Yoga for svømmere

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips om fordelene ved yoga for svømmere som en del af deres cross-træningsprogram.

Hvad er yoga?

Yoga er et generisk navn for en række øvelser udviklet i det gamle Indien, der fokuserer på styrke, balance, fleksibilitet og vejrtrækning for at øge fysisk og psykisk velvære.

Hvad er fordelene ved yoga for svømmere?

Yoga kan give en svømmer en række vigtige fysiske og psykiske fordele, som kan forbedre deres præstationer. Disse omfatter

Fleksibilitet

Fleksibilitet er en ofte overset vigtig svømningsegenskab.

Yoga er en fantastisk måde at udvikle en svømmers fleksibilitet på.
Den ekstra mobilitet opnået ved yoga kan gøre det muligt for en svømmer at udføre et større bevægelsesområde.
Dette er især nyttigt under rotation af skuldre og hofter, mens du udfører freestyle og rygsvømning.
Dette gør det muligt for svømmeren at øge deres slagfrekvens og deres maksimale distance pr. slag.
Et større udvalg af bevægelser og fleksibilitet er også meget nyttigt, når du udfører vendinger.
God ankelfleksibilitet gør det muligt at placere anklen i en mere strømlinet position, dermed reducere luftmodstanden.
God ankelfleksibilitet forbedrer evnen til at udøve mere kraft gennem underekstremiteterne.

Styrke

En af de største fordele ved yoga er evnen til at udvikle en svømmers styrke.

Mange yogastillinger (øvelser) hjælper med at udvikle og vedligeholde en svømmers muskelstyrke inklusive deres kerne.
Efterhånden som en svømmer bliver stærkere, de er i stand til at generere større fremdrift i længere tid, via deres arme og ben, hvilket igen letter mere fart i vandet.

Forebyggelse af skader

At øge en svømmers styrke gør dem også mindre sårbare over for skader.

Mange svømmere bruger yogastillinger som en del af deres opvarmning før træning eller konkurrence for at sikre, at deres muskler er varme og smidige, inden man går i poolen.
Yoga bruges også af mange svømmere til at hjælpe dem med at varme ned, restituere og slappe af, efter træning eller konkurrence.

Vejrtrækning

Mange yogastillinger (øvelser) fokuserer på vejrtrækningskoordination.

Dette kan hjælpe svømmeren til at opnå større kontrol over deres vejrtrækning og hjælpe dem til at holde sig afslappet, mens de svømmer, som igen kan forbedre deres præstationer i vandet.

Relateret artikel om svømning cross-training

Vi har lavet en relateret artikel om svømning cross-training. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømning cross-training

Psykologiske fordele

Mange af verdens bedste svømmere udvikler deres psykologiske teknikker, herunder selvtale, visualisering, afslapning og et positivt mindset, mens de dyrker yoga for at hjælpe dem med at forberede sig til træning eller konkurrence.

Disse psykologiske teknikker kan hjælpe svømmeren med at kontrollere enhver stress eller angst, ved at vende negative tanker til positive.

Relaterede artikler om selvsnak, visualisering, afslapning og et positivt mindset

Vi har lavet en række artikler om disse psykologiske teknikker, som du kan se ved at klikke på disse links:self-talk | visualisering | afslapning | en positiv tankegang

Yogastillinger for svømmere

Der er mange yogastillinger, som fokuserer på at styrke og/eller tilføje fleksibilitet til de vigtigste muskelgrupper, der bruges ved svømning. De vigtigste svømmemuskelgrupper er:

Latissimus dorsi musklerne ('lats'): Musklerne i midten af svømmerne tilbage.
Triceps musklerne ('tri') :Musklerne i den bagerste del af svømmerens overarm, modsat deres biceps.
Brystmusklerne (pecs) :Musklerne i svømmerens bryst.
Kernemusklerne ('mavemuskler'): Musklerne i svømmerens mave.
Quadriceps ('quads'): Gruppen af muskler i den forreste øvre del af svømmerens ben.

Nedenfor er et par af vores foretrukne yogastillinger for svømmere

Tordenbolten positur

Formål: At udvikle en svømmers fleksibilitet ved at strække deres lår og fødder.

Sådan udføres denne stilling: Svømmeren sidder med fødderne gemt under dem, mens de sidder i hælene.

De udfører denne stilling, mens de tager ti dybe vejrtrækninger.
Når svømmeren er mestret, kan den øge intensiteten af strækket ved forsigtigt at læne sig bagud.

Den opadvendte hundestilling

Formål: At udvikle en svømmers fleksibilitet ved at strække deres kerne- og brystmuskler.

Sådan udføres denne stilling: Svømmeren lægger sig på gulvet i liggende stilling.

De placerer deres hænder ved siden af deres skuldre.
Svømmeren starter derefter en press-up stil forlængelse af armene, at løfte sig selv op.
De skal strække deres arme helt ud, indtil deres overkrop og lår kommer fra gulvet.
Endelig, de vipper hovedet tilbage, krum ryggen og sørg for, at ryggen af deres fødder er på gulvet.
Svømmeren forbliver i denne stilling, mens de tager fem dybe vejrtrækninger.
Når først beherskede svømmere kan langsomt øge antallet af poseringsgentagelser.

Græshoppen udgør

Formål: At udvikle en svømmers styrke i deres bryst, skuldre og lår.

Sådan udføres denne stilling: Svømmeren starter denne stilling i liggende stilling.

Det kan være tilrådeligt at have en form for polstring på gulvet såsom en træningsmåtte, under svømmerens hofter og bagagerum.
Svømmeren løfter samtidig hovedet, overkroppen, arme og ben væk fra gulvet.
Kun deres hofter og kerne forbliver på gulvet.
Sørg for, at svømmerens arme er ved siderne, og at hovedet er løftet og ser lige frem.
Svømmeren forbliver i denne stilling, mens de tager ti dybe vejrtrækninger.
Når først mestrede svømmere langsomt kan øge tiden, de holder denne stilling.

Den understøttede brostilling

Formål: At udvikle sig til en svømmers styrke i deres ryg og lår.

Sådan udføres denne stilling: Svømmeren lægger sig på gulvet i liggende stilling.

De bøjer helt i knæene, med fodsålerne på gulvet.
Svømmere bør sikre, at deres arme forbliver på gulvet parallelt med deres krop under hele denne øvelse.
De hæver derefter deres hofter til deres fulde udstrækning.
Svømmeren forbliver i denne stilling, mens de tager ti dybe vejrtrækninger.
Når først mestrede svømmere langsomt kan øge tiden, de holder denne stilling.

Alternativ næsebors vejrtrækning

Formål: At udvikle en svømmers vejrtrækningsteknik og lungekapacitet.

Sådan udføres denne stilling: Svømmeren sidder i en behagelig stilling med krydsede ben.

Svømmeren puster helt ud.
De lukker derefter deres højre næsebor ved hjælp af deres højre tommelfinger.
Svømmeren inhalerer derefter gennem deres venstre næsebor.
De lukker derefter deres venstre næsebor med deres venstre tommelfinger.
Svømmeren åbner derefter deres højre næsebor og ånder ud gennem deres højre næsebor.
De inhalerer derefter gennem deres højre næsebor og lukker derefter deres højre næsebor.
Svømmeren åbner derefter deres venstre næsebor og ånder ud gennem deres venstre næsebor.
Fortsæt denne stilling i op til 5 minutter.
Sikkerhed først: Søg altid råd fra en læge, før du begynder at trække vejret, især hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tilstande.

Takeaways

Yoga er et generisk navn for en række øvelser udviklet i det gamle Indien, der fokuserer på styrke, balance, fleksibilitet og vejrtrækning for at øge fysisk og psykisk velvære.

Yoga kan give en svømmer en række vigtige fysiske og psykiske fordele, disse omfatter.

Fysiske fordele

øget fleksibilitet
øget muskelstyrke og tonus
forbedret atletisk præstation
beskyttelse mod skade

Mange af verdens bedste svømmere udvikler deres psykologiske teknikker, herunder selvtale, visualisering, afspænding og positiv tænkning, mens du dyrker yoga som forberedelse til træning og konkurrence.

Relateret artikel om pilates for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om pilates til svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:pilates for svømmere.

Relateret artikel om, hvordan du bedst bruger svømmecitater til motivation og inspiration

Vi har lavet en relateret artikel om, hvordan man bedst bruger svømmecitater. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmecitater

Svømmeressourcebibliotek

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

Den konkurrencedygtige svømmebørs. Er en Facebook-gruppe, der skal hjælpe med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Yoga for svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042265.html ]

>>Evaluering af svømmetræningspræstation

>>Cross-træning for svømmere