Spørg en træner:Hvordan passer jeg styrketræning ind i mit travle skema?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Styrketræning for udholdenhedsatleter er ikke længere et fremmed begreb. Tricket er at finde ud af, hvad der er vigtigst, og hvordan man integrerer det i det travle liv for en aldersgruppeatlet. Atleter tager ofte en alt eller intet tilgang eller fokuserer på elementer, der i sig selv er gode ideer, men som måske ikke er det bedste for deres tidspressede penge. Lad os starte med at definere, hvad der er inkluderet i styrketræning og følge op med strategier for at indarbejde dem i en travl tidsplan.

Hos vores kunder ser jeg "styrketræning" som alt andet end udholdenhedstræning designet til at holde atleter sunde og forbedre deres præstationer. Det inkluderer mobilitet, core, traditionel styrketræning, krafttræning, smidighed og form/mønsterøvelser. I en perfekt verden ville vi røre ved elementer af hver baseret på ugedagen og udholdenhedssessionen. Vores grundlæggende filosofi er, at hvis du skal svømme, cykle og løbe 5-7 dage om ugen, skal du også indarbejde supplerende arbejde 5-7 dage om ugen. Hvis tiden tillader det, er her en typisk uge for vores triatleter. Nøglen er at matche styrke på hårde løbetage og ikke at gå efter for meget på lange træningsdage. Hver udholdenhedscoach har et foretrukket ugentligt flow, men det er sådan, vi matcher nøglesessioner.

Eksempel på træningsuge

mandag
P.M. Nulstilling af blødt væv

tirsdag
A.M. Hårdt løb
P.M. Styrke

onsdag
P.M. Bor, form, mønsterarbejde

Torsdag
P.M. Kerne

fredag
A.M. Hårdt løb
P.M. Styrke

lørdag
A.M. Lang cykel
P.M. Lang cykelmobilitet

søndag
A.M. Langt løb
P.M. Langsigtet mobilitet

Men hvad hvis jeg ikke kan gøre alt det?

Hvis du ser på den tidsplan og tænker:'Der er ingen måde, jeg kan passe det til et job, børn, ægtefælle osv. så begynder du at hacke systemet. Sund er altid det vigtigste mål, så du skal sikre dig, at din mobilitet og kerne er dækket først. Vi er store fortalere for styrkearbejde, men hvis vores atleter ikke bevæger sig godt og stabilt, kan vi udsætte dem for fare ved at levere flere hestekræfter på et mindre end ideelt chassis.

En mulighed er kun at holde sig til mobilitet og kerne. En bedre mulighed er at inkorporere mobilitet og core i dine styrkesessioner. Vi opbygger bevidst redundans i vores programmering, så ingen enkelt session gør eller ødelægger atleten. Styrkesessioner inkluderer mobilitet og core og vores kernesessioner inkluderer mobilitet. I slutningen af ​​ugen har atleter indarbejdet mobilitet 5-7 dage om ugen, styrke 2 dage og core 2-3 dage med noget formarbejde. Kraft- og smidighedstræning er inkorporeret i vores styrkesessioner, men kun hvis mobilitet, core og basisstyrke er på rette plads.

Som minimum anbefaler vi 45-60 min. styrkepas to gange om ugen (med mobilitet og core inkluderet) og korte mobilitetssekvenser efter lang weekendtræning. Frekvens slår varighed hver gang. I sidste ende bør du finde en kvalificeret professionel til at identificere dine områder med stramhed, svaghed og dårlige mønstre. Det skal være grundlaget for, hvor meget af hvert område du skal inddrage. Her er et par eksempler på, hvordan vi sammensætter sessioner – forudsat at der ikke er større mangler. Nogle er altid bedre end ingen, når det kommer til egenomsorg!

Eksempler på træning

Core Workout

*Øvelser grupperet sammen bør udføres som et minikredsløb for det foreskrevne antal sæt.

Foam Roll (video)
Ryg og hofter (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 hver bevægelse (video)

Kat/ko 1×10 i alt  (video)

Runner's Lunge m/rotation 1x 3-5 hver bevægelse (video)

Kropssav 2x 10 (video)
Prone Ws 2x 10-15 (video)
Lateral plank 2x 10 hver side (video)

3-vejs hoftehængsel 2x 12 i alt (video)
Tryk 2x 10 på hver side (video)
Tryk og sweep 2x 5-10 (video)
Krøl op 2x 30-45 sek. (video)

Styrketræning

*Øvelser grupperet sammen bør udføres som et minikredsløb for det foreskrevne antal sæt.

Foam Roll (video)
Ryg og hofter (video)

Tredobbelt hofteåbner 1x 5 hver (video)

90/90 Hofte 1 x 30 sek hver (video)

Kat/ko 1x 10 (video)

Runner's Lunge m/rotation 1x 3-5 hver bevægelse (video)

X Band Hip Primer 1x 10 hver (video)
Skuldermobilitet 1x 10 hver (video)

Hybrid Squat/DL 3x 10 (video)
Kør Primer 3x 10 hver (video)
Rul ud 3x 10-15 (video)

Halvt ud af brystet Tryk 3x 10 hver (video)
En-armsrække 3 x 15 hver (video)
Lateral plank 3x 20-30 sek. hver (video)

rLift-mønster 3x 10 hver (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (video)

Post Long Bike Mobility

Foam Roll (video)
Ryg og hofter (video)
Paraspinale ruller 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Hofter Efter behov (video)
Aktiv hamstring 2x 10 hver side (video)
Tredobbelt hofteåbner 1x 30 sek. hver position hver side (video)
Quad med rotation 2x 30 sek. hver side (video)
Trunk Rotation 1x 3-5 hver position hver side (video)

Mobilitet efter lang løb

Mellemfodsmobilitet (video)
Kalvefrigørelse m/peanut x3 passerer hvert område på hver side (video)
Ankelmobilitet m/storetåforlængelse 1x 10 hver side (video)
Foam Roll Hofter 1x 3 ruller (video)
Wall Series 1x 30 sek. hver position på hver side (video)
Sofastræk 2x 1 min på hver side (video)

Kevin Purvis er certificeret personlig træner hos National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han arbejder med en række udholdenhedsatleter.

[Spørg en træner:Hvordan passer jeg styrketræning ind i mit travle skema?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054180.html ]