Sådan Train for fem kilometer

Forbedre din kondition og slå ind på en udfordring at gennemføre en 5K kører begivenhed. En 5K race har en afstand på 5 km eller 3,1 miles. Løb kan være en anstrengende aktivitet, fordi det sætter en masse indflydelse på din krop som du pund på jorden. Det er vigtigt at øge distance og hastighed gradvist, så du kan undgå skader og knæ , ankel og ledsmerter. Instruktioner
1

Start en syv til ni -ugers træningsprogram før en 5K begivenhed til gradvist at forbedre din kondition og udholdenhed . Hvis du har mere tid , jo tidligere du starter træning , jo bedre
2

Afsætte 20 - . Til 30 -minutters sessioner som kører tre gange om ugen . Skema kører træning hver anden dag , så din krop kan hvile og komme sig.
3

Kombiner mellemrum gå-og løbeture i løbet kører træning. Start med at gå i fem minutter og derefter suppleant et minut af jogging og et minut og et halvt af at gå i alt 20 minutter. Gør dette for alle tre kører sessioner på den første uge.

På den anden uge , behøver tre kører sessioner , der starter med et fem-minutters gåtur derefter veksle et minut og et halvt af jogging og 2 minutters rask gang . Afsætte alt 20 minutter for hver træning .

På den tredje uge , begynde at måle afstanden fra din kører . Sigt efter en alt for én kilometer af jogging for alle tre sessioner. Kombiner med intervaller jogging og walking. Tilføj en anden mile for de følgende uger , indtil du kan køre trygt tre miles eller mere . Pace dig selv og gøre flere walking intervaller efter behov.

Må ikke bekymre dig om hastighed. Udføre afstanden først og gradvist arbejde på din hastighed som du øge styrke, udholdenhed og udholdenhed over tid.
4

måle længden af ​​dine løb med en skridttæller eller kortlægge dine løbestier online for at måle afstande . Websites såsom GMap - pedometer.com eller Maps.google.com tillade dig at oprette og spore dine løberuter .
5

Varm op før og køle ned efter hvert løb. Stræk før og efter hver løbessession at slappe af dine muskler og øge fleksibiliteten. Udstrækning hjælper også med at undgå skader.
6

Hydrate godt. Drik masser af vand før og efter hver træning eller så ofte som nødvendigt .
Hoteltilbud
[Sådan Train for fem kilometer: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003004217.html ]