Du sidder sandsynligvis forkert på hug

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hjørnestenen i enhver styrketræningsplan er også den, du højst sandsynligt laver forkert. Vi taler selvfølgelig om squat - den kropsvægtøvelse, der er æret for at være både enkel og bedragerisk hård. Det er heller ikke let at sikre sig, at du bruger den rigtige squat-form.

"Squat er et grundlæggende bevægelsesmønster," siger Carey Kepler, træner og ejer af CrossFit Central. "Du sænker din krops massecenter så tæt på jorden som muligt, og bøjer hofter, knæ og ankler til jorden. Så går du op igen uden hjælp fra din overkrop.”

For triatleter er squat et silver-bullet move, der kan betale sig for alle tre discipliner i sporten. Svømmere får kernestyrke og benkraft i vandet, præstationen på cyklen øges på grund af benudholdenhed og kraftudbytte, og stærke ben betyder bedre løbeform og økonomi i de sidste miles.

Men disse fordele viser sig kun, hvis squat-formen er korrekt, og selvom squat ser let nok ud - bare drop ned, ikke? - Der er faktisk mange måder, hvorpå folk ødelægger deres squat-teknik. Disse fejl kan føre til ineffektive bevægelsesmønstre, manglende resultater og endda skade.

Almindelige hugsiddende fejl

• Bøj sig frem i hoften.
• Ikke aktiverer kernen, før du går ind i bevægelsen.
• Forskydning af vægten over på tæerne.
• Lad knæene falde sammen indad (det Kepler kalder "kysseknæ").
• Sidder ikke lavt nok på hug.

De fleste mennesker er ikke klar over, at de laver disse fejl, især da de fleste mennesker aldrig blev undervist i, hvordan man squatte korrekt. Igen kommer dette tilbage til bevægelsens enkelhed - fordi den er så enkel, at folk antager, at de ikke har brug for instruktion. Men for at udføre et perfekt squat, er vi nødt til at lære det, vi tror, ​​vi ved, og gå tilbage til det grundlæggende.

Den perfekte squat-form

• Start med dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Rejs dig højt med skuldrene tilbage og armene ved siden af ​​dig.
• Aktivér din kerne, mens du visualiserer at holde hofterne tilbage, "som du sidder i en stol," siger Kepler.
• Hold brystet højt, bøj ​​samtidig i hofter, knæ og ankler.
• Sænk ned til en position, hvor dine hofter er under dine knæ, og sørg for, at dine knæ forbliver i sporet over tæerne.
• Hvis det er nødvendigt, hæv dine arme til skulderhøjde for at hjælpe med balancen.
• Når du kommer til det laveste punkt, skal du trykke gennem jorden med hele din fod, mens du holder ben og kerne i indgreb.
• Knæm dine glutes i toppen af ​​bevægelsen, før du gentager.

Når du først har mestret det grundlæggende squat, også kendt som kropsvægtssquat, er der uendelige variationer til at gøre flytningen mere udfordrende. At holde en håndvægt på brystet tilføjer vægt for en ekstra udfordring, som gradvist kan øges i kettlebell- og vægtstangsformer. At udføre en squat på en ustabil overflade, såsom en Bosu Ball, kan hjælpe med muskelrekruttering for bedre balance på ujævnt terræn. Et-bens squats, eller "pistol squats", kan hjælpe med at identificere og korrigere ubalancer. Men før du øger dit squat-spil, er det vigtigst at sikre dig, at de grundlæggende elementer er der.

"For de bedste resultater bør triatleter udføre squats som en del af deres træningsplan to eller tre gange om ugen," siger Kepler. "Start langsomt, når du tilføjer vægt til squat - med den nye form vil det tage et par uger for dine ben at vænne sig til det ekstra arbejde."

[Du sidder sandsynligvis forkert på hug: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053960.html ]