coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan udfører du en ordentlig squat
For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>tilmeld dig Outside+.
Den bilaterale squat er en af de mest almindelige benøvelser, der ses i styrketræningsprogrammer for løbere, men den udføres også almindeligvis med mindre end ideel form. Kort sagt involverer en squat foldning af hofter, knæ og ankler for at bevæge kroppen mod gulvet og bruges til at styrke quadriceps og glutes. Mens myten om, at squat er dårligt for dine knæ, er usand, kan squat med dårlig form skade dine knæ – hvilket bringer os til mine tre bedste tips til at lære en løber, hvordan man udfører en ordentlig bilateral squat.
Tip nr. 1:Hold dine hæle flade og knæ på linje over din mellemtå
For at sikre korrekt balance i bunden af squat og for at sikre, at målmusklerne er belastede (baldemusklerne såvel som quads), skal du holde dine hæle fladt på gulvet og dine knæ på linie med og bag din mellemtå. Hvis du sætter dig på hug og dine hæle løfter sig, vil dine knæ bevæge sig for langt frem, hvilket vil belaste knæleddet, sener og ledbånd - mere stress end målmusklerne. Hvis du holder din vægt mere jævnt fordelt fra hæl til tå og dine knæ tilbage, så du kan se dine tæer, vil målmusklerne få optimal belastning, mens dine knæled får meget lidt belastning.
Når du begynder at sidde på hug, er det almindeligt, at knæene vil bøje sig indad. For at løse dette, tænk spred gulvet med dine fødder. Hvis gulvet var papir, så lad som om du forsøger at rive stykket papir ned på midten. Denne cue vil aktivere dine hofteabduktorer og hjælpe med at holde dine knæ på linie med din mellemtå.
Tip #2:Lad ikke din rygsøjleform ændre sig
Hold en neutral rygsøjle, når du sidder på hug for at fjerne stress på lænden. Før du starter squat, skal du spænde dine mavemuskler med din rygsøjle i en neutral position. Mens du folder dig gennem hofter, knæ og ankler, lad din torso læne sig lidt frem. Dette vil give dig mulighed for at finde den optimale balance mellem front og bag i bunden af squat. Mange løbere tror, de skal have en lodret rygsøjle i squat, men det er forkert. Rygsøjlen vil være i en vinkel fremad fra hoften.
I bunden af squat skal toppen af dit lår nå parallelt eller, hvis du kan, lige under parallelt med din hoftefold lige under toppen af dit knæ. Med dette bevægelsesområde vil quads og glutes begge blive udfordret på passende vis.
Prøv Zombie Squat for at hjælpe med at lære front-til-bag balancen, torso lean og korrekt dybde.
For at gøre denne variation skal du stå med fødderne omtrent i skulderbredde fra hinanden med tæerne vendt omkring 5 grader ud. Hold en vægt på 5 til 10 pund foran dig i skulderhøjde. Spænd dine mavemuskler og begynd at sidde på hug. Spred gulvet og brug vægten som modvægt til at finde dit center i bunden. Prøv at sidde til låret parallelt eller lige under. Hold pause i 5 sekunder og føl, som om vinden blæste, du ville ikke vælte. Læg mærke til hele vægten af din krop i dine lår. Dette er et godt tegn! Stå derefter og klem dine glutes øverst. Øv Zombie Squat, indtil du føler dig komfortabel nok til at tilføje vægt.
Tip #3:Indlæs squat foran for at forbedre din form
Mange løbere er bekendt med at lægge en stang på ryggen for at vægte en squat. Ud fra min erfaring med styrketrænende løbere, udfører de normalt ikke barbell back squat særlig godt. I stedet vælger jeg frontloadende løbere, når de sidder på hug. Jeg synes, at løbere er bedre i stand til at opretholde en neutral rygsøjle, bedre i stand til at finde optimal torso lean og bedre i stand til at ramme tilstrækkelig dybde. Her er 3 front squat-varianter, som du kan prøve:
Front Squat Variation #1 – Goblet Squat
Hvordan: Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden med fødderne drejet omkring 5 grader ud. Hold en håndvægt eller kettlebell på langs foran dit bryst/øverste mave. Spænd dine mavemuskler og spred gulvet. Sæt dig ned, mens du holder dine hæle flade og knæene på linie med og bagved din mellemtå. Prøv at bringe dit lår til parallel eller lige under. Lad din torso læne sig fremad nok til at opretholde balancen. Stå og klem dine glutes øverst.
Gør: 3-5 sæt af 8-12 reps
Front Squat Variation #2 – Barbell Front Squat
Hvordan: Sæt en vægtstang op i brystbenshøjde i et squat-stativ. Gå op til baren og placer dine skuldre under baren med baren, der rører din hals. Dine arme skal være i zombieposition for at tillade vægtstangen at sidde på skuldermusklerne. Kryds dine hænder over hver skulder som en ånd, stå og gå 2 skridt tilbage for at løfte vægtstangen ud.
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden med fødderne drejet omkring 5 grader ud. Hold albuerne oppe for at holde stangen på plads. Spænd dine mavemuskler og spred gulvet. Sæt dig ned, mens du holder dine hæle flade og knæene på linie med og bagved din mellemtå. Prøv at bringe dit lår til parallel eller lige under. Lad din torso læne sig fremad nok til at opretholde balancen. Stå og klem dine glutes øverst.
Gør: 3-5 sæt af 8-12 reps
Front Squat Variation #3–Angled Barbell Squat
Hvordan: Placer den ene ende af en vægtstang i et vinklet vægtstangsbeslag eller mod et squat-stativ. Indlæs den modsatte ende af vægtstangen med vægtskiver og tag enden af vægtstangen op. Hold enden af vægtstangen i brysthøjde med albuerne pegende nedad.
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden med fødderne drejet omkring 5 grader ud. Støt enden af vægtstangen, så den ikke graver sig ind i dit bryst. Spænd dine mavemuskler og spred gulvet. Sæt dig ned, og hold dine hæle flade og knæene på linie med og bagved din mellemtå. Prøv at bringe dit lår til parallel eller lige under. Lad din torso læne sig fremad nok til at opretholde balancen. Stå og klem dine glutes øverst.
Gør: 3-5 sæt af 8-12 reps
Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og konditionscoach med 15 års erfaring. Han er medejer af JKConditioning, en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada, en pensioneret konkurrenceløber og en lang tid bidragyder til PodiumRunner.
[Sådan udfører du en ordentlig squat: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054121.html ]