Foam Rolling til svømmere

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips om fordelene ved foam rolling for svømmere.

Hvad er en foam roller?

En foam roller er et rør af komprimeret skum, bruges som en metode til selv-myofascial frigivelse.

Myofascial frigivelsesterapi er påføring af tryk, der bruges til behandling af muskelstivhed og smerte.
Mange svømmere bruger foam rolling som et effektivt alternativ til massage.

Fordelene ved foam rolling for svømmere

Brug af en foam roller kan give en svømmer mange fordele, disse omfatter,

Lindring af muskelsmerter

Mange svømmere bruger en foam roller til at hjælpe dem med at frigøre stive og ømme muskelknuder kaldet triggerpunkter.

Triggerpunkter kan være forårsaget af muskelubalance, overforbrug eller skade.
Nogle svømmere finder en foam roller en effektiv metode til at reducere DOMS (forsinket opstået muskelømhed).
Det er, når en svømmer oplever øm, stive eller ømme muskler i dagevis efter deres svømmetur.

Øg fleksibiliteten

Mange svømmere oplever, at en kombination af foam rollers med statisk strækning efter en svømmesession kan være med til at udvikle en svømmers fleksibilitet og bevægelsesområde.

Skumrulning kan være effektiv til at hjælpe med at nedbryde muskelarvæv.
Det kan også være med til at mindske risikoen for skader.

Relateret artikel svømning nedkølingsvejledning

Vi har lavet en relateret artikel, svømmenedkølingsguiden. Som du kan se ved at klikke på dette link:nedkølingsguiden til svømning.

Lempelse

Mange svømmere finder løsningen af stramme og spændte muskler ved at bruge en skumrulle meget afslappende.

Nogle svømmere, derfor, find foam rolling en fantastisk måde at lindre stress på.

Hjælper genopretningsprocessen

Mange svømmere bruger foam rolling til at hjælpe i restitutionsprocessen mellem svømmeture.

Det kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen, ilt, og lymfekredsløbet, som kan stimulere strækrefleksen i musklerne.

Hvornår skal man bruge en foam roller

Før svømmetur

Foam rollers kan hjælpe med at løsne musklerne, tillader mere effektiv bevægelse under svømningen.

Mange svømmere inkorporerer skumrullning i deres opvarmningsprotokoller.

Relateret artikel om en konkurrencesvømmeopvarmning

Vi har lavet en relateret artikel om en konkurrencesvømmeopvarmning. Som du kan se ved at klikke på dette link:en konkurrencesvømmeopvarmning.

Efter svømmeture

Foam rollers kan hjælpe med at reducere muskelømhed og forkorte restitutionstiden efter en svømmetur.

Mange svømmere finder det gavnligt at bruge en foam roller umiddelbart efter en svømmesession i cirka 20 minutter.

Sådan bruger du en foam roller

En svømmer bør bruge en foam roller ved at påføre deres kropsvægt for at lægge pres på de berørte muskler.

Mange svømmere har en tendens til at finde en foam roller ubehagelig at bruge i starten.
Derfor, det kan anbefales at starte en eventuel skumrullning forsigtigt.
Svømmere kan justere intensiteten af deres skumrullning, efterhånden som deres krop tilpasser sig.
De skal være på vagt over for skum, der ruller for intenst.
Dette kan knuse muskler og øge risikoen for skader.
Svømmeren skal begynde at rulle skum ved at lokalisere det berørte muskelområde.
De skal langsomt sænke deres krop, så foam roller er i midten af det berørte muskelområde.
Svømmeren skal sænke deres krop ned på foam roller, indtil de føler et mildt ubehag (ikke smerte).
De skal holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område eller muskelgruppe.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der kræver mere opmærksomhed, i mellem 5 til 30 sekunder.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.

Typer af skumruller

Skumruller kan variere i design og have forskellige tætheder, former, størrelser og teksturer, afhængig af deres tilsigtede anvendelse.

Tilknyttede links: Vores artikler og indlæg kan indeholde affiliate links, til produkter, vi bruger og anbefaler. Hvis du køber noget via et af disse links, du betaler ikke en øre mere, men vi modtager en lille kommission, som er med til at holde os i vandet. Mange tak.

Blød/lav-densitet rulle

De fleste svømmere begynder at skumrulle ved at bruge en blød/lavdensitetsrulle.

Disse er designet til forsigtigt at lindre muskelsmerter og stivhed.

Mange af vores svømmere bruger og anbefaler jævnligt Bodymate blød glat foam roller . De finder dette en fantastisk meget rimeligt prissat og effektiv entry-level rulle.

Fast rulle

Mange svømmere går derefter videre til en fastere rulle.

Disse er designet til at give svømmeren en mere intens foam rolling session.

Tekstureret/slidbanerulle

Teksturerede ruller er designet til at hjælpe bedre med at penetrere muskelfibrene for hurtigt at lindre disse triggerpunkter.

Nogle af vores svømmere bruger og anbefaler Fit Nation Textured Foam Roller , de finder det rimeligt prissat og effektivt til at behandle de ømme, stive eller ømme muskler.

Foam roller øvelser for svømmere

Nedenfor har vi listet nogle af vores foretrukne foam roller-øvelser for svømmere.

Lægøvelse

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at sidde oprejst på jorden.

Deres ben skal være helt strakte, med foam roller under læggene.
Deres fødder skal pege i plantar fleksion position.
Svømmeren skal derefter strække armene helt ud for at hæve numsen fra gulvet.
De skal derefter langsomt rulle fra deres ankel til lidt under deres knæ, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.
Variationer: For en mindre intens træning, svømmeren kan forlænge det ene ben og placere foam roller under den læg, mens de hviler deres anden fod på gulvet med bøjet knæ.
For en mere intens træning, svømmerne kan krydse det ene ben oven på det andet. De bør gentage denne øvelse på deres andet ben.

Hamstring øvelse

Sådan udfører du denne øvelse: Denne øvelse ligner lægøvelsen ovenfor.

Svømmeren skal starte denne øvelse ved at sidde oprejst på jorden.
Deres ben skal være helt strakte, med foam roller under lårene.
Deres fødder skal pege i plantar fleksion position.
Svømmeren skal derefter strække armene helt ud for at hæve numsen fra gulvet.
De skal derefter langsomt rulle fra over deres knæ til lidt under deres numse, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.
Variationer: For en mindre intens træning, svømmeren kan forlænge det ene ben og placere foam roller under det lår, mens de hviler deres anden fod på gulvet med bøjet knæ.
For en mere intens træning, svømmeren skal krydse det ene ben oven på det andet.
De bør gentage denne øvelse på deres andet ben.

Quadriceps øvelse

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at ligge med forsiden nedad (tilbøjelig)

Deres ben skal være helt strakte, med foam roller under lårene.
Deres fødder skal pege i plantar fleksion position.
Svømmeren skal derefter støtte sig op på albuerne.
De skal derefter langsomt rulle fra over deres knæ til deres hofte, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
De bør også engagere deres kernemuskler.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.

Lats øvelse (latissimi dorsi)

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at ligge på højre side af kroppen.

Rullen skal placeres under deres armhule, vinkelret på deres krop.
Svømmerens højre ben skal være helt strakt.
Deres venstre ben skal bøjes med foden hvilende på gulvet.
Svømmerens højre arm skal strækkes ud på linje med deres krop, med albuen hvilende på gulvet for støtte.
Deres venstre arm skal placeres på tværs af kroppen med deres venstre hånd rørende gulvet for yderligere støtte.
De skal derefter langsomt rulle fra deres armhule til lige over deres talje, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
De bør også engagere deres kernemuskler.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.
Variation: For en mere intens træning, svømmerne bør læne deres krop frem eller tilbage for at hjælpe med at komme dybere ind i musklen.
De bør gentage denne øvelse på deres venstre side.

Skuldertræning

Sådan udfører du denne øvelse: Svømmeren skal starte denne øvelse ved at ligge på ryggen (på ryggen).

Rullen skal placeres under deres skulderblade, vinkelret på deres rygsøjle.
Ideelt set skumrullen skal være lang nok til at dække bredden af svømmerens ryg.
Svømmeren skal placere hænderne bag nakken for at støtte hovedet.
De skal bøje deres knæ og holde deres fødder fladt på gulvet.
Svømmeren skal løfte numsen lidt fra jorden.
De skal derefter langsomt rulle fra midten af ryggen til lige under deres hals, indtil de finder ømheden, ømme eller stive muskler.
Når de er placeret, skal de holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder
Svømmeren skal derefter begynde at rulle langsomt frem og tilbage over hele det berørte område.
De skal fortsætte med at rulle langsomt frem og tilbage, at stoppe og holde i de områder, der har brug for mere fokus, i mellem 5 til 30 sekunder.
De skal sikre, at de ikke ruller deres nakke eller lænd.
Svømmeren skal også huske at trække vejret under rulleprocessen.
De bør også engagere deres kernemuskler.

Hvordan man engagerer svømmekernen

Nogle af disse øvelser kræver, at svømmeren engagerer deres kerne.

Indgreb af kernemuskler sikrer, at mavemusklerne er korrekt justeret, at hjælpe med at støtte og udføre visse svømningsrelaterede øvelser og færdigheder effektivt.
For at engagere deres kerne, svømmeren skal fortsætte med at trække vejret normalt.
De bør derefter stramme og trække deres mavemuskler sammen, mens de trækker deres navle mod deres rygsøjle.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om udvikling af din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Takeaways

En foam roller er et rør af komprimeret skum, bruges som en metode til selv-myofascial frigivelse.

Myofascial frigivelsesterapi bruges til at behandle muskelstivhed og smerter ved at slappe af sammentrukket muskler.
Mange svømmere bruger foam rolling som et effektivt alternativ til massage.

Brug af en foam roller kan give en svømmer mange fordele. Disse omfatter,

Lindring af muskelsmerter
Øg fleksibiliteten
Lempelse
Hjælper genopretningsprocessen

Svømmeressourcebibliotek

Vi har lavet et svømmeressourcebibliotek.

Dette indeholder links til alle vores blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepublikationer

Vi producerer et voksende udvalg af publikationer om en bred vifte af svømmefag.

Disse inkluderer konkurrencesvømmeøvelsespublikationer for rygsvømning, brystsvømning, sommerfugl og freestyle.
For information om vores portefølje, følg venligst vores link:Svømmepublikationer

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

Amazon affiliate links

EatSleepSwimCoach er deltager i Amazon Services LLC Associates Program, et affilieret annonceringsprogram designet til at give websteder mulighed for at tjene reklamegebyrer ved at annoncere og linke til Amazon.com

[Foam Rolling til svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042197.html ]

>>Svømning Rygsmerter

>>Svømning muskelkramper