Spørg en træner:Hvordan løber jeg om vinteren uden at blive skadet?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Løb om vinteren kan udgøre specifikke udfordringer:tyk sne, kold regn, kolde temperaturer og udslettelse, der fremkalder sort is. Her er et par ting, du skal overveje, når du ser ud af vinduet, usikker på, om du skal suge det op og gå udenfor eller følge med i dit seneste Netflix-show på løbebåndet.

Løb i sne og is øger risikoen for skader  

Som fysioterapeut, der arbejder med mange løbere og triatleter, ser jeg flere løbere i vintermånederne med traumatiske skader på grund af glid og fald. Dette kan skyldes den glatte overflade, som sne og is medfører, og også den ujævne overflade fra tyk sne. De resulterende skader spænder fra ledbåndsskader såsom ankelforstuvninger, til muskelspændinger og knoglebrud.

RELATERET: En skadesguide for triatleter

Der er ikke noget der hedder dårligt vejr, kun dårligt tøj 

Det vigtigste at overveje, når du løber i vintervejr, er, hvad du skal have på - også selvom det betyder, at du tager 20 minutter ekstra for at blive klar til din løbetur. At have passende vinterløbetøj gør hele forskellen for at sikre, at dit hoved, ansigt, hænder og fødder forbliver tørre og varme. For at undgå at løbe på våde, følelsesløse fødder har mange skomærker Gore-Tex-muligheder, som hjælper med at holde dine fødder tørre.

RELATERET: Triathlete's Winter Training Clothing Roundup

Skal jeg tilføje ekstra trækkraft til mine løbesko?

Når sneen begynder at hobe sig op, eller når du er bekymret for iskolde pletter, er det bedst at tilføje en slags trækkraft til dine sko. Dette inkluderer tilføjelse af en trækklamper, der passer over bunden af ​​din sko. Disse enheder kan have spoler på dem, pigge eller en kombination af begge, der vil hjælpe dig med at få trækkraft. Du kan også vælge at dedikere et par af dine sko til vinterløb og bore små huller til skruer i bunden af ​​dine sko. Undersøg dog dette, da du skal have de rigtige sko og skruelængde for at det kan fungere.

Der er fordele og ulemper ved begge systemer, og det kan være et spørgsmål om at prøve forskellige muligheder for at se, hvad der føles bedst for dig. Jeg nyder ikke den ekstra vægt og klunshed, som trækanordningen medfører. Piggene tilføjer minimal vægt og føles ikke meget anderledes end at løbe i din normale sko.

RELATERET: Spørg en Gear Guru:Hvad er den bedste trækkraft til vinterløb?

Din løbemekanik ændrer sig, når du løber i vintervejr 

Når du løber på ujævne og glatte overflader, vil du opleve at øge din kadence (skridthastighed) vil hjælpe dig med at forbedre din stabilitet og reducere risikoen for glid og fald. Din kadence er et mål for antallet af skridt, du tager på et minut. Ved at øge din kadence lidt vil din skridtlængde falde, hvilket vil hjælpe dig med at lande tættere på dit massecenter og mindske risikoen for, at din fod glider ud under dig. Dette gælder især, når du kører i trækklompenheder.

Du vil også bruge forskellige muskler, når du løber over sne/is, og stresset på din  krop kan ændre sig en smule. Det kan sammenlignes med en løber, der kun løber på fortovet og går og laver et trailløb. Du kan i begyndelsen være øm i muskler, som du ikke har følt i et stykke tid. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting og kan hjælpe med at behandle svagere områder, men overvåg eventuelle smerter/niggle, især hvis de er konsistente med et område af din krop og bliver værre.

RELATERET: Vinterstiløb:Sådan tackler du mudder, sne, is og mere

Skal jeg bekymre mig om kilometertal og tempo på vinterløb?

Løb i vintervejr vil sænke dit tempo, men der er ikke nogen specifik konvertering til at bestemme, hvor mange kilometer, der løber på sne/is, svarer til miles i gunstigt vejr, fordi det varierer fra person til person og endda efter forholdene. Hvis du er bekymret for antallet af miles du skal løbe i sneen, så vil jeg skifte dit fokus til at løbe baseret på tid. Hvis et løb på 10 kilometer normalt tager dig 80 minutter i gunstigt vejr, så løb 80 minutter i sneen, selvom det betyder, at du kører mindre kilometer. Desuden, hvis du opdager, at elementerne bremser dig betydeligt, så skal du ikke bekymre dig om dit tempo. Sænk din puls eller vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) i stedet for.

Forhåbentlig hjælper dette med din beslutning om, hvorvidt du vil tage ud på dit næste vinterløb. Med det passende gear, plus at skifte din tankegang for at omfavne elementerne, tvivler jeg på, at du vil fortryde at løbe udenfor om vinteren.

Hannah DePaul er sportscertificeret fysioterapeut hos Adams Sports Medicine &Physical Therapy hvor hun har specialiseret sig i at behandle udholdenhedsatleter. Hannah er en ivrig triatlet og har to gange afsluttet verdensmesterskabet i Ironman.

[Spørg en træner:Hvordan løber jeg om vinteren uden at blive skadet?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054658.html ]