Sådan tilføjer du krydstræning til din træning

Dedikeret træning er noget at beundre. Mange atleter stræber efter evnen til at rejse sig og komme ud hver eneste dag, uanset om det er til et bestemt løb eller en begivenhed eller blot drevet af et mål. Ofte kan det betyde, at man overholder en træningsplan baseret på både gentagelse og gradvist øget sværhedsgrad – monotoni og overforbrug er forbandet.

Men du kan blive såret. Eller plateau. Eller opleve en forstyrrelse i din træningsplan. Disse kan alle være skadelige for at nå et mål. Så er der også den uundgåelige kedsomhed ved at lave den samme træning dag ud og dag ind. Du sværger, at fodsporet på stien var dit fra i går.

Gå ind i krydstræning, et træningsprogram, der normalt anvendes uden for disse intense træningsblokke for at tilføje en vis variation (fysisk og mentalt) til træning. Det holder kroppen ved at gætte og får mange atleter til at høste fordelene for deres hovedsport:nedsat skadespotentiale og øget styrke til de mest brugte muskler.

Her vil vi detaljere videnskaben bag krydstræning, hvordan du indarbejder det i din tidsplan og nogle nye øvelser, du kan prøve. Din hovedsport vil takke os.

Dette er din krop på krydstræning

Kort sagt er crosstræning træning i en anden disciplin for at forbedre din hovedsport. Mulighederne er næsten ubegrænsede - løbere kan styrketræne, svømmere kan padleboard, cyklister kan dyrke yoga. Målet er at supplere din hovedsport med træning, der er gavnlig for visse muskler, bevægelser eller endda din hjerne og humør.

For de fleste atleter udløses inkluderingen af ​​krydstræning i en træningsplan af en skade, der sætter dem ude af almindelig træning. Jeg var ikke anderledes – timers basketball og løb førte til knæsmerter (fra patellar senebetændelse, kendt som "runner's knee" eller "jumper's knee"). Men jeg var stædig. Da jeg skulle have stoppet de fælles bankende aktiviteter, fortsatte jeg med at slå dem som en tromme. Det kom til et punkt, hvor smerterne ikke var træningen værd; men jeg kunne ikke opgive at træne alle sammen. Så jeg begyndte at svømme og inkorporere yoga i min rutine, hvilket gav positive og smertefrie resultater.

Det viser sig, at jeg ikke er alene. Op til 56% af fritidsløbere oplever skader, hvoraf de fleste er relateret til knæet. Kosttilskud kan hjælpe (som glucosamin, der fremmer udviklingen af ​​brusk), men op til 75 % af disse er overbelastningsskader.

Da de fleste skader sker på grund af tid, der er dedikeret til en enkelt sport, kan crosstræning hjælpe med at forhindre skader, fordi det tvinger atleter til at bruge mindre tid på at træne enkeltvis. Crosstræning opretholder ikke kun aktivitet ved at reducere risikoen for skader – det kan også øge præstationen.

En undersøgelse af 27 mandlige løbere blev tildelt en af ​​tre forskellige styrketræningsregimer (ud over deres normale udholdenhedstræning):tung modstand, eksplosiv modstand eller muskeludholdenhedstræning. I alle tre grupper steg løbeudholdenhedspræstationen. Især tungløftgruppen oplevede forbedringer af højintensive løbeegenskaber, såsom sprint i slutningen af ​​løbet.

Fordelene ved crosstræning er ikke kun fysiske; der er også en potentiel mental fordel ved at skifte det op. Psykisk træthed kan påvirke fysisk træning - du kan være mindre tilbøjelig til at træne, velvidende at du står over for nøjagtig den samme træning hver dag. Især hvis en atlet er i sæsonen eller træner til en specifik begivenhed, kan cross-træning give en spændende udfordring. Det er nemt at træne hovedet nedad; krydstræning kan hjælpe dig med at se skoven mellem træerne.

Implementering af krydstræning

Skil dig selv fra ideen om, at crosstræning fjerner dit almindelige træningsprogram. Mens du uundgåeligt vil bruge tid væk fra din kæreste sport, får fravær musklerne til at vokse sig stærkere.

Der er tre hovedgrupper af krydstræning for udholdenhedsatleter:styrketræning, aerobt low-impact arbejde og aerobic impact work, og hver kan være en del af et cross træningsprogram.

Styrketræning

At røre ved alle større muskelgrupper er vigtigt for effektiv styrketræning.

At inkorporere styrketræning i en udholdenhedskur kan forbedre den fysiske kondition, som det gjorde i denne metaanalyse af distanceløbere. Selv blot 30 minutter om ugen, en eller to gange om ugen, kan være tilstrækkeligt. Og det behøver ikke nødvendigvis at ske i et fitnesscenter; du kan bruge hjemmetilgangen til at inkorporere plyometrics eller ting som push ups.

Uanset hvor du styrketræner, vil en helkropstræning maksimere den tid, du bruger på at træne. Overvej at ramme alle de store muskelgrupper såsom arme, bryst, skuldre, ryg, kerne og ben (mere om dette senere).

Aerobt lavpåvirkningsarbejde

Sandsynligvis årsagen til, at mange atleter eksperimenterer med crosstræning:fjern stress fra de trætte led og reducer risikoen for skader.

Aktivitet med lav effekt eller træning uden effekt kan udføres to eller tre gange om ugen. Det er nemt at implementere, da det kan erstatte en aktiv restitutionsdag eller endda en hårdere træningsdag afhængig af træningen; Så for dem, der tror, ​​de mister overskud på grund af crosstræning, kan du faktisk finde dig selv i at nyde crosstræningen mere end din hovedøvelse.

Cykling, svømning og roning er nogle af de mest populære træningsprogrammer med lav effekt. Til fleksibilitet og kerneøvelser er yoga og pilates go-tos. Og du kan endda være i stand til at træne længere og oftere ved at bruge disse typer træning på grund af den manglende stress, de forårsager kroppen (svømmere kan træne hver dag, og de rammer alle de store muskelgrupper). Hvis du for eksempel planlagde at løbe 45 minutter, kunne du nemt bruge 70 minutter på at cykle.

Aerobic Impact Work

Måske er grunden til, at du læser denne artikel, på grund af for meget aerobic impact work.

Hvis du træner, vil mængden af ​​aerobt påvirkningsarbejde sandsynligvis være højere (og kan være dit eneste fokus under den træningsblok). Men i lavsæsonen, eller på tidspunkter, hvor du gerne vil give din krop en pause, bør der udføres aerobt slagarbejde en eller to gange om ugen. Som en generel regel er cross-træning beregnet til at begrænse påvirkningen af ​​kroppen.

Typisk er crosstræning beregnet til at give din krop en pause fra den påvirkning, den udsættes for under almindelig træning. Du kan spille holdspil, træne løb, kredsløbstræne eller dyrke CrossFit som en crosstræningsmetode, da effekten sandsynligvis er anderledes end din normale rutine. Men vær opmærksom:ethvert påvirkningsarbejde belaster stadig kroppen.

Vigtigheden af ​​hvile

Før du går ind i de specifikke øvelser for at prøve, skal du huske behovet for hvile. Dine muskler beder om det.

Målet med hver træningssession er at nedbryde muskler og uden restitution kan en del af det arbejde være spildt. Under restitutionen begynder kroppen processen med at genopbygge det, der er blevet nedbrudt.

Muskelproteinsyntesen kan øges med så meget som 50 % i timerne efter en træning, hvilket hjælper med at fremme muskelvækst. Samtidig genopbygges muskelfibre. Disse processer er en normal del af træningen, og restitution gør det muligt for musklerne at blive stærkere. Væskegenopretning er også nøglen, da det hjælper med at levere næringsstoffer til organer og muskler gennem blodbanen. Og syrer (via den brintproton forbundet med laktat) akkumuleres under træning – så restitution giver kroppen tid til at genoprette den intramuskulære pH og blodgennemstrømningen til ilttilførsel.

I sæsonen er den professionelle triatlet, Kelsey Withrow, laser-fokuseret på træning. Når hun ikke træner, handler det om restitution.

Selvom crosstræning er beregnet til at give kroppen en pause fra almindelig træning, er det stadig en kilde til stress og kræver restitutionstid (eller du kan blive udbrændt). For de fleste atleter er det svært at bremse. Mange af os er målorienterede, hårdtarbejdende og i sidste ende - en smule stædige. Budgettering af restitutionstid er afgørende, ligesom det er at give din krop det nødvendige brændstof til at restituere ordentligt.

Supplerende genopretning kan hjælpe med at fremskynde denne proces og få dig hurtigere tilbage i sadlen. HVMN Ketone har vist sig at forbedre restitutionen ved at reducere nedbrydningen af ​​intramuskulært glykogen og protein under træning (sammenlignet med kulhydrater alene).5 Det fremskyndede også resyntesen af ​​glykogen med 60 % og protein med 2x, når det blev tilføjet til en normal post-workout kulhydrat- eller proteinernæring.

At lave den samme øvelse kan være mentalt udmattende, hvilket fører til en mental træthed, der slider på dit ønske om selv at træne. Forskning har vist, at sindet normalt er en god målestok for kroppen, hvor en mental belastning rapporteret af et spørgeskema er tæt forbundet med stresssignaler i kroppens hormoner. Ved at skifte det op med krydstræning og også sikre hviledage, får sindet også en chance for at lade op.

Sidder du fast i et træningsspor?

På sæsonen kan det være svært at blande det sammen. Vi arbejder på komplette træningsguider til begivenheder, der understøttes af videnskaben. Abonner og vær den første til at vide, hvornår de udgives.

Træningsøvelser

Nu er det tid til at inkorporere cross-træning. Øvelserne nedenfor berører flere forskellige træningsområder, fra styrketræning til både aerobe aktiviteter med lav effekt og effekt.

Du kan begynde med at folde nogle ekstra øvelser ind til dine eksisterende træningspas. Løbere kan prøve bakker, eller cyklister kan prøve 30 sekunders sprint – dette er ikke lige præcis crosstræning, det er bare ekstra træning. Fordelene ved krydstræning kommer med at lære noget nyt og fokusere på forskellige områder af kroppen, som regelmæssig træning kan forsømme.

Prøv at indarbejde nogle af disse øvelser i din rutine. Det er vigtigt at vælge, hvad der passer bedst til dine personlige behov.

Svømning

Fordele: Aerobic og cardio træning uden led- eller muskelpåvirkning

Bekymringer: Tekniske evner kan begrænse kvaliteten af ​​træningen

Sådan prøver du det: Sørg for, at du har det rigtige udstyr (briller, badehætte, finner osv.), tjek banetider ved din lokale pool, gør dig fortrolig med teknikken

En fantastisk træning for hele kroppen, svømning er en af ​​de øvelser med lav effekt, der oftest bruges til restitution eller crosstræning. Interessant nok viser rapporter, at mange mennesker nyder vandbaseret træning mere end landbaseret træning.

Svømning virker hele kroppen; det øger pulsen uden leddenes bankende stress ved at løbe, det opbygger udholdenhed og kan også opbygge og tone muskler. På grund af disse fordele er det en fantastisk mulighed for bedring – en undersøgelse viste, at patienter med slidgigt viste reduceret stivhed, ledsmerter og generelt mindre fysiske begrænsninger.

Det brænder også kalorier. Svømning har vist forbedret kropsvægt og kropsfedtfordeling sammenlignet med at gå. En gennemsnitlig person kan forbrænde næsten 450 kalorier, når han svømmer i lavt eller moderat tempo i en time. Ved øget pase kunne det gå nord for 700 kalorier. Til sammenligning forbrænder omkring 400 kalorier ved at løbe i en time i roligt tempo.

Ud over de aerobe fordele har svømning (og vandtræning, som løb på dybt vand) vist sig at forbedre kardiovaskulær sundhed og lungekapacitet.

For at inkorporere svømning i din crosstræningsrutine skal du først finde et sted at svømme. Saml derefter de nødvendige værktøjer (som beskyttelsesbriller, badehætte, finner osv.), og børst formen op, før du hopper i poolen. Prøv det en til tre gange om ugen i 30 minutter for at starte.

Cykling

Fordele: Lav påvirkning, aerobic og styrkeopbygning

Bekymringer: Risiko for skader og udgifter til udstyr

Sådan prøver du det: Til udendørs cykling, få en cykel ordentligt monteret og kortlæg din cykelrute. Eller find en cykel-/spintime i dit lokale fitnesscenter. For begyndere, prøv at cykle 45 minutter til en time

En anden træning med lav effekt, cykling er en fantastisk måde at reducere stress på led, mens du stadig holder de aerobe timer.

På samme måde som svømning forbrænder cykling kalorier med et imponerende klip, alt fra 400 – 1.000 i timen afhængigt af turens intensitet. Og da cykling også er en modstandsøvelse, er det ikke kun at forbrænde fedt – det opbygger også muskler.

En systematisk gennemgang analyserede fordelene ved cykling og viste et utal af resultater. Der var en positiv sammenhæng mellem cykling og kardiorespiratorisk fitness, kardiovaskulær fitness og generel fitness. Uanset om det er på vejen, på banen eller i fitnesscentret på en stationær cykel, så stammer fordelene ved at cykle som en cross-træningsmekanisme fra det faktum, at det er en muskelopbyggende træning med lav påvirkning og aerob træning. Det kan hjælpe atleter med at træne, hvis de har oplevet en skade.

Der er flere måder at træne på cykel. Du kan ride bakker for at opbygge muskler og styrke, eller lave kortere spurter for at opbygge fart. Der er også en mulighed for udholdenhed, hvor ryttere cykler hundreder eller tusinder af miles i løbet af en lang session. For begyndere, få en fornemmelse af træningen på en stationær cykel. Når du går videre, kan du besøge en lokal cykelbutik for at få din cykel monteret korrekt.

Styrketræning

Fordele: Øget muskelstyrke, knogletæthed, forebyggelse af skader, mental sundhed

Bekymringer: Forkert form og for meget vægt kan føre til skader

Sådan prøver du det: Find et fitnesscenter med det rigtige udstyr, og lav en træningsplan, vælg øvelser, der er målrettet både over- og underkroppen.

Mange udholdenhedsatleter betragter ikke styrketræning som en del af deres træningsrutine, men det kan hjælpe med at forhindre skader og samtidig forbedre styrken til din hovedsport. For løbere er det måske forbedret kernestyrke for økonomien. For cyklister er resultatet måske en højere effekt. Uanset din sport er styrketræning afgørende for at forbedre udholdenheden for løbere og cyklister.

I en undersøgelse af postmenopausale kvinder viste højintensive styrketræningsøvelser bevaret knogletæthed, mens de forbedrede muskelmasse, styrke og balance. Det kan også hjælpe med at forhindre skader. I en undersøgelse af fodboldspillere, der styrketrænede uden for sæsonen, var hamstringsbelastningerne lavere (og den gruppe oplevede også stigninger i styrke og hastighed).

De mentale fordele ved modstandstræning er også blevet dokumenteret; undersøgelser har vist, at det forbedrer angst og depression.

En god styrketræningskur vil fokusere separat på forskellige muskelgrupper. Der er flere muligheder for løftere på alle forskellige niveauer, men at starte med nogle simple kropsvægtøvelser (som push-ups eller pull-ups) kan give dig mulighed for at bygge mod fri vægttræning, vægtmaskiner eller gummislanger. En metaanalyse af periodiseret træning – varierende din styrketræningstræning – har vist resultater for større ændringer i styrke, motorisk ydeevne og slank kropsmasse. Så lad være med at sidde fast i at lave den samme rutine igen og igen. En god måde at presse dig selv på er at inkorporere overbelastningstræning i noget af det styrkearbejde.

Hvis du er spændt på tid, burde en helkropstræning en eller to gange om ugen (med dedikeret restitutionstid) være tilstrækkelig. Sørg også for at bruge lidt tid på at sømme formen i vægtrummet, da forkert form og for meget vægt kan føre til skader.

Yoga

Fordele: Øget styrke, mobilitet, fleksibilitet og humør

Bekymringer: Forkert form kan føre til skade

Sådan prøver du det: Find et studie, og vælg et klasseniveau, der passer til dit færdighedsniveau.

En gammel praksis designet til at skabe en forening mellem krop og sind, mange atleter søger efter yoga for dens evne til at øge styrke og fleksibilitet og samtidig fremme mentale sundhedsmæssige fordele.

Yoga kan forbedre ydeevnen ved at målrette specifikke aspekter af fleksibilitet og balance – en undersøgelse, som fandt sted i løbet af 10 uger hos mandlige kollegiale atleter, så forbedringer i både balance og fleksibilitet. Hos ældre voksne har undersøgelser vist forbedret balance og mobilitet. Styrke er også et mål for mange yogaprogrammer, især i kernen. Selv en undersøgelse, hvor en specifik positur (solhilsen) blev brugt seks dage om ugen i uger, så deltagerne øget overkropsstyrke, vægttab og udholdenhed.

Men med yoga er kroppen kun halvdelen af ​​spillet. Det har vist sig at sænke cortisolniveauet (stresshormonet) sammen med evnen til at sænke niveauet af depression, stress og angst. Der har endda været undersøgelser, som viste generelle forbedringer i livskvaliteten hos seniorer. Måske er en del af disse mentale fordele forbundet med bedre søvnkvalitet. En undersøgelse illustrerede, at en gruppe, der deltog i yoga, faldt hurtigere i søvn, sov længere og følte sig mere udhvilet om morgenen.

Yoga er ikke en aerob træning, men det strækker musklerne, opbygger styrke og har vist sig at forbedre humøret. Fordi det har lav effekt, kan yoga udføres hver dag. Typisk har fitnesscentre eller studier begynderhold, og de vil typisk vare mellem 60 og 90 minutter. Atleter kan bruge yoga som restitutionsdage, så mellem en og tre sessioner om ugen ville være perfekt.

Husk:lyt til din krop. Atleter vil altid gerne skubbe grænsen, og mange kan håne, at yoga er svært (sammenlignet f.eks. med løb). Men at forlænge et stræk for langt, eller at dyrke yoga uden at lære form, kan føre til skader.

Andre øvelser

Der er forskellige aktiviteter, der kan betragtes som krydstræning, ud over de sædvanlige mistænkte, som vi har beskrevet ovenfor.

Vandreture er for eksempel en fantastisk måde at opbygge styrke og komme udenfor i løbet af en restitutionsdag. Det samme gælder øvelser som kajaksejlads eller stand-up paddleboarding – disse kan hjælpe med at opbygge overkroppens styrke og samtidig tilskynde en atlet til at komme ud af deres komfortzone (bogstaveligt og billedligt talt).

Vi vil ikke anbefale holdsport, fordi der er risiko for skader. Men tennis kan være en undtagelse. Selvom der selvfølgelig er skadesproblemer med enhver sport og træning, har tennis vist sig at forbedre den aerobe kondition, sænke kropsfedtprocenten, reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og forbedre knoglesundheden.

For mere passiv crosstræning, tænk på hverdagens ting, du kan gøre for at forbedre styrke og balance. Selv at investere i et stående skrivebord eller sidde på en medicinbold på arbejdet kan tilskynde til en bedre kropsholdning og mere bevægelse generelt.

Krydstræning for atleter

I den høje træningssæson mærker atleter gnisten. Du lægger timerne med et løb eller en begivenhed eller et mål i tankerne, arbejder over den samme sti, de samme omgange, den samme rutine, med lidt variation.

Krydstræning er beregnet til at tjene som en pause, men en der er produktiv. Det kan være en pause fra din normale rutine, både fysisk og mentalt. Men det kan også puste nyt liv i sindet, give det en ny opgave at lære, en ny udfordring at møde. Og selvfølgelig er de fysiske fordele ved at teste kroppen på nye måder tydelige.

For at inkorporere krydstræning, prøv en eller flere af disse øvelser et par gange om ugen. Se hvordan du har det. Du vil sandsynligvis finde en, du nyder mere end andre, en der måske giver bedre resultater end resten. Det vil tage noget tid at finde en balance.

Hvad er din crosstræningsrutine? Fortæl os det i kommentarerne og del din oplevelse.

Forbedre din løbeform...

Med øvelser bakket op af videnskaben. Vær den første til at vide, når vi udgiver vores træningsguide om løbekadence.

---

Thans artikel blev oprindeligt publiceret på HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Sådan tilføjer du krydstræning til din træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050283.html ]