Plyometrics til svømmere

I denne artikel, vi giver råd, dyrke motion, hacks og tips om fordelene ved plyometrics for svømmere.

Hvad er plyometriske øvelser?

Plyometrics er en form for tørland træning, med det formål at øge både svømmerens hastighed og styrke (=kraft)

Plyometrics kræver, at svømmeren udfører en række intense, kraftfulde øvelser med maksimal kraft med korte intervaller.
Plyometriske øvelser inkluderer spring, longering og bounding.

Hvorfor er plyometrics vigtige for svømmere?

Plyometriske øvelser bruges af verdens bedste svømmere til at hjælpe dem med at udvikle eksplosiv kraft.

Denne eksplosive kraft gør det muligt for dem at blive hurtigere væk fra startblokkene og hurtigere under et sving.
Sprintere bruger også plyometriske øvelser for at hjælpe dem med at forbedre deres hastighed og acceleration.

Plyometrics for svømmere:overvejelser

Før du udfører plyometriske øvelser, både svømmere og trænere bør sikre, at de udføres sikkert.

Start langsomt

Når du starter et nyt træningsprogram, mange svømmere presser sig selv for hårdt fra start.

Dette resulterer ofte i, at de lider af træthed.
Dette kan øge deres risiko for skader
Det kan føre til, at de bliver demotiverede
Det her, på tur, kan føre til, at de falder helt ud af træningsprogrammet.

Derfor, vi anbefaler kraftigt, at du starter dit plyometriske træningsprogram langsomt, væn dig til denne motionsform og nyd oplevelsen.

Opvarmning

Selve karakteren af plyometrisk træning kræver, at svømmeren sikrer, at de er grundigt varmet op, før de udfører denne form for øvelse.

Fokuser på at lande korrekt

Plyometriske øvelser påvirker svømmerens led, især i underkroppen.

For at hjælpe med at absorbere virkningen af de plyometriske øvelser og reducere risikoen for skader, svømmere bør sikre, at de fokuserer på deres landing.
De skal lande så blidt som muligt med let bøjede knæ.

Fokus på teknik

Svømmere bør også fokusere på deres teknik, mens de udfører enhver form for plyometrisk træning.

Dette vil ikke kun sikre, at de udfører øvelsen korrekt, men det vil også mindske risikoen for skader.

Bær passende fodtøj

Vi anbefaler, at du udfører disse øvelser med passende fodtøj.

Ideelt set et par gode godt polstrede, træningssko.
Dette vil yderligere hjælpe med at absorbere virkningen af de plyometriske øvelser på svømmerens underkrop og yderligere reducere risikoen for skader.

Polstre landingen

For at hjælpe yderligere med at reducere risikoen for skader, svømmere og trænere, hvor det er muligt, skal udføre plyometriske øvelser på en blød overflade.

Ved hjælp af et affjedret gulv, en kunstig løbe- eller legeflade, græs eller en gymnastikmåtte (skridsikker) vil hjælpe med at absorbere stødet yderligere og yderligere reducere risikoen for skader.

Plyometrics for svømmere:øvelser

Som med de fleste former for træning, svømmere bør starte deres plyometriske træning langsomt, og gradvist føje til antallet af sæt og gentagelser, efterhånden som de bliver stærkere og stærkere.

Her er nogle af vores foretrukne og mest effektive plyometriske øvelser, som svømmere nemt kan indarbejde i deres tørland/land træningsprogram.

Strømspringer

Dette er en fantastisk åbningsplyometrisk øvelse.

Svømmeren skal starte med forsigtigt at springe (uden reb)
De bør gradvist øge deres hastighed og intensitet, mens løfter deres blyben så højt som de kan, mens de hæver deres alternative arm så højt og så lige som de kan.
De bør genvinde balancen, pause i 5 sekunder, gentag derefter øvelsen.
Vi foreslår, at du begynder at introducere denne øvelse med et 2-minutters opvarmningssæt med lav intensitet
Efterfulgt af 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Squat hopper

Svømmeren sætter sig på hug så langt de kan og holder den position i fem sekunder.

De hopper så op ved at køre med både ben og arme så højt og hurtigt som de kan, ind i en stram strømlinet position.
Svømmere bør sikre, at de lander med bøjede knæ.
De bør genvinde balancen, pause i 5 sekunder, gentag derefter øvelsen.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Boks hopper

Svømmerens squat hopper op på en lav bænk eller boks. (ca. 30 cm/12 tommer høj)

Når svømmeren har fuldført sit squat-hop, de træder så ud af bænken eller kassen.
Sørg for, at bænken eller kassen er både stærk og sikker, så denne øvelse kan udføres sikkert.
De bør genvinde balancen, pause i 5 sekunder, gentag derefter øvelsen.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 reps.

Plyometriske push-ups

Svømmeren udfører en standard push-up.

Når de begynder at hæve deres krop ved at rette deres arme, de burde drive dem kraftigt opad.
De bør sigte efter at løfte deres hænder så langt fra gulvet som de kan og udføre et klap.
De bør genvinde balancen, gentag derefter øvelsen.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Tuck hopper

Svømmeren står oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.

De udfører derefter en halv squat
De hopper så op ved at køre med både ben og arme, mens de sigter efter at trække deres knæ op foran dem, så højt de kan.
Svømmere bør sikre, at de lander med bøjede knæ.
De bør genvinde balancen, pause i 5 sekunder, gentag derefter øvelsen.
Når de har genvundet balancen, de udfører en gentagelse af denne øvelse
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Humle fremad

Svømmeren sætter sig på hug, så langt de kan.

De springer så frem ved at køre med både ben og arme så langt de kan.
Så snart de afslutter deres forår fremad, de skal sætte sig på hug og gentage øvelsen.
Nogle trænere foretrækker, at deres svømmere udfører denne øvelse med fødderne i hoftebreddes afstand og nogle med fødderne i skulderbreddes afstand.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Sidespring

Svømmeren står oprejst, med deres venstre ben lidt hævet fra gulvet.

De kører derefter deres højre ben over på deres venstre ben, uden at deres højre ben rører gulvet.
De bør genvinde balancen, pause i 5 sekunder, gentag derefter øvelsen med alternative ben.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Springende udfald

Svømmeren starter denne øvelse stående oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

De udfører et lille hop og lander i udfaldsposition.
De bruger derefter deres arme til at køre opad for at hoppe i luften, at skifte deres ben til en alternativ udfaldsposition.
Vi foreslår at begynde at introducere denne øvelse med 1 til 2 sæt af 5 til 10 reps.

Medicinsk rådgivning

Før du starter et træningsprogram, Vi anbefaler, at du rådfører dig med din sundhedspersonale, hvis du er bekymret over en eksisterende eller potentiel medicinsk tilstand.

Plyometrics for svømmere:Takeaways

Plyometrics er en form for tørland træning, med det formål at øge både deres hastighed og styrke (kraft)

Det kræver, at svømmeren udfører en række intense, kraftfulde øvelser med maksimal kraft med korte intervaller.
Plyometriske øvelser inkluderer spring, longering og bounding.

Plyometriske øvelser bruges af verdens bedste svømmere til at hjælpe med at udvikle deres eksplosive kraft.

Denne eksplosive kraft gør det muligt for dem at blive hurtigere væk fra startblokkene og hurtigere under et sving.
Sprintere bruger også plyometriske øvelser for at hjælpe dem med at forbedre deres hastighed og acceleration.

Relateret artikel om udvikling af din svømmekerne

Vi har lavet en relateret artikel om fordelene ved at udvikle din svømmekerne. Som du kan se ved at klikke på dette link:udvikling af din svømmekerne

Relateret artikel om yoga for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om yoga for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:yoga for svømmere

Relateret artikel om cross-træning for svømmere

Vi har lavet en relateret artikel om cross-træning for svømmere. Som du kan se ved at klikke på dette link:cross-træning for svømmere

Svømmeressourcebibliotek

Vi har produceret en svømmeressourcebibliotek .

Dette indeholder links til vores stadigt voksende portefølje af blogindlæg.
Disse er opdelt efter svømmekategori

For at få adgang til vores bibliotek skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek:Svømmeressourcebibliotek

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Faktisk, det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Plyometrics til svømmere: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042254.html ]

>>Svømmemantraer:Forbedring af ydeevne

>>Julegaveideer til svømmere