Hjælper eller skader træning med en maske din træning?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Under denne globale COVID-19-pandemi har der været utallige forhindringer for regelmæssig træning. Nu, da vi begynder at komme udenfor igen, står mange atleter over for restriktioner omkring at dække dit ansigt, når de er offentligt eller iført en maske i situationer, hvor social distancering ikke er mulig for at hjælpe med at begrænse spredningen af ​​virussen.

Mens atleter forsøger at løbe og cykle, mens de er iført masker, opstår der spørgsmål om, hvilken effekt dette har, og om det er dårligt eller godt for din træning. Anekdotisk har en række atleter bemærket forskelle, mens de træner i en maske - forhøjet puls, højere kernetemperatur. Selvom der ikke er nogen statistisk analyse på dette specifikt, har der været forskning, der undersøger fordelene ved træning med begrænset luftstrøm.

Træning med begrænset luftstrøm er en ret ny træningsmetode, der bruges i både aerob og HIIT (High Intensity Interval Training) træning. De foreslåede fordele ved at begrænse din luftstrøm – dvs. dit åndedræt—inkluder hypoxiske tilpasninger svarende til højdetræning og respiratorisk muskeltræning, som har vist sig at gavne både aerob træning og HIIT-træning. Luftstrømsbegrænsning skabes ved at bære en maske, der dækker både din næse og mund. Mængden af ​​begrænsning kan justeres for at replikere forskellige højdestigninger for at forbedre respiratorisk muskeltræning. Der findes mange forskellige træningsmasker, men en af ​​de mere almindelige og mest undersøgte er Elevation Training Mask (ETM).

De foreslåede fordele ved ETM inkluderer øget respiratorisk kompensationstærskel (RCT), forbedret ventilationstærskel (VT), forbedret effektudgang (PO) ved ventilationstærskel og en stigning i dannelsen af ​​væksthormon, som hjælper med at øge hypertrofi (vækst) tilpasninger inde i musklen.

Kommer disse foreslåede fordele rent faktisk ud?

I en undersøgelse, der sammenlignede to grupper af sunde individer uden erfaring med udholdenhedscykling, blev der lavet forskning for at teste gyldigheden af ​​disse påstande. Deltagerne blev opdelt i to grupper, hvor den ene gruppe bar ETM, og den anden ikke gjorde det. Deltagerne gennemgik tre HIIT-træningssessioner om ugen i seks uger, der omfattede 10 x 30 sekunder ved maksimal effekt. Deltagere, der bar masken, viste betydelige forbedringer på de tidligere nævnte områder fra før til efter træning. Begge grupper viste dog forbedringer i maksimal effekt og VO2 max før til efter træning – hvilket betyder, at det var træningen og ikke masken.

Det er også vigtigt at bemærke, at iltmætningsniveauet kom sig hurtigere i kontrolgruppen i forhold til den eksperimentelle maskebærende gruppe. Det betyder, at gruppen, der ikke bar maskerne, opnåede forbedringer i VO2 max og maksimal effekt, samtidig med at de viste hurtigere genopretning af deres iltmætningsniveauer.

I en anden undersøgelse analyserede forskere effekten af ​​ETM-masken på aerob kapacitet og anaerob udholdenhed, to fysiologiske systemer, der er stærkt forbundet med ventilatorisk tærskel. Forskerne konkluderede, at de, der bar ETM-masken, ikke kun viste nogen signifikante forskelle, men at masken kan have hæmmet træningstilpasninger i at finde sted. Vi kunne konkludere, at dette skyldes forkert restitution mellem træningssessioner, da iltmætningsniveauerne ikke var i stand til at komme tilbage til hvileniveauer.

Konklusionen her? Fra et strengt videnskabeligt perspektiv kan det være mere fordelagtigt for en triatlet ikke at bære en restriktiv luftstrømsmaske, da de kan udføre flere træningssessioner med ordentlig restitution. Det ser ikke ud til at have de foreslåede fordele at bære en ETM-maske.

Men den nuværende forskning, der involverer ETM, mangler robusthed på grund af små befolkningsstørrelser og uspecifikke deltagere til træningsinterventionerne. Der er behov for yderligere forskning på specifikt trænede atleter og større grupper for at se, om der er nogen forbedring for veltrænede atleter. Indtil videre er der sket forbedringer, der er set at finde sted på grund af selve træningen. De forbedringer, vi har set for øget ventilation, kan også skyldes den reducerede respirationsfrekvens, når man bærer en maske, der simulerer højder over 9.000 fod. ETM-kravene om hæmatologiske blodtilpasninger, ligesom dem, der opnås ved at leve i højden, har ikke vist sig at være statistisk signifikante. Vi skal typisk bruge flere timer om dagen i højden i mange uger for at begynde at vise større hæmatologiske tilpasninger.

Hvad betyder alt dette for de masker og nakkegamacher, de fleste af os har på for at træne under pandemien?

Selvom de masker, de fleste af os bruger nu, ikke er forseglede til at simulere nogen højdeniveauer, rejser de nogle tvivlsomme træningstilpasninger. Træning med en maske kan føre til øget træningsanstrengelse ved at hæve kernetemperaturen og øge pulsen. Det betyder, at du kan opleve noget tungere vejrtrækning og større belastning af åndedrætsmusklerne. Effekterne i det lange løb er sandsynligvis minimale, og der vil sandsynligvis ikke finde nogen reelle fysiologiske tilpasninger sted, men der er noget at sige til de potentielle psykologiske fordele ved at træne ved en øget opfattet anstrengelse. Betydning:Hvis det føles sværere nu, og du træner dig selv til at vænne dig til det, så forestil dig, hvor dejligt det vil se ud, når du ikke længere behøver at bære en maske.

[Hjælper eller skader træning med en maske din træning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054179.html ]