Spørg en træner:Skal jeg squatte hver dag?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Først og fremmest, når triatleter tænker på squats, tænker de ofte på en fyldig, slibende og potentielt farlig øvelse, der er forbeholdt fodboldspillere og gymrotter. Men ikke hver squat behøver at være den tungeste ting nogensinde. Eller tung i det hele taget. Fordelene ved at sidde på hug påvirker alle aspekter af din krops sundhed, ydeevne og restitution, så du kan yde dit bedste.

Udover at trække vejret og gå, repræsenterer det at sidde på hug en meget nyttig bevægelse for mennesker i alle aldre, livsstadier og atletiske sysler.

• Babyer lærer at sidde på hug til overgangen mellem at sidde, kravle og stå.
• Du skal sidde på hug på og af din stol eller din sofa.
• Nogle hævder, at løb er en række enkeltbens squats fra den ene landing til den anden.
• Og det er faktisk det bedste position, når du skal... du ved... gå. Bare spørg vores venner over på squatty potty.

Så hvad er en squat?

Så hvad er en squat overhovedet? Et squat er en siddende og stående bevægelse. Hofterne, knæene og anklerne bøjes samtidigt på vej ned og strækker sig, mens du står. Squatting isolerer ikke nogen muskel i sig selv. Hvis det gøres korrekt, engagerer det stort set alle muskler fra nakken og ned, primært dine kraftige glutes, baglår og quads, men også den støttende muskulatur for at stabilisere rygsøjlen, hofterne, skuldrene og fødderne.

Squatting er også udtryk for rigtig god bevægelighed, der kræver fuld dorsalfleksion i anklen, fleksion i knæet og både fleksion og ekstern rotation i hoften.

Fordele ved hug ved hug:Det forebygger skader

Fysioterapeuter og trænere bruger squatting som et hurtigt og effektivt screeningsværktøj til at vurdere dine leds rækkevidde af bevægelse og hofte-, knæ- og ankelsundhed. Triatleter, der mangler dette bevægelsesområde her, er mere tilbøjelige til at præstere med ændret mekanik, hvilket skaber en højere risiko for skader.

Længere siddeperioder i den moderne tidsalder kombineret med et obsessivt fokus på enestående sportsspecialisering bidrager til stramme, ubalancerede hofter og en lang række potentielle skader, herunder akillessenebetændelse, plantar fasciitis, løberknæ, ACL og MCL tårer, IT-båndproblemer, hamstring belastninger, hoftestød, labral tårer, bursitis, lændesmerter og endda stressfrakturer.

Squatting forhindrer mange af disse skader ved at lære dig, hvordan du stabiliserer dine hofter for at forhindre, at fod, ankel og knæ kollapser.

Squatting-fordele:Det kan bruges til at forberede din krop til bedre træning

Dynamisk opvarmning bør omfatte flerledsøvelser, der hæver kropstemperaturen, øger blodgennemstrømningen, aktiverer nøglemuskler og sætter vigtige motoriske mønstre i gang for bedre form. Squat og andre squat-lignende bevægelser er konge i denne henseende, fordi de engagerer din core, aktiverer dine fødder og ankler og tænder for dine glutes. Specifikt lærer de dig at køre dine hofter fremad i forlængelse for mere kraftfulde skridt og større bækkenjustering og hoftestabilitet.

Squatting-fordele:Det kan bruges til at styrke din krop

Squatting og squat-lignende bevægelser betragtes som kongeøvelser til at forbedre kraftproduktionen og kraftudgangen i den menneskelige krop for at øge sportspræstationer.

Og du kan lave mange variationer. Du kan back squat, front squat og lave front squat thrustere. Eller du kan lave goblet squats, front rack squats eller endda overhead squats med en kettlebell. Du kan lave en bootstrapper squat (billedet ovenfor) for at forbedre mobiliteten. Du kan endda tilføje lidt variation til denne bevægelse med et udfald. Du kan blive kraftfuld med squat-hop. Eller du kan blive fancy og kraftfuld med et knæhop til squat. Eller du kan gå superteknisk til at opbygge ultimativ enkeltbensstyrke og stabilitet med den rullende pistol og almindelige pistolsquat.

Fordele ved hug ved hug:Det er fantastisk til mobilitet og restitution

Hvert løb eller træning bør ende med lidt mobilitet for at genoprette ledbevægelser og lette en jævnere restitution. At lave et squat hold i 2-3 minutter efter træningssessionen kan udføres af alle, hvor som helst. Du behøver ikke at få dine hænder beskidte, og du kan endda uploade din træning og poste dine episke billeder i processen.

Bonustip:Grib et kosteskaft eller PVC-rør og arbejd på din overhead squat. Dette tilføjer yderligere bevægelsesområde i dine skuldre og thoraxrygsøjlen ud over at det kræver endnu mere rækkevidde i dine hofter, knæ og ankler for at være mere oprejst. Og alle har en kost!

Så ja, triatleter bør squatte hver dag!

Bare ved at bevæge dig gennem din dag, sidder du på hug til en vis grad. At bringe nogle ekstra tanker og intentioner til din daglige squat-øvelse vil i høj grad forbedre dit bevægelsesområde, eliminere smerter og skader og hjælpe dig med at løbe med en bedre, stærkere form.

Hvis du vil have et mere dybdegående kig på ordentlig hugsiddende mekanik, så tjek denne video på The Run Experience YouTube-kanal. Vi inkluderer også flere squat-variationer i træningen på vores app. Uanset hvad, arbejd på din squat-form, føj den til din daglige rutine, og høst fordelene.

San Francisco-baserede Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det mål at nå ud til et bredere publikum af løbere og udendørsentusiaster, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har hjulpet atleter med at afslutte deres første løb, erobre nye distancer, overvinde allerede eksisterende skader, sætte nye PR'er, nå podiet og kvalificere sig til begivenheder på nationalt og verdensplan.

[Spørg en træner:Skal jeg squatte hver dag?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054198.html ]