Hader gymnastiksalen? Prøv disse yogastillinger for styrke i stedet

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Vi kunne alle bruge lidt mere styrke og kraft på racerbanen, men det er ikke alle, der har lyst til at slå vægten for at få det til at ske. Heldigvis er der et alternativ – disse yogastillinger for styrke vil få disse muskler til at arbejde, giver en ny form for styrketræning til triatleter. Øvet konsekvent (og korrekt!) over tid, vil disse stillinger gøre dig stærkere – og pludselig vil du føle dig mere kraftfuld, alt sammen uden at sætte din fod i vægtrummet (ja, virkelig).

Hvorfor er det vigtigt at bygge styrke

Udover at fremme evnen til at erobre disse udfordrende stillinger, er styrke vigtig for dit generelle helbred. At arbejde på din krops fysiske styrke kan producere højere niveauer af high-density lipoprotein (HDL), også kendt som det "gode kolesterol" i din krop, øge din knogletæthed - og endda forbedre dine tænkeevner. Og hvem vil ikke have en skarpere hjerne?

I din yogapraksis har opbygning af styrke den ekstra fordel at forbedre din fleksibilitet. En undersøgelse fra 2011 om virkningen af ​​kortvarig styrketræning hos kvinder viste, at det ikke kun hjalp med at opbygge muskler – det øgede også fleksibiliteten.

Så hvad venter du på? Vi talte med Nicole Calhoun, skaberen af ​​power-style ELXR yoga klasser – og bonafide ekspert i at træne disse muskler gennem yoga – for at lære nogle af hendes foretrukne styrkende yogastillinger. Så næste gang din krop higer efter den rysten/brænding/ildfølelse, så spring vægtene over og prøv disse ni yogastillinger for styrke.

Yogaposer for kernestyrke

Paripurna Navasana (bådstilling)

Uanset om du elsker eller hader denne stilling, er der ingen tvivl om, at det er en fremragende kerneforstærker. "Dette er mit valg for aktivering af dybe mavelag som de tværgående mavemuskler, i modsætning til overfladiske muskler som vores "six-pack" mavemuskler," siger Calhoun. "Dyb kernestabilisering og styrke er meget afgørende for stabilisering af lænden og for at reducere lændesmerter." Kæmper du stadig med at få denne stilling rigtigt? Se vores tips til at gøre Boat Pose til en lidt lettere.

Svævende bordplade

Leder du efter en stilling, der vil styrke din kerne og dine arme? Prøv denne variant af en traditionel bordplade. Ud over at styrke alle dine muskler, vil denne kropsholdning give dig mulighed for at arbejde på din balance og stabilitet.

"Dette er endnu en stor dyb kerneforstærker," siger Calhoun. "Det er i bund og grund en bordplade med knæene løftet omkring en tomme fra jorden. Det er dejligt at mærke de tværgående mavemuskler slynge sig rundt om din talje under stillingen.”

Side Low Boat V-Ups

Du er bekendt med Boat Pose - og du har måske prøvet nogle V-stil sit-ups - men hvorfor ikke kombinere dem til det ultimative kerneforstærkende træk? Dette er en fantastisk mulighed for at målrette mod de svært tilgængelige sideområder af dine kernemuskler og grave dybere ned i dine skrå muskler.

Sådan gør du denne variation af Boat Pose:"Fra Low Boat rulle til højre ind i en Low Side Boat," siger Calhoun. "Derfra, v-op - bro knæene ind i brystet - og vend derefter tilbage til begyndelsen. Dette er ILD for de skråninger!”

RELATERET: Byg udholdenhed med denne Power Yoga-sekvens

Yogastillinger for armstyrke

Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Staff Pose)

Jeg mener, vi kunne ikke inkludere denne berømte armstyrkende stilling, når vi taler om stillinger for armstyrke. Opbygning af styrke i denne positur vil hjælpe dig med udfordrende armbalancer, fra Eka Pada Koundinyanasana II (Pose dedikeret til Sage Koundinya II) til Bakasana (Trane/Crow Pose).

"Ikonisk for sin evne til at styrke arme og skuldre, når den udføres korrekt, denne er en given," siger Calhoun. "Det styrker ikke kun store muskelgrupper som triceps og biceps, det styrker rotatorcuffen, som stabiliserer skulderen under din træning."

Sideplankestilling

Mens variationer af Plank Pose er berømte for deres kernestyrkende kræfter, er planker også en fantastisk måde at opbygge din armstyrke på. Ud over at styrke dine armmuskler, virker denne holdning på din skulders stabilitet og balance – nøgleelementer til enhver stærk yogapraksis.

"Ligesom Chaturanga vil denne [positur] styrke store muskler og rotatormanchetten, men den gør det en arm ad gangen," siger Calhoun. Hav en fornemmelse af, at en af ​​dine sider er en lille stærkere end den anden? Denne stilling kan hjælpe dig med at bestemme det. "Dette er fantastisk til at skelne variationer i styrke mellem venstre og højre arm," siger Calhoun.

Delfinstilling

Leder du efter en måde at styrke dine skuldre på? Prøv denne yogastilling. Selvom det i starten kan se let ud, kræver denne stilling styrke og fleksibilitet. Dette er også en god forberedelse til at gøre, hvis du arbejder på at mestre inversioner som Pincha Mayurasana (underarmsstativ) eller Salamba Sirsasana (understøttet hovedstand).

"Dette er fantastisk til at styrke skuldrene i en overliggende stilling for at forberede sig til stillinger som håndstand og underarmsstativ," siger Calhoun. "Den er rettet mod de store deltoider og triceps, samtidig med at den opbygger fleksibilitet i den øvre del af ryggen."

RELATERET: 8 yogastræk for at lindre stramme tre hofter

Yogastillinger for benstyrke

High Lunge

Denne kropsholdning er en lusket benforstærker. Selvom du måske bevæger dig ind i den og føler dig meget sikker på din evne til at holde den i en længere periode, vil dine quads og lægge pludselig begynde at brænde . Du vil styrke – og tone – disse benmuskler på ingen tid.

"High lunge er min favorit," siger Calhoun. "Det er en meget tilgængelig positur for de fleste og retter sig mod quads, hamstrings og glutes, når man aktivt presser ind i hælen på den forreste fod."

Enkeltbensstolstilling

Klar til en mere udfordrende variant af Utkatasana (stolestilling)? Prøv denne et-benede version for at målrette hvert af dine ben individuelt. Denne variation hjælper dig med at arbejde på din balance, stabilitet - og selvfølgelig din benstyrke. Dette er en god positur at lave, hvis du arbejder på at sømme andre et-bens balancerende stillinger, såsom Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Denne stilling] er meget god til at styrke quads, glutes og hamstrings, når kropsvægten placeres i hælen på den stående fod," siger Calhoun.

RELATERET: 9 yogastillinger for at strække stramme lægge

[Hader gymnastiksalen? Prøv disse yogastillinger for styrke i stedet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054659.html ]