Spørg en træner:Hvordan kan jeg inkorporere vægtstænger i styrketræning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Et vægtstangskompleks er en version af et styrkekredsløb, hvor alle øvelserne udføres med vægtstang og uden hvile. Ideelt set ville du flyde fra den ene øvelse til den næste med minimale problemer med at gennemføre alle de foreslåede gentagelser af hver øvelse. Træningen nedenfor er designet med denne træningsmetode i tankerne for at udfordre alle dine løbespecifikke muskler.

Træningen

Denne træning består af 9 øvelser, alle gearet til at gøre dig til en stærkere og hurtigere løber. Du behøver kun en vægtstang og vægtskiver, hvis du er opsat på at gøre stangen tungere. Standard vægtstænger vejer 20 kg eller 45 pund. Vægtstænger kan også være lettere eller kortere, bare sørg for at vide, hvor meget vægt du starter med. For de fleste vil det være en tilstrækkelig udfordring at tilføje 25 pund til hver side (samlet vægt svarende til 95 pund). Hvis stangen alene er tung nok, er der ingen skam at starte der!

Tag ingen pause mellem øvelserne i det samme kompleks, og tag 60 sekunder mellem sættene. Lav 3-4 sæt af hvert kompleks og tag 2 minutters pause mellem komplekserne. Udfør denne træning på en ikke-løbende træningsdag eller i en separat session, ideelt set mindst 6 timer efter en løbetræning udført om morgenen. Varm op med en 5-10 minutters løbetur før du starter denne styrketræning.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Kompleks A

Øvelse 1) Skiftende højt knæ langsomt

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og før det ene knæ mod brystet. Oprethold en høj holdning og træk ned i stangen for at skabe mere stabilitet. Sæt dit ben tilbage på gulvet og skift side. Hold det meste af din vægt på forfødderne.

Gør: 12 pr. ben

Øvelse 2) Vend udfald til højt knæ

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt bagud og før dit bagerste knæ mod gulvet. Dit forreste knæ skal nærme sig en 90-graders vinkel, mens du lander på bunden af ​​din storetå på den bagerste fod. Hold din torso høj og pres gennem jorden med begge ben for at vende tilbage til startpositionen. Når du når den stående stilling, skal du føre det trædende benknæ mod din torso. Bevar din balance. Fuldfør den ene side mellem at skifte ben.

Gør: 12 pr. ben

Øvelse 3) Godmorgen

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Blødgør dine knæ og skub dine hofter tilbage. Bøj dig om i hofteleddet og hold ryggen ret. Træk stangen ind i din krop for at stramme dine øvre rygmuskler. Hold dine mavemuskler stramme, og efter din torso når en parallel position med gulvet, vend tilbage til startpositionen.

Gør: 12 gentagelser

Kompleks B

Øvelse 1) Skiftende høje knæ hurtige

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og før det ene knæ mod brystet. Oprethold en høj holdning og træk ned i stangen for at skabe mere stabilitet. Sæt dit ben tilbage på gulvet og skift side samtidigt. Hold det meste af din vægt i forfødderne.

Gør: 12 pr. ben

Øvelse 2) Skiftende udfald fremad

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt fremad og før dit bagerste knæ mod gulvet. Dit forreste knæ skal nærme sig en 90-graders vinkel, mens du strækker dig gennem storetå-leddet på din bagerste fod. Tryk din forreste fod ned i jorden for at vende tilbage til startpositionen. Alternative sider.

Gør: 12 pr. ben

Øvelse 3) Bøjet over række

Hvordan: Pop stangen over dit hoved, og hold stangen med et dobbelt overhåndsgreb foran dine quads. Blødgør dine knæ, skub dine hofter tilbage og bøj dig om i hofterne. Hold pause, når din torso bliver parallel med gulvet. Træk derefter vægtstangen op i nærheden af ​​din navle. Klem dine skulderblade mod hinanden og ned mod dine hofter. Hold dine mavemuskler stive og hold din torso stille under hele sættet. Sænk stangen til startpositionen.

Gør: 12 gentagelser

Kompleks C

Øvelse 1) Trippelhøje knæ

Hvordan: Placer en vægtstang hen over din øvre ryg. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og før det ene knæ mod brystet. Oprethold en høj holdning og træk ned i stangen for at skabe mere stabilitet. Sæt dit ben tilbage på gulvet og skift side samtidigt. Hold det meste af din vægt på forfødderne og gentag denne sekvens hurtigt for at røre gulvet 3 gange. Dette svarer til en tredobbelt.

Gør: 6 tripler

Øvelse 2) Rumænsk dødløft

Hvordan: Pop stangen over dit hoved, og hold den med et dobbelt overhåndsgreb foran dine quads. Blødgør dine knæ og skub dine hofter tilbage. Bøj dig om i hofteleddet og hold ryggen ret. Hold dine mavemuskler stramme, og efter din torso når en parallel position med gulvet, vend tilbage til startpositionen.

Gør: 12 gentagelser

Øvelse 3) Knælende vægtstangsudrulning

Hvordan: Knæl på en fitnesspude med vægtstangen på gulvet foran dig. Tilføj små plader i begge ender, så vægtstangen kan rulle på jorden. Tag fat i stangen med et dobbelt overhåndsgreb i skulderbreddes afstand. Udvid din øvre ryg og skub dine hofter ind. Skab en konkav torsoform. Overfør din vægt fremad, mens du ruller stangen væk fra puden. Ræk armene over hovedet, mens du bevarer din oprindelige rygsøjleform. Brug dine mavemuskler til at bringe dig tilbage til startpositionen.

Gør: 12 gentagelser

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS har været certificeret kinesiolog og styrkecoach i over 15 år. Han er medejer af JKConditioning, en lille gruppe personlig træning, ernæring og drevet coachingfirma i St. John's, NL, Canada. Jon er en regelmæssig bidragyder til PodiumRunner. Find mere løbende indhold på YouTube.com/StrongerRunner.

Fra Podieløber

[Spørg en træner:Hvordan kan jeg inkorporere vægtstænger i styrketræning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054501.html ]