Cross-træning for svømmere

I denne artikel, vi giver råd, hacks og tips om fordelene ved cross-træning for svømmere.

Hvad er cross-training?

Cross-training er enhver form for træning uden for poolen, der komplimenterer en svømmers træningsprogram.

• Cross-træning udføres normalt for at udvikle en svømmers styrke og kraft, forbedre deres kondition og øge deres fleksibilitet.
• Bemærk venligst , at selvom krydstræning spiller en vigtig rolle i en svømmers træningsprogram, det bør ikke erstatte en svømmetræningssession.

Hvad er fordelene ved cross-training?

En af de største fordele ved cross-træning er evnen til at udvikle en svømmers styrke.

• Efterhånden som en svømmer bliver stærkere, de er i stand til at generere større fremdrift i længere tid via deres arme og ben, hvilket igen letter mere fart i vandet.
• At øge en svømmers styrke gør dem også mindre sårbare over for skader

Cross-træning kan hjælpe med at udvikle en svømmers eksplosive kraft, hvilket er så vigtigt under opstart, drejninger, og udbrud.

• Udvikling af eksplosiv kraft er også meget vigtig for sprintere.

Cross-træning kan hjælpe med at udvikle en svømmers kondition, udholdenhed og aerob kapacitet.

• Hvilket er en nøgleegenskab for alle konkurrencesvømmere generelt, og kan være særlig gavnlig for mellemdistance- og langdistancesvømmere.

Cross-træning kan også udvikle en svømmers fleksibilitet.

• Fleksibilitet er en ofte overset vigtig svømningsegenskab, som gør det muligt for svømmeren at udføre et større bevægelsesområde.
• Dette er især nyttigt under rotation af skuldre og hofter, mens du udfører freestyle og rygsvømning.
• Dette gør det muligt for svømmeren at øge deres slagfrekvens og deres maksimale distance pr. slag.
• Et større bevægelsesområde er også meget nyttigt, når du udfører vendinger.

Cross-træning for yngre svømmere

Bortset fra de sædvanlige cross-training fordele ved at udvikle deres styrke, at forbedre deres aerobe kapacitet og øge deres fleksibilitet, sportsgrene som løb, fodbold og tennis hjælper med at øge deres knogletæthed.

Typer af cross-træning for svømmere

Der er mange former for cross-træning, som kan gavne en svømmers præstation.

Nedenfor er nogle af vores favoritter.

Land/tør-land træning

Svømmefordele:styrke, fleksibilitet og udholdenhed

• Land/tør-land træning er en af ​​de mest basale og en af ​​de mest effektive former for cross-træning for svømmere.
• Det gør dem i stand til nemt at målrette specifikke muskelgrupper for at udvikle sig.
• Træning på land/tørre land omfatter så mange forskellige træningsformer, inklusive kropsvægtøvelser, udspænding og kredsløbstræning.
• Disse er især nyttige til at introducere yngre svømmere til cross-træning.
• Efterhånden som svømmeren modnes og udvikler deres styrke, udstyr såsom modstandsbånd kan føjes til deres land/tør-land træningsprogram.
• Først når svømmere bliver ældre, efter puberteten, skal de opmuntres til at udføre vægttræning.

Relateret artikel om svømmetræning i tørland

Vi har lavet en relateret artikel om svømning i tørlandstræning. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning tørland træning

Vægt træning

Svømmefordele:styrke og kraft

• Vægttræning er den mest almindelige form for cross-træning svømmere bruger, når de ønsker at øge deres styrke og kraft.

Bemærk venligst: Vægttræning bør kun udføres med omhu.

• Svømmere bør sikre, at de kun udfører vægttræning med den korrekte teknik, da dårlig vægttræningsteknik kan føre til skader.
• De bør også sikre, at de varmer op korrekt før vægttræning.
• Svømmere bør først starte med vægttræning i alderen 14 til 15, ideelt set med en kvalificeret træner eller instruktør.

Relateret artikel om kropsvægttræning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om kropsvægttræning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:kropsvægtstræning for svømmere.

Fokuser på de vigtigste svømmemuskler

En svømmers land/tørland og vægttræningsprogrammer bør fokusere på at udvikle de fem vigtigste muskelgrupper, der bruges under svømning, som er anført nedenfor.

Latissimus dorsi musklerne ('lats') er de muskler i midten af ​​svømmernes ryg.

• Deres vigtigste svømmefunktion er at gøre det muligt for svømmeren at trække effektivt under den forreste ende af armslaget, fra hånden, indtil den er i niveau med deres bryst.

Den mest almindelige og en af ​​de mest effektive øvelser til at bygge en svømmers lats er pull-ups.

• Svømmere bør udføre pull-ups ved hjælp af en stang, der er høj nok til, at de kan nå med fødderne fra gulvet.
• De tager så fat i stangen med begge hænder og trækker sig selv op, indtil deres hage er over stangens niveau.

Tricepsmusklerne ('tri') er musklerne i den bagerste del af svømmerens overarm, modsat deres biceps.

• Deres vigtigste svømmefunktion er at gøre det muligt for svømmeren at afslutte deres træk under freestyle-slaget, rygsvømning, og sommerfugl, giver svømmeren mulighed for at udføre et effektivt skub af hænder og arme fra brystet til hofterne.

Der er flere effektive tri-udviklingsøvelser.

• En af de bedste kropsvægtøvelser er en armdykning ved hjælp af en stol, som støtte, når de sænker sig ned mod gulvet.
• Svømmeren tager fat i de forreste hjørner af stolen, en i hver hånd, bag dem.
• De placerer sig så, så deres arme er lodrette og lige.
• Svømmeren fortsætter derefter med at udføre en række dips, ved at bøje deres albuer, i en 90 graders vinkel
• De skal sænke deres krop, indtil de næsten rører gulvet med deres balder.
• Den bedste vægttræningsøvelse er en siddende håndvægtpress.

Brystmusklerne (pecs) er musklerne i svømmerens bryst.

• De spiller en vigtig rolle i både freestyle og brystsvømning, bidrager til at give en stabil platform for svømmere til at udføre et effektivt slag.

Der er flere effektive pecs-udviklingsøvelser.

• En af de bedste kropsvægtøvelser er standard press-up.
• En god vægttræningsøvelse er bænkpressen.

Kernemusklerne (mavemusklerne) er musklerne i svømmerens mave.

• De sikrer, at svømmerens krop støttes og stabiliseres, for at hjælpe med at gøre det muligt for svømmerens krop at blive korrekt justeret, at udføre visse svømmeøvelser og færdigheder effektivt.

Svømmere bør udføre kerneudviklingsøvelser såsom crunches og planker, som en fast del af deres tørland/landtræningsprogram.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne.

Quadriceps (quads) er gruppen af ​​muskler i den forreste øvre del af svømmerens ben.

• De giver kraften fra en svømmers ben.
• quads udfører en vigtig funktion i fremdriften genereret fra bensparket
• De udfører også en vigtig funktion under start og sving.

Der er flere øvelser til effektivt at udvikle en svømmers quadriceps.

• Disse omfatter udfald, squats, box jumps og jumping squats

Relateret artikel om de store muskelgrupper, der bruges under specifikke slagtilfælde

Vi har lavet en række relaterede artikler om de store muskelgrupper, der bruges under specifikke slagtilfælde. Som du kan se ved at klikke på disse links:de vigtigste muskelgrupper, der bruges under rygsvømning | de vigtigste muskelgrupper, der bruges under brystsvømning | de vigtigste muskelgrupper, der bruges under sommerfugle | de vigtigste muskelgrupper, der bruges under freestyle.

Vandpolo

Svømmefordele:styrke og kondition

• Selvom vandpolo bruger mange af de samme muskelgrupper som konkurrencesvømning, det har også styrke- og fitness-cross-træningsfordele.
• Vandpolo udvikler en svømmers styrke, da det kræver, at svømmeren skal sculle, træde vandet og ophold over overfladen af ​​bassinet under spillet.

Fodbold/fodbold

Svømmefordele:aerob kapacitet, styrke og bevægelighed

• Fodbold/fodbold kan være en effektiv multi-crosstræner for svømmere. Det udvikler ikke kun kardiovaskulær kondition, men det kan også udvikle en svømmers styrke og bevægelighed.

Løb

Svømmefordele:aerob kapacitet og udholdenhed

• Løb kan være en effektiv cross-træner til at udvikle en svømmers udholdenhed og kardiovaskulære kondition, især interval- og bakkeløb
• Hvilket kan være særligt gavnligt for mellemdistance- og langdistancesvømmere.

Relateret artikel om løb for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om løb for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:løb for svømmere

Yoga

Svømmefordele:fleksibilitet

• Yoga er fremragende for svømmere, der ønsker at forbedre deres fleksibilitet og mobilitet.
• Det har de yderligere fordele, at det hjælper svømmeren med at slappe af.

Relateret artikel om yoga for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om yoga for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:yoga for svømmere.

Takeaways

Cross-training er enhver form for træning uden for poolen, der komplimenterer en svømmers træningsprogram.

Cross-træning udføres normalt for at udvikle en svømmers styrke og kraft, forbedre deres kondition og øge deres fleksibilitet.

Bemærk venligst , at selvom krydstræning spiller en vigtig rolle i en svømmers træningsprogram, det bør ikke erstatte en svømmetræningssession.

Relaterede artikler

Vi har lavet en række relaterede artikler, som du kan se ved at klikke på nedenstående links Usynlig træning | Træning på farten | Modstandstræning

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed, indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler. For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

Den konkurrencedygtige svømmebørs. Er en Facebook-gruppe, der skal hjælpe med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

• Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
• Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Cross-træning for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042266.html ]