Cross-træning for løbere:Bland din maratontræning

Kæmper du med at snøre dig til dit næste løb, mens du forbereder dig til dit efterårsløb? Hvis du opdager, at du springer en løbetur over eller bare har lyst til variation i dit træningsprogram, det kan være på tide at indarbejde noget krydstræning (dvs. andre sportsgrene) i din maratontræning. Hvis du gør det, kan du holde dig engageret i din træningsplan og også tilbyde gevinster, som du ikke nødvendigvis kan opnå på fortovet.

Hvorfor skal løbere cross-traine?

Løbere har en langvarig tro på, at løb, og kører kun, vil hjælpe dem med at nå deres mål på løbsdagen. Mens løb bør være den vigtigste træningsform, det behøver ikke at være kun ting du gør. Fordi enhver løbers krop reagerer forskelligt på træning, træthed, og bedring, cross-træning kan være en fantastisk måde at restituere sig aktivt på, mens du forbereder dig på dit næste løb. Imidlertid, ikke al cross-træning er skabt lige, og forståelse for hvornår du skal cykle eller styrketræne er afgørende for din maratonpræstation. Her er seks måder, hvorpå du sikkert kan cross-traine før dit efterårsløb.

Cross-training træning for løbere

Styrketræning

Hvis du leder efter en aktivitet, der kan hjælpe dig med at forbedre dine chancer for at få et gennembrudsløb, så burde styrketræning være #1 på din liste. Kort fortalt, styrketræning er skadesforebyggelse og en træning i ét. At inkorporere et løbestyrkeprogram i din rutine vil give dig mulighed for at opbygge løbespecifik styrke, som måske mangler eller viser sig som dårlig form, vedvarende smerter, eller manglende mobilitet.

Styrketræning kan have lav effekt, høj intensitet, eller genoprettende afhængig af træning og belastning, så hvor hårdt du går bør dikteres af hvor du er i din raceopbygning. Rådfør dig med en coach for at finde ud af præcis, hvad det betyder for dig.

Cykling

Cyklister, løbere, og skiløbere anses ofte for at have den højeste VO2max af alle aerobe atleter, Derfor er cykling #2 på min liste som en af ​​de bedste cross-træningsøvelser for løbere. Cykling giver dig mulighed for at opbygge styrke i dine ben, holde en høj puls i lang tid, og minimer kraftig påvirkning af dine ben.

Hvis du ønsker at bytte en løbetur med en cykeltræning, brug derefter 1,5x-reglen. For eksempel, hvis du planlægger en 40-minutters løbetur, du skal ride 60 minutter med en lignende intensitet. I sidste ende, imidlertid, der er ingen direkte erstatning for løbe- og fartarbejde; så hvis du vil erstatte noget, du bør erstatte dine lette aerobe dage eller restitutionsløb med en cykeltur.

Svømning

Svømning er en total kropsaktivitet med en enorm aerob komponent, der belaster kroppen minimalt. Det er et fantastisk værktøj at bruge efter et løb eller hård træning, eller endda som en simpel restitution midt på ugen. Selvom svømning ikke kommer til at bygge løbespecifikke tilpasninger, det vil hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning, bedre forstå form og symmetri, og give dig en tilsvarende aerob træning, så du kan møde op næste dag restitueret og klar til at løbe.

Svømning er en gratis ting i min bog - du kan virkelig ikke overdrive det, hvis du holder dine svømmetræninger inden for 60-90 minutter om ugen (f.eks. op til to eller tre 30-minutters sessioner ugentligt).

Aqua Jog

Dette betragtes ofte som den mest løbsspecifikke form for cross-træning, og jeg ordinerer det ofte til mine atleter, som har størst sandsynlighed for at blive skadet. Aqua jogging udføres bedst i den dybe ende af poolen med et taljebælte, der flyder for at hjælpe dig med at støtte dig højere i vandet. Ved at bruge vandets modstand og løbe, som om du var på tørland, fjerner du alle de underbenspåvirkninger, du ville modtage på dit løb.

Selvom det ligner løb, aqua jogging er ikke lig med det samme niveau af aerob påvirkning som et normalt løb - din hårdeste aqua jogging vil sandsynligvis ikke registreres over zone 3. Derfor, brug ikke aqua jogging til at erstatte en løbetur; i stedet, bruge det som en genoprettende aktivitet. Aqua jogging er en fantastisk måde at finpudse din symmetri, øge bevægelsesområdet, og slip spændinger i fælles løbeområder.

Elliptisk

At løbe på ellipsetraineren giver minimal påvirkning, god aerob stimulering, og en forholdsvis god helkropstræning. Imidlertid, det er ikke en direkte erstatning for løb, fordi du ikke har den samme vægt på push-off- og mellemstandsfaserne. Meget ligesom vandjogging, dette er et fantastisk værktøj at bruge til at forebygge skader, mobilitet, og en anden form for aerob træning. Brug en ellipsetrainer på dage, hvor du er særligt øm eller har brug for en opvarmning inden styrketræning eller yoga.

Yoga og Pilates

Restaurering, mobilitet, og muskelkontrol er grunden til, at jeg implementerer yoga og pilates i mine atleters træningsprogrammer. Atleter, der ofte er skadet, forstår normalt ikke, hvor stramme eller bundne de er efter en løbetur. Yoga og pilates kræver muskelkontrol for at holde stillinger, der giver en bedre form, når du løber. Jeg kan godt lide at programmere dette i slutningen af ​​en hård træning eller senere på dagen på en lang løbetur for at forhindre tab af bevægelighed og mobilitet.

Både yoga og pilates kan hjælpe med at engagere det sympatiske nervesystem, som kan hjælpe dig med at sove bedre, slap af, og minimere stress. Der er også en lille styrkekomponent, som kan være gavnlig for løbere, men omfattende eller for store mængder af både yoga og pilates kan føre til lavere muskelspændinger, hvilket kan mindske kraftudbyttet - brug yoga og pilates sparsomt i perioder, hvor du har en masse speedwork.

Anden Sport

Med undtagelse af langrend eller langrend, stå på ski ned ad bakke, bjergbestigning, og dans er gode måder at bevæge din krop på, men de genopretter eller forbereder ikke din krop specifikt til dit målmaraton. Det betyder ikke, at du skal ignorere dem eller lade være med dem - bare ikke opgive andre cross-træningsaktiviteter eller nogen af ​​dine løbeture til disse typer træning.

Cross-træning kan hjælpe dig med at komme igennem en del af skader eller kedsomhed uden at forstyrre hele dit træningsprogram - bare overdriv det ikke (normalt er to cross-træningssessioner om ugen tilrådeligt). Brug det som endnu et værktøj i dit træningsarsenal, mens du skubber mod dine maratonmål.

[Cross-træning for løbere:Bland din maratontræning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Løb/1003037997.html ]