Sådan træner du til et maraton uden at overdrive det

Maratonløb steg i popularitet i begyndelsen af ​​det 21. århundrede, med antallet af afsluttere i amerikanske maratonløb fra 224, 000 i 1990 til 507, 000 i 2016, ifølge Running USA's Annual Running Report.

Mens begivenheden tidligere kun tiltrak hardcore træningsmaskiner, hvis hensigt var at køre med uret, andre racere eller begge dele, marathon er nu også for folk, der tager en blidere tilgang. Disse maratonløbere løber ofte for at samle penge ind til en velgørenhed eller blot for at fuldføre begivenheden for at opnå en afsluttende medalje. Mange af dem har ikke væsentlig løbe- eller atletisk baggrund.

Som resultat, traditionelle træningsprogrammer og skemaer -- hvoraf de fleste er målrettet mod erfarne, løbere med høj kilometertal med dokumenteret holdbarhed og måske højskole- eller kollegial konkurrencebaggrund -- er ikke egnet til mange, eller endda de fleste, maratondeltagere i dag. Mange mennesker ville simpelthen bryde sammen, hvis de fulgte disse tidsplaner til punkt og prikke, kommer aldrig til startlinjen, meget mindre finishen.

Heldigvis, teknologi og kreativitet har kombineret at tilbyde muligheder for at gøre race klar, der involverer andre aktiviteter end løb.

De 3 løbeture, du ikke har råd til at springe over hver uge

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

De fleste, der træner til et maratonløb, løber hver dag eller næsten hver dag. Dette giver mening. Ren og skær udholdenhed er den vigtigste enkeltfaktor i at afslutte et maraton uden unødigt ubehag.

Ikke alle, imidlertid, har den fysiske makeup til at lægge i de 70-plus-mile uger, der er almindelige blandt konkurrencedygtige fritids-maratonløbere.

Biomekaniske problemer, der typisk ikke spiller ind ved lavere løbebelastninger, kan ofte give folk problemer, når de løber 40 eller 50 miles om ugen.

Men dette behøver ikke at begrænse dig.

Der er, selvfølgelig, visse typer løbeture, du ikke har råd til at springe over, inklusive en ugentlig eller anden ugentlig lang løbetur på omkring 16 til 22 miles, et mellemlangt løb midt i ugen på 10 til 13 miles, og en hurtigere indsats -- et tempoløb eller højintensiv intervalsession --- der inkluderer et løb på tre til fem kilometer i et 10K racertempo eller hurtigere.

Mange løbere udfylder de resterende dage af ugen med nemme restitutionsløb, men du kan vælge andre træningsprogrammer, der udfører stort set det samme.

Hver uge kan du lave de tre løb, der er angivet som blandt dem, du ikke har råd til at springe over, plus et let løb og to cross-training træningspas, giver dig en værdifuld dag med total hvile.

Vigtigheden af ​​cross-træning

For et par årtier siden, den eneste udvej, skadede eller skrøbelige løbere havde, når de forsøgte at integrere en ikke-løbende træning i deres træning, var et ergometer, udendørs cykel eller, måske, en svømmetur. Mens disse giver en aerob stimulus, de kører faktisk ikke specifikt, fordi de rekrutterer forskellige muskelgrupper.

Nu elliptiske trænere, trappe-klatremaskiner og vandveste - som gør det muligt for løbere at efterligne løb, mens de er i en pool - er kommet ind på scenen, lader nedlagte eller forsigtige løbere udføre træning, der utvivlsomt bidrager til løbekonditionen.

Sonja Friend-Uhl, en elitebane- og landevejsracer og professionel fitnesstræner, krediterer cross-training med at forblive sund og konkurrencedygtig i hendes 40'ere.

"Ellipsetraineren ville være mit første valg [til cross-træning], sagde hun. Gør det uden at holde fast i skinnerne, og pump dine arme, som om du løber, da dette virker dine kernemuskler bedre. Mit andet valg ville være et forhold mellem dybvandsbassin, der løber med en vest, og indendørs cykling."

Uanset hvad du vælger at gøre, få din puls op til omkring 75 procent af maksimum i mindst 20 til 30 minutter. Hvis du vælger poolløb, husk på, at din puls ved en tilsvarende landløbsanstrengelse vil være ni til 12 slag i minuttet lavere, på grund af hydrostatiske kræfter.

Sigt efter at løbe på bløde overflader, Når det er muligt

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

En stærkt undervurderet og underudnyttet måde at holde dine ben friske på, uanset hvilken kilometer du topper på, er at komme af asfalt og ud på mere tilgivende overflader. Græs- eller jordstier, grusstier, og selv løbebåndet resulterer i langt mindre stødbelastning end fortove og beton. I og med at du tager omkring 1, 500 skridt en mile, fordelene stiger hurtigt.

Mange eliteløbere maxer 120 til 140 miles om ugen. Selvom disse totaler kan virke overvældende for hverdagsløbere, stort set ingen af ​​disse eliteatleter klarer denne træningsbelastning uden at gøre størstedelen af ​​den på stier -- og mange har adgang til udstyr såsom Alter-G maskinen, et anti-tyngdekrafts løbebånd. Da du næppe får glæde af disse frynsegoder, planlæg dine løbeture klogt, da muskelrestitutionstid er den største begrænsning blandt mennesker, der træner til maraton.

Af betydningen af ​​bløde overflader, Ven-Uhl tilbød, "Jeg vil sige, at det er lige så vigtigt som at gøre de små ting som glasur, massage og få fysioterapi, når du har tilbagevendende 'hot spots'."

Hun tilføjer, at selvom løbebåndet kan være kedeligt, det har reddet hende i tider med niggling skade. "Jeg hopper meget hurtigere tilbage. Mine ben føles bare ikke så snavsede, og det hjælper også med at redde min lænderyg."

Nicole Hunt, en amerikansk Olympic Marathon Trials-kvalifikationsdeltager og grundlægger af Speed ​​Endurance Coaching, er enig.

"Løb på grus- eller grusveje, " hun rådede, "især til restitutionskørsler, opvarmning og nedkøling."

Sådan sætter du dette sammen og laver din træningsplan

Så nu ved du, at du ikke behøver at lægge megamiles for at blive klar til et maraton. Du har også lært, at hvis du er begrænset til en given kørebelastning af biomekaniske eller endda vejrmæssige faktorer, supplerende former for indendørs træning kan udgøre en stor del af forskellen. Og du ved, hvor du skal kigge:til ellipse-træneren, til poolen eller til et ergometer.

Du kan også overveje styrke- og fleksibilitetsorienteret træning. Nogle løbere finder psykologisk og fysisk værdi i aktiviteter som yoga og pilates. Selvfølgelig, disse bør ikke erstatte aerob træning, men du kan tilføje dem en eller to gange om ugen, hvis du vil.

Hunt får nogle gange sine atleter til at kombinere løbedage med en dosis cross-træning umiddelbart efter for en omfattende udholdenhedsbooster. For eksempel, en atlet kan bruge to timer på at løbe med moderat intensitet, løb derefter i poolen eller cykl i 45 til 60 minutter.

Friend-Uhl har sine egne anbefalinger, hvis du er en atlet med fire løb pr. uge, der træner til et maraton.

Hun siger, at hun skal udføre en lang løbetur på lørdag. På søndag, lav et let restitutionsløb for at skylle dine ben ud, plus 4 x 20 sekunders skridt i 5K racertempo. Hun råder dig til at bruge mandag som din hviledag. Derefter, på tirsdag, lav et tempo- eller steady-state løb efterfulgt af seks til otte 80 til 100 meter accelerationer. På onsdag, udføre et mellemlangt løb, og cross-train torsdag og fredag.

Husk på, at et tempoløb er et løb på 20 minutter, der udføres i 10K til 10-mile race-tempo, mens et steady-state løb udføres i ca. mål marathon tempo. Bemærk, også, at mens du skal prøve at holde rækkefølgen af ​​denne tidsplan den samme, du kan, selvfølgelig, ændre de angivne dage efter din smag og behov.

Aerobic alternativer til løb

Poolløb:Dette kan gøres med eller uden vandvest eller vandbælte, men vesten hjælper dig med at bevare en mere oprejst holdning. Aqua veste eller vand bælter er tilgængelige fra forskellige forhandlere, mange online, med priser, der starter ved omkring $40.

Ellipsetræner:En træning med denne efterligner løb i højere grad end nogen anden form for cross-træning, og maskinerne er næsten standard i helseklubber fra 2011. Fordi der ikke er nogen påvirkningsstress, mennesker med næsten enhver form for skade kan bruge en ellipsemaskine uden smerter.

Cykling:Du kan køre indendørs på et ergometer, eller ved at sætte en landevejscykel på en træner, eller du kan køre udendørs på en mountainbike eller landevejscykel. Cykling har den fordel at undgå stødstress, men vær meget forsigtig, når du deler vejen med bilister.

Trappeklatrer:En af de ældste typer "cardio" der findes, en trappe-klatringsmaskine forbliver en lav-impact måde at komme i en kraftig aerobic træning.

Du kan bruge et tidsforhold på 1:1, når du laver nogen af ​​disse typer cross-træning undtagen cykling, som involverer en 3:2 eller 2:1 konvertering. Det er, du skal køre længere på cyklen for at opnå en tilsvarende løbetræning.

[Sådan træner du til et maraton uden at overdrive det: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045344.html ]