er målet at berolige nervesystemet og genoprette bevægelsesområdet før aktivitet. Dette er ikke det bedste tidspunkt til aggressiv udstrækning! Vi bruger statiske hold ved 40-60% intensitet efterfulgt af hele kroppens bevægelser. Start med at adressere bindevævet med lacrosse-boldarbejde og foam rolling. Efter at bindevævet er blevet behandlet, bruger jeg en række statiske hold og inkorporerer diafragmatisk vejrtrækning for at engagere det parasympatiske system. Den sidste del er en række udfaldstrin for at forbinde kroppen igen og mobilisere diagonale, roterende og spiralformede fascielinjer.

Med de mange let tilgængelige mobilitetsbevægelser derude handler det mere om typen, hvornår de skal inkorporeres og at være konsekvent uge ud og uge ind. Inkluderet er et par eksempler på den proces, jeg bruger med atleter for at give dig et forspring. Selvom der helt sikkert er kortsigtede fordele, er den reelle værdi det langsigtede helbred for dit bløde væv.

Før sessioner med høj intensitet

Mobilitet (1 x 3-5 hver bevægelse på hver side) – Video

Aktivering m/Superband eller Pre-Run Activation m/Mini Band (1 x 10 hver) (Superband video eller Mini Band video)

Dynamisk opvarmning (1 x 10m hver) – Video

Bensving og dynamisk stabilitet (1 x 10 sving og 10 trin dynamisk stabilitet) – Video

Efter højintensive sessioner

Mellemfodsmobilitet (1 x 20 sek. rul, 10 krydsfriktion, 5 wrap og spred dine tæer, 10 knæskift) – Video

Kalvstræk (1 x 30-60 sek. hver position i hver side) – Video

Skumrulle (1 x 3 langsomme ruller og klipning, hvor det er angivet) – Video

Wall Series (1 x 30-60 sek. hver position på hver side) – Video

Sofastræk (1 x 1 min bagud til hæl 1 min med mindre knæbøjning og mere hofteforlængelse) – Video

3 Position Trunk Rotation (1 x 3-5 hver position hver side) – Video

Diaphragmatic Breathing (1 x 5-10 vejrtrækninger) – Video

Fleksibilitetsmotorveje (1 x 5 hver bevægelse på hver side) – Video

Kevin Purvis er certificeret personlig træner hos National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han arbejder med en række udholdenhedsatleter.

[Spørg en træner:Hvad skal jeg gøre før og efter en højintensiv træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054264.html ]