Pift din svømmetur op med tidsprøvetræning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Svømning af tidskørselstræning ligner mere et rigtigt triatlon-svømmeben end et sæt 50-meters sprint og kan forbedre din præstation på løbsdagen.

Du træner til en langdistance triatlon senere i år. Du ved, at din svømmetræning går godt, fordi dine tider i dine 50 meter sprintsæt bliver ved med at falde. Dette er et sikkert tegn på, at dit præstationspotentiale for svømmeetappen af ​​dit kommende løb er på vej i den rigtige retning, ikke? Ikke nødvendigvis. Selvom enhver form for forbedring i træning normalt er et godt tegn, er forbedret præstation i korte spurter ikke altid en pålidelig indikator for øget præstationspotentiale i en lang svømmetur i åbent vand. For virkelige beviser bør du regelmæssigt udføre træning i poolen, der ligner mere et rigtigt triatlon svømmeben end et sæt 50 meter sprint.

Det er her tidskørselstræning kommer ind i billedet. En tidskørselssvømmetræning tjener den dobbelte funktion at give dig en racespecifik træningsstimulus og fortælle dig, om resten af ​​din træning rent faktisk tjener til at øge din racespecifikke kondition. Ideen er at lave en sådan træning hver anden til fjerde uge. Hvis du ser en tilfredsstillende grad af forbedring, ved du, at din træning er på vej. Hvis dit forbedringsniveau er skuffende, eller hvis du slet ikke forbedrer dig, ved du, at din svømmetræning skal ændres.

Lav altid dine svømningstidsprøver, når du er godt restitueret efter de seneste svømmesessioner. Varm op med mindst 200 meter let rundsvømning plus et par korte (25 meter) sprints for at sætte gang i nervesystemet. Svøm den angivne distance så hurtigt du kan (men i jævnt tempo), optag din tid og køl ned.

Længden af ​​dine tidskørsler afhænger af distancen på din næste triatlon. Jeg anbefaler dog, at du øger distancen på dine tidskørsler fra den ene session til den næste, og starter ved 800 meter og bygger videre derfra. Hvis du træner til en sprinttriatlon, behøver du ikke komme længere end 1.000 meter, mens hvis du træner til en jerndistancebegivenhed, skal din længste tidskørsel omkring to miles.

Hvorfor ikke lave alle dine tidskørsler omkring to miles, hvis du træner til et jerndistanceløb? For det første vil din præstation i tidskørsler med gradvist stigende distance fortælle dig lige så meget om din racespecifikke svømme-fitness udvikling som en sekvens af lange tidskørsler. Du skal bare fortolke dataene noget anderledes. Du skal naturligvis ikke forvente at svømme i et hurtigere tempo i en 1.500 meter tidskørsel, du laver i dag, end du svømmede i en 1.000 meter tidskørsel udført tre uger tidligere. Du bør dog være i stand til at holde næsten det samme tempo over den længere distance. For det andet mangler de fleste af os i de tidlige stadier af træning til en jerndistance-triatlon udholdenhed til at præstere anstændigt i en langsvømningstidskørsel. Du ville overbelaste dig selv kun for at lære det, du allerede ved.

RELATED:8 Triathlon svømmespørgsmål besvaret

En anden grund til at starte med kortere tidskørsler er, at progressionen fra kortere til længere tidskørsel passer med den måde, din samlede svømmetræning skal udvikle sig på. Målet med din træning er at udvide hastigheden over distancen. Du opnår dette mål ved at fokusere på hurtigere indsats, der overstiger løbstempoet tidligt i træningsprocessen og derefter gradvist udvide indsatsen og sænke tempoet mod løbstempo. Den tidlige periode af din træning til en jern-distance triatlon bør således ligne peak træning til en sprint triatlon. Så det giver mening at gøre din første svømningstidskørsel lig med afstanden til et sprinttriatlonsvømmeben.

Som nævnt ovenfor, hvis din forbedringsgrad fra den ene tidskørsel til den næste er skuffende, bør du ændre din svømmetræning for at løse problemet. Den specifikke ændring, du foretager, bør afhænge af den specifikke begrænser, du identificerer (det vil sige den tilsyneladende årsag til din skuffende ydeevne). Hvis du fandt tempoet i din tidskøre overskueligt, men du knoklede mod slutningen, var du sandsynligvis begrænset af din udholdenhed og burde øge distancen af ​​dine længste svømmetræningsindsatser.

Hvis du begyndte at føle dig utilpas i det tempo, du følte, at du burde være i stand til at holde tidligt i din tidskørslen, så begrænser en af ​​to faktorer dig sandsynligvis:Utilstrækkelig hastighed eller mangel på specifik udholdenhed (eller træthedsmodstand ved løbsintensitet). Hvis din sprintpræstation har været tilfredsstillende i dine andre svømmetræninger, så er mangel på specifik udholdenhed sandsynligvis problemet, og du bør tilføje nogle længere (200-400 meter) intervaller til din efterfølgende træning. Hvis du generelt har forsømt sprintarbejde, så holder manglende hastighed dig sandsynligvis tilbage, og du skal tilføje nogle kortere (25- til 100-meter), maksimal-intensitetsintervaller til din efterfølgende træning.

RELATERET:Fordelen ved tidskørsel for triatleter

Tabellerne nedenfor viser foreslåede svømningstidskørsel træningsforløb for hver af fire triatlonløbsdistancer.

Foreslået tidskørselstræningsplan for en sprinttriatlon

8 uger før løb800 meter6 uger før løb800 meter4 uger før løb1000 meter2 uger før løb1000 meter

Foreslået tidskørsel træningsplan for en olympisk distance triatlon

11 uger før løbet800 meter8 uger før løbet1000 meter5 uger før løbet1200 meter2 uger før løbet1500 meter

Foreslået tidskørsel træningsplan for en halv Ironman triatlon

14 uger før løb800 meter11 uger før løb1000 meter8 uger før løb1500 meter5 uger før løb1 mile2 uger før løbet1,2 miles

Foreslået tidskørselstræningsplan for en Ironman-distance triatlon

17 uger før løbet800 meter14 uger før løbet1000 meter11 uger før løbet1500 meter8 uger før løbet1 mile5 uger før løbet1,2 miles2 uger før løbet2 miles

Take-hjem besked

En tidsprøvesvømning har den dobbelte funktion at give dig en racespecifik træningsstimulus og fortælle dig, om resten af ​​din træning faktisk tjener til at øge din racespecifikke kondition.

Lav en sådan træning hver anden til fjerde uge. Hvis du ser en tilfredsstillende grad af forbedring, ved du, at din træning er på vej. Hvis dit forbedringsniveau er skuffende, eller hvis du slet ikke forbedrer dig, ved du, at din svømmetræning skal ændres.

[Pift din svømmetur op med tidsprøvetræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053010.html ]