Spørg en træner:Hvordan udfører jeg en ordentlig glutebro?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Høfteudvidelsesøvelser anbefales almindeligvis i styrketræningsrutiner til udholdenhedsatleter. Tænk glute bridges, hip thrusts og dødløft. Hofteforlængelse øvelser fokuserer på at forbedre styrken af ​​din bagerste kæde, som trækker benet bagud, primært Gluteus Maximus og dens hjælpere, Hamstrings og Adductor Magnus. Under løb kan stærke hoftestrækkere skabe mere kraft til at drive dig fremad, mens stærke laterale glutemuskler, som gluteus medius, kan forbedre bækkenkontrol og løbemekanik.

Glutebroen er en almindelig introduktionsøvelse til at styrke Gluteus Maximus. Når den udføres korrekt, løfter Gluteus Maximus hofterne fra gulvet under broen. Uden ordentlige coaching-signaler strækker mange løbere imidlertid ikke hofterne ordentligt og inkorporerer for det meste hjælpehoftestrækmusklerne, såsom baglårene, mens de slet ikke aktiverer Gluteus Maximus.

Lær hvordan du roterer dit bækken

For at aktivere og forbinde med din Gluteus Maximus i glute bridge-øvelsen, skal du først have kropsbevidsthed for at kunne rotere dit bækken. Bækken kan rotere fremad (fortil) eller bagud (bagud). Hvis du roterer dit bækken fremad (cue of "butt-out"), vil din lændebue øges i krumning, og hvis du roterer baglæns (cue of "butt-in"), vil din lændekurve miste sin bue. For at aktivere glutemusklerne effektivt, skal du tænke "butt-in" for at rotere dit bækken bagud.

At lære at rotere bækkenet kan være noget vanskeligt. Den nemmeste måde at lære at placere bækkenet i enten "butt-in" eller "butt-out" er ved at gå på dine hænder og knæ i en "bord"-stilling. Placer dine hofter over dine knæ og dine skuldre over dit håndled. Rund derefter ryggen opad som en kat. Læg mærke til, hvordan dit bækken roterer for at bringe dit haleben under dig. Dette er en baglæns eller posterior rotation af bækkenet, AKA "butt-in."

Sænk derefter din rygsøjle for at bøje ryggen og skubbe din numse ud. Dette er en fremadgående eller anterior rotation af bækkenet, AKA "butt-out". Gentag denne bevægelse flere gange, mens du mærker, hvad du gør for at rotere bækkenet frem og tilbage.

Vend derefter om på ryggen, bøj ​​dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet. Gør nøjagtig den samme handling i denne stilling. Du vil bemærke, at når du roterer fremad, vil din lænde ryg bue og løfte sig fra gulvet. Når du roterer bagud, vil din lænde ryg flade mod gulvet. Gentag denne bevægelse flere gange, mens du mærker, hvad du gør for at rotere bækkenet frem og tilbage.

Bromuligheder for at maksimere gluteaktivering

Her er 3 versioner af glute-broen, hver med en lidt anderledes opsætning og unikke fordele, men lignende Gluteus Maximus-aktiveringssignaler. Inkorporer hver version af broen i løbet af ugen.

Version 1:The Level Ground Glute Bridge med bånd

Brug: For at styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik fordel: Placerer minimal belastning på nakken sammenlignet med andre glute bridge versioner og kræver kun et bånd. Båndet omkring knæene skaber muligheden for at styrke hofteabduktorerne (f.eks. Gluteus Medius) ud over Gluteus Maximus.

Opsætning: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer et bånd omkring dine knæ.

Placer dine fødder lige uden for fingerspidsernes rækkevidde, når dine arme er fladt på jorden ved siden af ​​din krop. Hvis du placerer dine fødder for langt fra dine hofter, vil du inkludere for meget hamstringaktivering i dit løft. Hvis du placerer dine fødder for tæt på dine hofter, involverer du dine quads. Så sørg for at placere dine fødder i det søde sted, der giver dig mulighed for at målrette dine glutes.

Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, og drej bækkenet bagud – tænk "butt-in". Din lænderyg skal nærme sig gulvet, mens den bliver flad. Slap af i nakken og vend håndfladerne op.

Øvelsen:

Press dine hæle ned i jorden for at løfte dine hofter op i luften. Hold dit bækken roteret bagud, og klem dine glutes.

Du bliver nødt til at overdrive butt-in cue, fordi mange løbere løfter deres hofter for højt og krummer deres lænde ryg. I den korrekte position kan dine hofter være lavere, end når du har udført denne øvelse før. Hvis du kigger ned på din mave, vil den se flad ud.

Tryk derefter dine knæ udad i båndet, så dine knæ bevæger sig uden for dine fødder. Fortsæt med at klemme dine glutes og hold denne position i 10 sekunder. Åbn og luk derefter dine knæ 10 gange. Tænk på at lave en muslingeøvelse. Under hver gentagelse skal du klemme dine glutes for at slå dine knæ ud.

Sidst skal du holde dine knæ pressede ud og hæve og sænke dine hofter 10 gange. Hold bækkenet roteret bagud, mens du løfter. Klem dine glutes kraftigt i toppen. Gentag dette 10 gange.

Foreslåede gentagelser og sæt: 3 sæt af 3 x 10/10/10 (10-sek. hold/10 åben-luk/10 op-ned)

Version 2:The Back Elevated Glute Bridge with Band

Brug: For at styrke Gluteus Maximus og Gluteus Medius

Unik fordel: Giver mulighed for større bevægelsesområde for hoftefleksion og hofteforlængelse. Båndet omkring knæene skaber muligheden for at styrke hofteabduktorerne (f.eks. Gluteus Medius) udover Gluteus Maximus. Denne version er bedst, hvis der skal tilføjes vægt på tværs af hofterne.

Opsætning: Du skal bruge en træningsbænk, skammel eller sofa for at udføre denne version af glutebroen.

Læg dig på ryggen med skuldrene på kanten af ​​den forhøjede overflade med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer et bånd omkring dine knæ og placer dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden med fødderne let udad. Stik hagen ind for at holde din hals på linje med din torso.

Øvelsen:

Skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter. Drej bækkenet bagud og klem dine glutes øverst. Løft dine hofter for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sørg for at overdrive "butt-in" holdningen. Lad din torso dreje op på den forhøjede overflade. Det er acceptabelt at hvile dit hoved på den forhøjede overflade i toppen af ​​hver rep.

Vend dine knæ ud i båndet, mens du løfter dine hofter for at danne broen. I lighed med version 1 skal du ikke løfte dine hofter for højt, da du ellers vil bøje din lænd for meget.

Vend bevægelsen og sænk dine hofter mod gulvet. Drej på bænken, og løft dit hoved for at holde din nakke på linie med din torso.

Foreslåede gentagelser og sæt: 3-4 sæt af 15-20 reps

Version 3:Single-Leg Foot Elevated Glute Bridge

Brug: For at styrke Gluteus Maximus og Proximal Hamstring

Unik fordel: Denne enkeltbensversion styrker Gluteus Maximus i en mere løbespecifik handling.

Opsætning: Læg dig på ryggen foran en træningsbænk, sofa eller skammel. Placer den ene fod på kanten af ​​den forhøjede overflade med dit knæ bøjet og det modsatte ben i luften. Placer dine hænder på jorden med håndfladerne opad.

Øvelsen:

Skub din fod ind i hjørnet af den forhøjede overflade for at løfte dine hofter. Dann en lige linje fra dit knæ til din skulder og sørg for, at du klemmer din glute. Overdriv bækkenets rotation bagud for at undgå at overbue din lænderyg øverst på broen.

Hold denne position i 10 sekunder. Hæv og sænk derefter dine hofter 10 gange, og hold derefter toppen af ​​broen i 8 sekunder. Hæv og sænk derefter dine hofter 8 gange. Fortsæt med dette mønster og arbejder dig ned til 6, 4, 2 reps/sekunder. Skift ben og gentag.

Foreslåede gentagelser og sæt: Udfør 3 sæt af 10-2 nedtælling per ben.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og konditionscoach med 15 års erfaring. Han er medejer af JKConditioning, en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada, en pensioneret konkurrenceløber og har længe bidraget til PodiumRunner.

[Spørg en træner:Hvordan udfører jeg en ordentlig glutebro?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054314.html ]