Sådan bruger du 5k/10k løb i din maratontræning

Den lange oprustning til et maraton - ofte en 5- eller 6-måneders træningsblok - kræver skarpt fokus for at holde øjnene på dine løbsmål. En måde at bryde dine træningscyklusser op på er at drysse i nogle kortere løb, som 5ks eller 10ks, for at give dig noget at se frem til og for at hjælpe dig med at træne til at blive en bedre maratonløber.

Klassisk maratontræning

Under en typisk maratonopbygning, Jeg kan godt lide at se løbere arbejde med et par forskellige færdigheder, herunder styrke, økonomi, og race-specificitet. Standardsessioner inkluderer bakkegentagelser for styrke, øvelser og skridt til at forbedre økonomien, og lange temposessioner i maratontempo til racespecifik træning. Hvert af disse løb har sin plads, mens hver blok bygger på den før den.

Skifter det op med 5k og 10k løb

Når du arbejder hurtigere, kortere løb i din træningscyklus, husk på, at de kan erstatte din hastigheds- og styrkesession for den pågældende uge. For eksempel, på de uger, hvor du inkorporerer 5ks og 10ks, drop speed-sessionerne for at lade dine ben friske lidt op.

Træningstip:Tilføj et langt løb dagen før dit korte løb

At løbe en 10k har de samme fordele som en fartsession, men jeg kan godt lide at se løbere tilføje et langt løb dagen før, så du lærer at presse hårdt, når du ikke har det bedst. For eksempel, hvis du har et 2- til 2,5-timers løb, der inkluderer nogle maraton-pacing, prøv at løbe to timer dagen før din 10k med 60 minutter i maratontempo (eller Zone 3 HR). Dette vil ikke efterlade dig superfrisk den dag, du er på 10k, så tilføj en forlænget opvarmning før dit løb - tænk 2,5-3 miles eller 25-30 minutter - og du bør begynde at føle dig lidt bedre under løbet.

Min anbefaling ville være at negativ opdele 10k (dvs. kører anden halvdel hurtigere end den første). For at gøre det med succes, start i halvmarathontempo de første to miles, sæt dig derefter til rette og løb i 10k tempo indtil fire eller fem kilometer, og prøv så at skubbe lidt hurtigere end 10k tempo i resten af ​​løbet. Uanset om du kan opnå dette eller ej, målet er at kunne presse hårdt, når du er træt, ligesom du ville gøre under dit maraton.

Når du har afsluttet løbet, dit arbejde er ikke helt færdigt. Køl ned i mindst to miles for at give dig i alt 10-11 miles den dag. At komme ud af det lange løb dagen før gør dette til en solid kombination til to dages træning. Vær smart med ikke at overbelaste de følgende dage, da du sandsynligvis vil fokusere på restitution - tænk på mobilitetsarbejde, yoga, og massage.

Træningstip:Træn gennem smerten for bedre at forberede dig til dit maraton

At løbe i 5k tempo er i den øverste ende af det, du ville løbe under maratontræning. Disse korte, hurtige løb vil ikke kun hjælpe med din generelle hastighed, men også din evne til at grave dybt i marathon, når det kan blive fysisk smertefuldt.

Ved at bruge den samme løbeplan før 10k med et langt løb dagen før, strategien for en 5k er lidt anderledes. Selvom du vil være træt af det lange løb dagen før, du er nødt til virkelig at slippe hammeren i 5k og gå efter det. Dette er en fantastisk chance for at se, hvad du har i tanken, når du er træt, og for at lære dig selv at skubbe igennem hårde mentale og fysiske grænser. I dit kommende maraton, det er det, der gør forskellen mellem at nå dit mål og ikke.

At tune op med en bred vifte af træning vil forberede dig til hvad end dit maraton kaster på dig. Gør dig klar til at rocke dit "A"-løb ved at tilføje noget sjov, kortere "B"-løb, der vil hjælpe dig med at trænge igennem nye niveauer af ubehag.

[Sådan bruger du 5k/10k løb i din maratontræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037999.html ]